澎湃新聞記者 蔣立冬 AI創意

“寫完作業就躺著刷手機”——這是許多青少年的日常。然而，這種習慣可能正在悄悄侵蝕他們的心理健康。近年來，抑郁癥有低齡化的趨勢，青少年抑郁癥受到越來越多的關注。

2024年12月25日，國家衛健委在新聞發布會上通報，我國青少年抑郁癥患病率約2%，嚴重危害我國青少年身心健康和生命安全。在學業壓力與電子產品的雙重夾擊下，青少年久坐時間激增，運動時間銳減。

最新研究揭示：久坐是抑郁的“隱形推手”，而運動則是天然的“情緒保護傘”。如何用科學的方式為青少年心理“松綁”？答案或許就藏在日常的行動中。

屏幕：抑郁的“隱形推手”

在如今的中國社會，面對沉重的學業壓力，一些青少年選擇逃避現實，轉而沉浸于虛擬的屏幕世界中。研究顯示，屏幕時間（包括看電視、使用電腦和移動設備）與青少年的心理健康問題呈正相關；從兒童期到青少年期累積的總屏幕時間，尤其是移動設備的使用時間，與感知壓力和抑郁癥狀的增加密切相關。這意味著，孩子們在成長過程中花費在屏幕上的時間越多，他們就越容易感到焦慮和抑郁。一項追蹤504名芬蘭6-9歲兒童（隨訪至15-16歲）的研究顯示，屏幕時間是“隱形壓力源”，每天使用手機、電腦超過4小時的青少年，壓力和抑郁風險都將顯著升高。

屏幕時間對心理健康的負面影響可能與多種因素有關。首先，長時間使用電子設備會減少孩子們參與戶外活動和面對面社交的機會，從而削弱他們的社交技能和情緒調節能力。其次，社交媒體上的網絡暴力、比較心理以及對完美生活的過度追求，也可能給青少年帶來巨大的心理壓力。此外，屏幕時間還可能干擾睡眠，而睡眠不足已被證實與心理健康問題密切相關。

運動：情緒的“天然解藥”

與長時間沉溺于屏幕相反，運動是青少年心理健康的“保護傘”。研究發現，那些在兒童期和青少年期保持較高體力活動水平的孩子，往往在青少年期表現出較低的感知壓力和抑郁癥狀。具體來說，總體力活動和有監督的鍛煉（如參加體育俱樂部或課外運動）與心理健康癥狀呈負相關。這意味著，體力活動是“減壓神器”，從小保持較高運動量（如跑步、打球）的青少年，通常感知到的壓力和抑郁癥狀較少。這種關聯在男孩中表現得尤為明顯，男孩的非監督體力活動（如自由玩耍）也與較低的感知壓力相關。體力活動對心理健康的積極影響可能源于多種機制。首先，運動能夠促進大腦釋放內啡肽，這是一種天然的“快樂激素”，能夠顯著提升情緒。其次，參與體育活動還能增強孩子的自信心和自我效能感，幫助他們在面對壓力時保持積極的心態。此外，運動還提供了一個社交平臺，讓孩子們能夠與同伴互動，從而獲得情感支持。

但運動需把握“度”。昆明中小學試點發現，參與籃球等團體項目的學生，社交回避行為減少23%；而上海一項針對8102名青少年的研究顯示，每天30分鐘中等強度運動（如慢跑、跳操）可使抑郁檢出率降低42%。然而，過度運動可能適得其反，每周3次、每次45分鐘的中高強度運動被認為是抗抑郁的“黃金劑量”。

科學運動處方：給青少年的“心理疫苗”

對于不同的群體，我們可采用不同的運動方案。

對于“學業族”青少年，合理安排課間時間進行“微運動”顯得尤為重要。課間5分鐘的拉伸和深蹲，能夠促進血液循環，增強大腦的供氧，提升專注度。因此，在學校日常生活中，鼓勵學生利用課間時間進行簡單的身體活動，不僅有助于提升學習效率，還能改善心理狀態。

女生在青春期面臨著情緒波動和自信心問題，適當的抗阻訓練是一個很好的解決方案。每周進行兩次彈力帶等抗阻訓練，不僅能夠加強身體素質，還有助于提升自我認同感。據研究，有規律的抗阻訓練可以讓女生的自信評分提高27%，同時能夠緩解經期相關的情緒波動。這對培養健康的心理狀態以及增強個人魅力具有積極影響。

對于家庭而言，運動不僅是增強親子關系的良好方式，也是一種有效的心理疏導。在周末安排親子騎行1小時，不僅能夠鍛煉身體，還能夠促進家長與孩子之間的溝通與理解。研究表明，參與親子運動的家庭之間，沖突減少了35%。這樣的互動不僅有助于緩解家庭矛盾，還能增進家庭成員之間的感情，使孩子在良好的家庭環境中成長。

上海一項針對8102名青少年的研究證實，每天堅持30分鐘中等強度運動（如慢跑、跳操），抑郁檢出率降低42%。這表明，規律的運動可以作為防止心理問題發生的有效手段。

打破困局：家庭、學校、社會如何聯動？

目前，我國青少年運動達標率僅37%，改變現狀需多方協同：

家庭作為青少年成長的第一環境，承擔著重要的責任。為了打破“重學業輕心理”的觀念，家長應積極參與孩子的運動活動。例如，組織親子徒步、家庭跳繩等，不僅能夠增強家庭成員之間的親密關系，也能為孩子樹立良好的運動榜樣。通過創造一個充滿運動氛圍的家庭環境，讓孩子在潛移默化中意識到運動的重要性，從而培養他們良好的運動習慣。

學校在青少年運動中也扮演著關鍵角色。學校應增加體育課時，保證學生有足夠的時間進行身體鍛煉。此外，推廣課間“微運動”，例如5分鐘的拉伸活動，可以幫助學生緩解學習壓力，提升課堂注意力。將日均運動時長納入健康檔案，能夠引導學生重視身體健康，讓運動變成一種常態。

社會應主動作為，積極建立社區青少年運動中心，提供免費的運動場地和專業指導，降低青少年參與運動的門檻。通過設置豐富多樣的運動項目，吸引更多青少年參與，培養他們的運動興趣和習慣。社區的支持將為青少年的健康發展創造良好的外部環境。

結語

預防青少年抑郁，不需要復雜的技術或昂貴的藥物。從今天起，少一句催促，多一次陪伴；少一小時久坐，多一刻奔跑。讓運動成為青少年的“情緒調節器”，幫助他們找回本該燦爛的青春。

參考文獻

[1]武海潭,干敏雷,尹小儉,吳慧攀,申晉波,馬淵源... & 劉媛.(2023).青少年體力活動與抑郁癥狀的相關性.中國學校衛生,44(05),672-676+681.doi:10.16835/j.cnki.1000-9817.2023.05.008. 等

作者簡介

張珺，上海市浦東新區公利醫院，全科副主任醫師，精神科主治醫師