伴隨現代生活節奏的加快，“忙”似乎成為了一種慣用的借口，讓以上班族為首的人們難以抽出時間進行健身鍛煉。上個月，科視點曾分享過一種“周末戰士”的鍛煉方式，通過周末的空閑時間集中進行鍛煉同樣有益于我們的健康。

那如果你連周末一小時的時間都擠不出來，有沒有用時更少的鍛煉法呢？

答案是：有！

3 月 25 日，發表在《歐洲應用生理學雜志（European Journal of Applied Physiology）》上的一項研究指出，每天只需居家進行 5 分鐘的離心鍛煉（Eccentric training），同樣可以改善我們的身心健康，幫助我們緩解因日常久坐帶來的健康損害。

新聞詳情

來自澳大利亞伊迪斯科文大學的研究團隊，對 22 名健康但久坐的志愿者開展了為期四周的“每日 5 分鐘”離心鍛煉健康干預，包括靠椅深蹲、靠椅后傾、靠墻俯臥撐和腳跟下落等動作，每個動作重復 10 次為一組，強調離心階段（5 秒下降）和 1 秒向心階段（上升）。期間，研究團隊持續追蹤并測量了他們的各項生理數據。

最終得出結論，該 5 分鐘居家離心鍛煉計劃在4 周內顯著改善了久坐人群的肌肉力量、柔韌性、力量耐力和心理健康。

                                     “每日 5 分鐘”離心鍛煉測試數據

背后故事

離心鍛煉到底是什么呢？其實，離心鍛煉是一種肌肉在收縮時被拉長的抗阻訓練方式，與向心鍛煉相對。其特點在于，在離心收縮過程中，肌肉在產生張力的同時會被拉長，例如緩慢下放啞鈴、深蹲時下蹲的過程——它也經常被應用于醫療領域的患者康復訓練中。

                               抬起啞鈴：向心鍛煉 緩慢下放啞鈴：離心鍛煉

比如，離心鍛煉有助于增強肌肉和結締組織，提高膝蓋穩定性，對膝蓋手術后的康復有積極作用。更可改善受傷后的神經肌肉控制，增強大腦與受傷肌肉的連接。此外，離心鍛煉還能幫助保持甚至增強肌肉質量，尤其對于缺乏鍛煉的都市白領、上了年紀的中老年人而言。

“即使是每天少量的運動，也能為久坐不動的人帶來可持續且可察覺的益處，”該文章作者之一的 Kazunori Nosaka 教授這樣分享道，“離心鍛煉對改善體能非常有效，這種運動對大多數人來說也更容易接受，因為它利用了身體重量，不需要去健身房。”

困難？不存在的！別找借口啦，5 分鐘刷個短視頻的時間，不如刷個健康~

參考材料

1.https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-025-05757-7

2.https://www.healthline.com/health/fitness/eccentric-training

3.https://www.sciencedaily.com/releases/2025/03/250326123548.htm#