隨著夏季的臨近，很多人希望能瘦一點。然而不管怎樣少吃、如何運動，效果卻并不理想。你有沒有想過，自己長胖的原因可能并不是因為吃、也不是因為運動，而是因為——睡覺！

日前，一項研究揭示了令人驚訝的發現：很多人真正長胖的原因是睡眠時間不足。每天只需多睡1小時，三年就可以減重24斤！原來真的可以“躺瘦”……

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每天1小時三年減重24斤！這樣睡覺真可以“躺瘦”

2022年，《美國醫學會雜志內科學》發表的一項研究發現：適當延長睡眠時間對能量攝入、能量消耗和體重有重要的影響。通過真人實驗發現：如果每天增加1小時睡眠，每天能量攝入減少約270千卡路里，那么三年體重減輕約24斤。①

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研究招募了80名睡眠時長少于6.5小時的超重/肥胖成年人，他們年齡在21-40歲，體重指數BMI25.0-29.9（屬于超重/肥胖），并將他們隨機分為2組：

第一組：延長睡眠組（睡眠時間延長至8.5小時）第二組：對照組（保持其日常習慣的睡眠時長）

實驗發現，睡眠延長組（第一組）的平均睡眠時長增加了約1.2小時/晚，并顯著減少了每日能量攝入約270千卡路里，最終導致體重下降。如果這種影響長期持續，三年內體重減輕約24斤。

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為什么多睡覺，反而還能減肥？

在很多人的認知中“睡覺多≈長胖”，為什么多睡覺了反而還能減肥呢？

2025年1月，中南大學湘雅醫院等研究人員在《細胞研究》期刊發表的一項研究找到了根本原因：一種名為“Raptin”的新型睡眠激素，它能在睡眠過程中抑制食欲，幫助控制體重。②

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研究人員發現的這種個新的激素——Raptin，是一種在睡眠期間由下丘腦分泌的激素，在能量代謝和食欲調節中起關鍵作用。在睡眠期間這種激素的水平達到峰值，而睡眠不足會抑制其釋放。

此外，研究人員還通過基因編輯小鼠實驗發現，通過給小鼠注射Raptin激素，可以顯著抑制進食行為，并降低體重。相反，Raptin激素缺失的小鼠則表現出更高的食欲、更快的體重增長以及代謝紊亂。

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睡覺也有最佳“黃金時間”不是11點，也不是12點

如今很多人睡眠不足的主要問題，就是睡覺太晚，入睡時間不對。入睡也有“最佳時間”，并不是很多人認為的11點，甚至12點。不管是中醫，還是西醫，都建議晚上10點入睡，因為這是這是睡眠黃金時間。

中醫：晚上10點最適合開始準備入睡

湖北省武漢市中心醫院中醫科主任全毅紅曾在該院公號發文表示，中醫認為，子時（晚上11點～凌晨1點）和午時（中午11點～下午1點）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養精蓄銳，達到最佳狀態。比如，從晚上10點開始準備入睡，11點左右可以進入睡眠狀態，一直到早上6-7點，也就是卯時或辰時，效果最佳。③

西醫：晚上10點褪黑素分泌黃金時間

北京航天總醫院健康管理中心醫師董文輝曾在該院公號刊文介紹，一般晚上9點或10點，大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現睡意，提醒你就寢時間到了。褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質量，減少睡眠中的覺醒次數等。我們在晚上10點到凌晨2點處于睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為褪黑素分泌的“黃金時間”。④

2021年《美國醫學會雜志·網絡公開》的一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發現：晚上10點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風險。⑤

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改善睡眠時間，試試這5點

1. 睡前90分鐘不要看手機

褪黑素的分泌和光線關系密切，睡前遠離電子屏幕。如電腦、手機等會發出藍光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘內不接觸這些電子產品，能讓身體安穩地調節內部激素。如果還是想看手機，不妨試試用“聽代替看”，選擇一些睡前可以聽的節目。

2. 最好睡前30分鐘再上床

有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺，效果反而不好。最好睡前30分鐘上床，或者有困意的時候再上床。

3. 調整從早睡15分鐘開始

如果你正處在調整睡眠的階段，又覺得一下子晚上10點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。深圳市康寧醫院睡眠醫學科主管護師姚新平曾在該院公號刊文介紹，臨床上叫作重置生物鐘節律，是一種時間療法。通常需要人們調整上床和起床時間，每2-5天做一次調整，直至獲得期望的作息時間。⑥

4. 咖啡和茶盡量在上午喝

濃茶、咖啡含有咖啡因，會影響睡眠和入睡時間，因此建議最好上午喝。2024年《BMC醫學》上發表的一項研究發現：能獲得最佳健康益處的喝咖啡和茶時間是在上午（8點~12點）。

5. 盡可能保持規律的作息

每天盡量在同一個時間入睡和起床，以調節生物鐘，使身體適應穩定的睡眠模式。建議晚上10點左右入睡，第二天早上7點左右起床，保證充足的睡眠時間。不要今天晚上9點睡，明天晚上12點睡。

此外，白天多曬曬太陽、適當運動，都有利于褪黑素的分泌，幫助我們慢慢擁有好睡眠。

本文綜合自：

①Tasali, Esra et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine vol. 182,4 (2022): 365-374.

②Xie, LQ., Hu, B., Lu, RB.et al. Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity. Cell Res (2025). https://doi.org/10.1038/s41422-025-01078-8

③2022-03-16武漢市中心醫院《睡10分鐘抵2小時，這兩個時間，請閉眼！》

④2021-03-21 北京航天總醫院健康管理中心《與睡眠有關的激素--褪黑素》

⑤Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

⑥2022-02-18 深圳市康寧醫院《不想熬夜，想早睡卻睡不著，怎么辦？在線等！》

來源：健康時報