無錫馬拉松吸引了35000名跑者參賽。

兩天時間20多場賽事，30多萬跑者參賽，中國路跑剛剛迎來了2025年第一個真正的“馬拉松周末”。

中國路跑的賽道如今絕對足夠熱鬧，愈發成熟的跑者給每一條賽道都留下了不少亮麗的風景。不過，賽中多么光鮮亮麗，賽后可能就多么狼狽。終點線后的休息區，常常會看到抽筋、嘔吐或者站不起來等各種狀況的跑者。

事實上，在完賽馬拉松的那一刻，跑者的身體消耗已經到達極限，糖原儲備幾近枯竭，肌肉纖維遍布微損傷，電解質平衡被打破。賽后除了放松身體和注意睡眠，其實飲食補給也是幫助身體恢復的一個重要手段，而且“賽后應該怎么吃”其實是一門大學問，但常常被跑者們忽略。

就在無錫馬拉松順利落幕后，澎湃新聞記者就邀請京東健康營養師、公共營養師、中國農業大學食品工程碩士王占占為所有跑者提供了一套《馬拉松賽后營養補給完全手冊》。不管是跑步菜鳥還是老司機，都可以在這里找到賽后應該如何通過飲食恢復，只有學會了從賽后半小時到賽后一周如何科學飲食，跑者才能為下一場奔跑做出更好的準備。

京東健康營養師、公共營養師、中國農業大學食品工程碩士王占占

賽后30分鐘到賽后一天，應該怎么吃

對于大多數跑者來說，他們對于賽后補給的知識儲備，可能就僅限于各個賽事組委會提供的完賽禮包。很常見的一種情況就是，完賽包里有什么，跑者就吃什么；然而，賽后的補給其實從半小時到4個小時，再到1天后以及一周內，都有一些很科學的營養補充原則。

作為京東健康的一名營養師，王占占和澎湃新聞記者分享了賽后補給的一個基本原則：“賽后，盡快補充碳水和蛋白質，比例4:1，比如喝巧克力牛奶，2小時內吃含蛋白質和碳水的正餐。另外，持續補充水分，依體重和出汗量調整飲水量。”

在這樣的大方向之下，王占占分享了一套從完賽30分鐘到賽后4小時，以及從賽后一天到賽后一周內應該如何吃的飲食安排。

完賽后30分鐘到4小時的補給安排

首先，補充糖原。馬拉松會大量消耗體內糖原儲備，賽后30分鐘內補充0.6-1克/公斤體重的碳水化合物（如香蕉、能量棒），有助于快速恢復糖原水平；賽后4到6小時內，每隔2小時補充一次碳水化合物，確保糖原儲備逐步恢復。

其次，補充蛋白質。蛋白質是肌肉修復的關鍵，賽后30分鐘內攝入20克優質蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋），可促進肌肉修復與再生；此后，每4小時補充20-25克蛋白質，持續至賽后24小時。

第三，補充水分與電解質。馬拉松會導致大量水分和電解質流失，賽后需及時補充水分和電解質（如運動飲料、椰子水），以恢復電解質平衡；賽后2小時內補充500到1000毫升含電解質的飲品，避免一次性過量飲水。

第四，攝入抗氧化與抗炎食物。賽后攝入富含抗氧化劑的食物（如藍莓、菠菜），可減輕炎癥反應，緩解延遲性肌肉酸痛。

香蕉是賽后補充糖原的重要手段。

賽后一天的飲食注意事項

首先，補充碳水化合物。賽后身體糖原儲備耗盡，需盡快補充。可選擇面包、米飯、面條等，能快速提升血糖水平，為身體供能，幫助恢復體力。

第二，攝入優質蛋白質。這有助于修復受損的肌肉組織。可以選擇雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋、牛奶等，促進肌肉恢復和生長。

第三，補充水分和電解質。賽后要及時喝水，也可喝運動飲料或吃香蕉、橙子等含鉀的水果，維持電解質平衡。

第四，控制食量并且避免高糖高脂和油膩食物。賽后腸胃功能較弱，要避免暴飲暴食，食量應該逐漸增加；同時，要避免油炸、油煎等油膩食物，以免加重腸胃負擔；此外，減少甜點、油炸食品和加工食品的攝入，防止炎癥加重和恢復延遲。

很多跑者沒有注重賽后的飲食補給，往往降低了身體的恢復效率。

賽后一周應該怎么吃

事實上，對于馬拉松賽后的恢復，賽后一天“只是一個開始”。除了保持充足的睡眠，賽后一周的合理飲食可以有效提高跑者的恢復效率。按照，王占占的指導意見，賽后一周的飲食應以碳水化合物、蛋白質和健康脂肪為主，搭配抗氧化劑和充足水分，幫助身體恢復并為下一階段訓練做好準備。

首先，保持碳水化合物攝入。每天保證足夠的主食，如全麥面包、糙米飯、燕麥片等，為身體提供能量，支持恢復和日常活動。

其次，保證蛋白質攝入。每天攝入適量的蛋白質，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等，可按照每千克體重1.2克的標準攝入，將蛋白質分配到三餐中，以修復和增長肌肉。

第三，多吃蔬菜水果。蔬果富含維生素、礦物質和抗氧化劑，能幫助減輕炎癥、促進恢復。綠葉蔬菜、西藍花、胡蘿卜、蘋果、藍莓等都是不錯的選擇，水果可以在兩餐之間吃。

第四，適當補充健康脂肪。可少量攝入橄欖油、魚油、堅果等富含健康脂肪的食物，比如每天可以吃一小把杏仁或巴旦木。為身體提供能量，維持正常生理功能。

第五，注意水分補充。跑者在賽后應該每天至少喝1500到2000毫升的水，也可以適量喝一些淡鹽水或運動飲料，以補充電解質。

雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物，搭配多種蔬菜，可補充蛋白質、維生素和膳食纖維。

在這樣的賽后飲食原則下，王占占也提供了一些跑者可以參考的食譜。

首先是燕麥粥配水果和牛奶。燕麥是優質碳水化合物，搭配水果和牛奶，能提供豐富的維生素、蛋白質和鈣。

還有雞胸肉蔬菜沙拉。雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物，搭配多種蔬菜，如生菜、黃瓜、番茄、紫甘藍等，再淋上少量橄欖油醋汁，可補充蛋白質、維生素和膳食纖維。

此外，魚肉配糙米飯和清炒時蔬也是一種合理的搭配。魚肉富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，糙米飯是全谷物，膳食纖維豐富，清炒時蔬能提供多種維生素和礦物質。

賽后飲食補給的這些誤區，跑者踩坑了嗎

賽后的營養補給其實對于跑者的恢復至關重要，但它是一個過程，從一天到一周的時間，跑者們有可能會在飲食上不知不覺掉入一些常見誤區。如果跑者不小心“踩坑”，不僅有可能減緩身體的恢復，還有可能會影響跑者備戰下一場馬拉松的狀態。

誤區一：過量攝入高熱量食物

對于跑者而言，油炸食品、蛋糕、巧克力等可能導致體重增加，增加身體負擔，還可能影響血糖和血脂水平，不利于身體恢復。王占占建議，選擇復合碳水化合物，如全谷物、糙米、燕麥等。

誤區二：只補充碳水化合物

跑者如果忽視蛋白質、維生素、礦物質等其他營養素，會導致營養不均衡。王占占建議，確保每餐都攝入優質蛋白質，如瘦肉、魚、蛋、豆類、乳制品等。

賽后短時間內適量飲用運動飲料即可，更多時候應優先選擇白開水來補充水分。

誤區三：大量飲用運動飲料

運動飲料可能會攝入過多的糖分和添加劑，賽后短時間內適量飲用即可，更多時候應優先選擇白開水來補充水分。

誤區四：忽略蔬果的攝入

有些跑者在賽后只關注主食和蛋白質的攝入，忽略了蔬果，這會導致身體缺乏必要的營養素，影響恢復。賽后可以吃多種蔬菜和水果，可以吃一些菠菜、西藍花等蔬菜；香蕉、橙子、草莓等水果。

誤區五：過早食用難消化食物

過早食用肉類、豆類等難消化的食物，容易引起腸胃不適，延緩身體恢復，應先從易消化的食物開始，逐漸過渡到正常飲食。

誤區六：飲酒促進恢復

部分跑者認為飲酒可以放松身心，幫助恢復，但酒精會干擾身體恢復進程，妨礙蛋白質合成，抑制免疫功能，增加感染風險，還會損傷肝臟。在跑者身體完全恢復之前，不建議喝酒。通常需要至少等待 1到2周，要注意適量飲酒，避免酗酒。