不久前，40歲的C羅在歐國聯1/4決賽再度進球，個人職業生涯進球數來到了929球，繼續刷新吉尼斯世界紀錄。C羅能夠在如此“高齡”還保持著不俗的競技狀態，強大的自律性是關鍵，與此同時，科學的身體恢復手段也無法回避。

事實上，過去幾年，C羅被媒體披露出的訓練、飲食和睡眠等方面的個人習慣被很多運動愛好者奉為經典，不過其中有關睡眠這一項卻又讓不少人感到疑惑。

C羅的睡眠模式顛覆了大多數人的固有認知：據《每日郵報》、《都靈體育報》等媒體透露，C羅很多時候摒棄了常規的8小時睡眠模式，通過模仿人體自然節律，采用5個90分鐘的分段睡眠法，追求在每一段較短時間的睡眠中獲得更高質量的睡眠。

值得一提的是，這并非C羅自創的睡眠模式，在英國媒體的報道中，英國運動睡眠專家尼克-利特爾黑爾斯很早就提出了分段睡眠法，而他主要的服務對象就是職業運動員，包括貝克漢姆、斯科爾斯、吉格斯等足球明星以及英國天空車隊，乃至很多奧運金牌得主都接受過尼克的睡眠指導。

每個人每天都要經歷的睡眠真的那么玄乎？日前，澎湃新聞記者在上海與這位睡眠專家、前任英國睡眠協會主席面對面，來聽聽他怎么說。

尼克在運動睡眠領域有30年的工作經驗，被認為是分段睡眠的倡導者。

弗格森是他的貴人

“一天睡8小時對于很多現代人來說已經是一種古老的傳說，一個夜晚失眠、睡不好也并不意味著天塌了，但相對規律的睡眠是必要的，如果你能在一個較長的周期內保證有質量的睡眠，就沒什么可擔心的。”

作為一個從業30年的行業內人士，尼克希望盡可能放松地去看待這個問題，關于個人為什么會開辟運動睡眠這樣一個當時看起來非常新興的賽道，他坦言，很大程度上得益于一位足球圈的傳奇——阿萊克斯-弗格森爵士。

尼克最初是一個職業高爾夫運動員，離開賽場后加入了一家名為Slumberland的舒眠集團，這也是歐洲最大的床上用品公司，運動員的履歷加上能夠接觸到當時全球最先進的助眠用品，尼克開始研究如何幫助那些帶有身體傷痛的人更好地入睡，這個過程中不可避免會與運動員打交道，而他也很幸運地得到了弗格森的賞識。

“上世紀90年代初，我聽說曼聯球員帕里斯特深受背部傷病困擾，于是我寫了一封信給當時的曼聯主帥弗格森先生，表示自己可以提供幫助，結果他對此很感興趣，弗格森對于新事物持開放態度，他還告訴我，當時俱樂部有一批很年輕的球員，也希望我利用自己的研究專長，去幫助那些年輕人更好地休息和恢復……”

尼克與內維爾兄弟在一起。

尼克認為，雖然Slumberland也贊助了當地的一家叫作奧爾德姆競技的俱樂部，但弗格森是自己真正進入職業精英體育的引路人，也讓自己開始真正成為了一位運動睡眠教練，“在此之前，沒有人做這樣的事情，這是一次創新。”至于弗格森口中的那批年輕人，就是后來大名鼎鼎的曼聯“92黃金一代”。

尼克表示：“他們（92一代）都接受了我的一些幫助，出于運動員隱私的考慮，我不能透露很多有關他們個人的睡眠或者生活上的細節，但我從業30年來看過很多有趣的事情，一些著名的運動員也會出現比賽前夜睡不著的情況，一些運動員已經不是小孩子了，但還是會抱著類似毛絨玩具的東西入睡……”

C羅對于自己的身體保養和恢復做到了極致。

C羅的分段睡眠更利于快速恢復

在尼克的記憶中，吉格斯是與其配合最默契的運動員之一，除了尼克一直和曼聯俱樂部有合作外，2003年，已經30歲的吉格斯又邀請尼克成為他個人的睡眠教練。

“我還記得最初去曼聯給球員進行指導的時候，大概一次進來了5、6名年輕球員，聽完我的講解后，其他人走了，唯獨吉格斯留下來，想了解更多的相關知識。吉格斯的視野非常開闊，很早就在進行瑜伽和普拉提的訓練，他愿意嘗試一切對他職業生涯有幫助的東西，眾所周知，后來他踢到了40歲。”

如今，吉格斯的前隊友C羅也踢到了40歲，并且還沒有停下腳步的意思，因為媒體的曝光，他的分段睡眠模式近年來也已經被人們熟知，關于C羅，尼克很誠實地表示，盡管自己與曼聯有長期的合作，并且為皇馬提供過服務，但并非一些媒體描述的那樣，自己對C羅進行過面對面的指導。

即便如此，以C羅的睡眠模式，當下尼克還是給我們做了解讀。人的睡眠周期具有一個先后順序：打瞌睡、淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠（醒前睡眠）。尼克的觀點很明確：睡眠質量并不完全取決于睡眠的時間，也和能否在較短時間里完成完整的睡眠周期相關，如果一直被困在淺睡眠當中，并不能獲得更好的休息。

經過專業人士的幫助，C羅能夠在很快的時間里入睡，達到深睡眠狀態，他再將一天的睡眠時間分成多個階段，以幫助身體獲得更好的休息和恢復。

尼克和當時效力安塔利亞體育的沙欣在交談。

尼克認為，分段睡眠非常適合C羅以及其他一些職業運動員，這也是他推出R90睡眠方案的初衷，將睡眠時間分割成5個60分鐘到90分鐘的睡眠階段，在訓練間隙和比賽前都能盡快補充睡眠。

“他們有高強度的訓練和比賽，需要輾轉各地，需要適應時差，能夠利用不長的睡眠時間快速恢復非常關鍵，有一些運動員，比如極限登山運動員，甚至要在懸崖邊緣搭建臨時平臺獲得快速的休整，那些環球航行的帆船運動員，每12個小時可能只能睡上30分鐘，所以這個方案適用于他們。”

過去這些年，尼克為包括曼聯、皇馬、曼城、切爾西等許多俱樂部和運動員個人提供過服務。隨著他在運動睡眠領域的不斷深入，他感受到更多人對于優質睡眠的渴求，這讓他的工作開始從精英的運動人群拓展至普通人，當然，如何制定相應的睡眠方案也要因人而異。

 尼克在皇馬的工作狀態。

睡眠專家給普通人的建議

對于普通大眾來說，模仿C羅一天睡5次并不現實，尼克希望大家都能在現有的條件下盡可能找到自己最合適的睡眠和休息模式。

對于一些習慣于熬夜的朋友，尼克覺得并不完全歸咎于作息的不健康，他根據大眾的睡眠特點，將大家劃分為“貓頭鷹”和“云雀”兩類人，前者更傾向于晚睡，后者則習慣于早睡早起。

“這并不完全依賴一個人的作息安排，和遺傳有相當大的關系，因為遺傳基因的決定，有些人會早些上床，有些人會晚一些，但兩種類型的入睡時間早晚相差通常也就在2小時，如果相差5到6小時，那你得重新調整自己的生物鐘了。”

拿足球俱樂部工作時的經驗來說，尼克曾經建議教練，如果夜場比賽進入到點球大戰的環節，可以多啟用“貓頭鷹”類型的球員，對于普通人，尼克強調，要盡可能去根據晝夜節律來安排休息，如果凌晨2、3點才睡覺就太晚了。

因為人體會根據周圍光線的明暗變化做出反應，通常9點以后就開始分泌褪黑素（有助睡眠的激素），而到凌晨兩三點左右，這是深度睡眠的最佳時間，體溫會逐漸降至最低。早晨6點30分后，血壓會上升，并且停止分泌褪黑素，到了9點，開始分泌睪丸酮，簡而言之，這個時間段的睡眠效果并不好。

睡眠對于現代人來說并不是一個簡單的功課，據世界衛生組織的研究，全球約27%的人都在與失眠做斗爭，工作和生活的壓力帶來了很多的個人焦慮，此外，對于失眠的恐慌也讓很多人早早上床卻輾轉反側。

“現在英國人平均每晚睡6.5小時，這部分人占據了英國總人口的1/3，比3年前多了7%，還有20%的美國人在工作日每晚的睡眠時間不足6小時……”尼克清楚這個世界現在有多卷，他一方面告訴大家，所謂的“8小時健康睡眠”并不是一個硬性的標準，另一方面也給出了一些有助于睡眠的建議。

“每晚睡8小時，聽上去很完美，但并不是所有人都適用，更不要因為一味追求8小時的睡眠而產生巨大的壓力。”尼克指出，人與人之間存在著個體上的差異，比如撒切爾夫人和雅虎CEO梅耶爾每晚只需要睡4到6小時，與此同時，網球傳奇費德勒和飛人博爾特都要睡上10個小時。

“在不困的時候強迫自己去睡，對于有些人就是浪費時間，因為根本睡不著，如果躺在床上因為睡不著而焦慮，那更沒有必要，你越為此擔心，身體就會釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素，這個時候你會更清醒。”

對于晚上不能快速入睡的人群，尼克給出的建議是： 首先要摒棄焦慮，在專業人士眼中，睡眠健康通常和較長周期的睡眠質量相關，一個睡不著的夜晚并不會決定一切，可以以一周35個睡眠周期（每個周期以60分鐘到90分鐘計算）為初始目標，處在這個水平線上，健康不會受到影響。

睡眠專家給出了幾點有助于改善睡眠的小建議。

此外，尼克也提供了幾個可以去改善睡眠和修復身體的小貼士：

一.多參與些戶外活動，讓日光調整個人的生物鐘，而不是人工光線，這也意味著準備入睡前盡量要少看手機、電腦等電子產品。

二 .睡眠的環境不能感到太過溫暖，涼爽或者較低的體感溫度有利于身體進入睡眠狀態。事實上，人深睡眠的時候身體溫度恰恰也處在最低。

三.睡覺時嘗試用鼻子呼吸，而不是用嘴巴，后者可能導致呼吸暫停，大腦會產生缺氧信號，將你從睡夢中喚醒。（如果一覺醒來口干舌燥或者要帶一杯水上床，通常是用嘴巴在呼吸。）

四.睡姿方面，側臥是我唯一推薦的睡姿。方向上建議躺向使用較少或者較不敏感的一側，比如你習慣用右手，那就面向左側睡，反之亦然。

五.在白天為自己加入“能量小睡”的環節，通常是午睡，也可以是傍晚或者其他什么時間，即便沒有真正進入睡眠狀態也沒有關系，重要的是利用這段時間放空，只要30分鐘你會輕松許多。在20世紀90年代，曼聯就在訓練間隙為球員提供了躺椅，給予他們一段安靜放空的時間。美國國家公路安全交通管理局負責人羅斯坎德曾經表示：“26分鐘的日間小睡可以讓飛行員的表現提升34%，靈敏度提升54%。”

五.必要時佩戴一些健身裝置跟蹤自己的身體反應，找到人體活動的高峰和低谷；對于一些特殊人群，可以考慮啟用噪音控制，研究證明，一些人在有規律的噪音下反而可以更好地入睡，這種白噪音掩蓋了高低起伏的環境噪音，韋恩-魯尼在自己的自傳中也承認，需要聽到真空除塵器或吹風機的聲音才能快速入睡。

六.不要受你的企業文化所影響，你需要構建一種主動休息的機制，更好的休息能幫助你更好地生活和工作。