春節長假即將結束，蛇年的工作生活也將正式開啟。不少路跑賽事此前就已經開啟報名，假期一過，新的大眾路跑賽季也將拉開大幕。

對于不少跑者而言，每年春節都是為新一年制定計劃的好時機。但在定下新目標之前，不少跑者或許會發現，自己并未完成過去一年的訓練和比賽計劃。

為什么年復一年定目標卻總是兌現不了？持證心理咨詢師以及運動理療專家，雷切爾·格斯滕認為，“對自己的能力是否有一個正確的評估，和自己能否完成新年目標有著很大的關系。”

他在跑步媒體《Runner's World》上分享了不少業余跑者無法完成自己設定的目標的原因——當你沒有給完成目標的過程留下“緩沖空間”，就會很容易半途而廢。

給自己留下“反思期”

“每一年給自己在某個方面設定一個目標，其實是一個非常好的習慣，特別是在跑步這項運動上，它可以讓你對下一年的訓練有更多的動力。”

在格斯滕看來，設定新年目標可以帶來非常好的心理暗示和內在驅動力，然而跑者也必須量力而行，“目標應該讓你感到有一定的壓力，但又不是那種會讓你喘不過氣的壓力。”

正因如此，格斯滕強調，跑者在設定目標前應該給自己留下一個“反思期”，“你要給自己評估能力的機會，然后留下一個反思期。這個反思期對于設定合理的目標非常重要。”

特別是過去幾個月經歷過流感的跑者，他們需要正視一段時間沒有規律訓練所帶來的問題。

按照《Runner's World》給出的一份數據，中斷跑步2個星期，最大攝氧量（評價心肺功能的一項數據）下降5%-7%；中斷跑步2個月，最大攝氧量下降20%；中斷跑步3個月：最大攝氧量下降25%-30%。

格斯滕認為，跑者要學會問自己：“我現在跑得如何？我的生活狀況如何？在這樣的強度下訓練我是否開心？我是否在訓練中有進步？我還需要做些什么？我如果實現了這個目標，會對我的生活有什么改變？”

“對于那些不是以跑步為職業的業余跑者而言，他們經常忽視的是——實現目標的過程應該是有趣和愉快的，能給自己的生活帶來價值和樂趣。”

如果跑步不能帶來快樂和價值，那么就很難堅持下去，“你要學會問自己，這個目標對你重要嗎？”

重新評估，循序漸進

“我們不是生活在一個封閉的世界，我們隨時隨地都會受到外部環境的影響。”格斯滕以自己曾經的經驗為例，她曾在2019年為自己設下“全馬破4”的目標，但她在那一年的紐約馬拉松上遇到了相當不利的比賽環境，結果沒有能夠完成目標，于是她在第二年對自己進行了重新評估。

“有時你在訓練中做得很好，但是到了比賽中，你發現你無法戰勝天氣。有時你可能已經訓練到極致，但結果在訓練以外的時間扭傷了腳踝，以至于你沒法在恢復后發揮全部的訓練水平。”

在通往目標的過程中，每個人都會遇到太多的變數，所以應該給自己留下一兩次“重新評估”的機會，這樣才能保證跑步目標持續給生活帶來樂趣和動力。

“這并不意味著你放棄了原本的目標，而是進行了調整和校準，將原本設定的目標放得更長遠。”

在訓練過程中，跑者也可以由此做到循序漸進，特別是對于那些因為冬季感冒生病而停訓過一段時間的跑者，格斯滕也給出了一套在停訓后逐漸恢復訓練的方式：

中斷跑步15-30天：在評估自己心肺能力沒有明顯被破壞的情況下，采用之前運動量的60%；中斷跑步30天-3個月：采用之前跑步運動量的50%；中斷跑步3個月以上：重新從輕運動量開始。

學會接受失敗，學會慶祝成功

即便經歷了“反思期”和“重新評估”的過程，跑者們還是有可能面對無法完成目標的情況。

“失敗是一個很難受的過程，但你要學會接受它。對于一些志在必得的跑者而言，立刻報名下一場比賽，也是一個不錯的選擇。”不過格斯滕也強調，在給自己多一次完成目標的機會之前，跑者需要先了解，上一次是為什么沒有能夠完成目標。

“如果是因為不可控的外部條件，那么就報名一場能夠符合自己理想跑步環境的比賽。但如果是能力上有所不足，那么還是需要循序漸進地訓練。”

此外，比學會接受失敗更重要的是，要學會慶祝成功。

格斯滕在2021年紐約馬拉松以3小時55分完賽，之后她就給了自己不少“犒賞”，“你可以用最喜歡的食物犒勞自己，或者給自己一段度假時光，又或者是給自己買一個最喜歡的禮物。不管怎樣，就是要讓自己感受到在克服一切困難后的那種成就感。”

在格斯滕看來，享受慶祝的過程也是一種積極的心理暗示，這樣才能有更多的動力去設定并完成下一年的目標。

“如果你能夠享受這種成就感，就更容易設定下一個目標。但如果你一次次完成目標，又不把它們當作一回事，沒有任何形式的休息和慶祝，這種苦行僧的方式會讓你精疲力竭，失去動力。”