春節(jié)長(zhǎng)假即將結(jié)束，蛇年的工作生活也將正式開(kāi)啟。不少路跑賽事此前就已經(jīng)開(kāi)啟報(bào)名，假期一過(guò)，新的大眾路跑賽季也將拉開(kāi)大幕。

對(duì)于不少跑者而言，每年春節(jié)都是為新一年制定計(jì)劃的好時(shí)機(jī)。但在定下新目標(biāo)之前，不少跑者或許會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己并未完成過(guò)去一年的訓(xùn)練和比賽計(jì)劃。

為什么年復(fù)一年定目標(biāo)卻總是兌現(xiàn)不了？持證心理咨詢(xún)師以及運(yùn)動(dòng)理療專(zhuān)家，雷切爾·格斯滕認(rèn)為，“對(duì)自己的能力是否有一個(gè)正確的評(píng)估，和自己能否完成新年目標(biāo)有著很大的關(guān)系。”

他在跑步媒體《Runner's World》上分享了不少業(yè)余跑者無(wú)法完成自己設(shè)定的目標(biāo)的原因——當(dāng)你沒(méi)有給完成目標(biāo)的過(guò)程留下“緩沖空間”，就會(huì)很容易半途而廢。

給自己留下“反思期”

“每一年給自己在某個(gè)方面設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，其實(shí)是一個(gè)非常好的習(xí)慣，特別是在跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)上，它可以讓你對(duì)下一年的訓(xùn)練有更多的動(dòng)力。”

在格斯滕看來(lái)，設(shè)定新年目標(biāo)可以帶來(lái)非常好的心理暗示和內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力，然而跑者也必須量力而行，“目標(biāo)應(yīng)該讓你感到有一定的壓力，但又不是那種會(huì)讓你喘不過(guò)氣的壓力。”

正因如此，格斯滕強(qiáng)調(diào)，跑者在設(shè)定目標(biāo)前應(yīng)該給自己留下一個(gè)“反思期”，“你要給自己評(píng)估能力的機(jī)會(huì)，然后留下一個(gè)反思期。這個(gè)反思期對(duì)于設(shè)定合理的目標(biāo)非常重要。”

特別是過(guò)去幾個(gè)月經(jīng)歷過(guò)流感的跑者，他們需要正視一段時(shí)間沒(méi)有規(guī)律訓(xùn)練所帶來(lái)的問(wèn)題。

按照《Runner's World》給出的一份數(shù)據(jù)，中斷跑步2個(gè)星期，最大攝氧量（評(píng)價(jià)心肺功能的一項(xiàng)數(shù)據(jù)）下降5%-7%；中斷跑步2個(gè)月，最大攝氧量下降20%；中斷跑步3個(gè)月：最大攝氧量下降25%-30%。

格斯滕認(rèn)為，跑者要學(xué)會(huì)問(wèn)自己：“我現(xiàn)在跑得如何？我的生活狀況如何？在這樣的強(qiáng)度下訓(xùn)練我是否開(kāi)心？我是否在訓(xùn)練中有進(jìn)步？我還需要做些什么？我如果實(shí)現(xiàn)了這個(gè)目標(biāo)，會(huì)對(duì)我的生活有什么改變？”

“對(duì)于那些不是以跑步為職業(yè)的業(yè)余跑者而言，他們經(jīng)常忽視的是——實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程應(yīng)該是有趣和愉快的，能給自己的生活帶來(lái)價(jià)值和樂(lè)趣。”

如果跑步不能帶來(lái)快樂(lè)和價(jià)值，那么就很難堅(jiān)持下去，“你要學(xué)會(huì)問(wèn)自己，這個(gè)目標(biāo)對(duì)你重要嗎？”

重新評(píng)估，循序漸進(jìn)

“我們不是生活在一個(gè)封閉的世界，我們隨時(shí)隨地都會(huì)受到外部環(huán)境的影響。”格斯滕以自己曾經(jīng)的經(jīng)驗(yàn)為例，她曾在2019年為自己設(shè)下“全馬破4”的目標(biāo)，但她在那一年的紐約馬拉松上遇到了相當(dāng)不利的比賽環(huán)境，結(jié)果沒(méi)有能夠完成目標(biāo)，于是她在第二年對(duì)自己進(jìn)行了重新評(píng)估。

“有時(shí)你在訓(xùn)練中做得很好，但是到了比賽中，你發(fā)現(xiàn)你無(wú)法戰(zhàn)勝天氣。有時(shí)你可能已經(jīng)訓(xùn)練到極致，但結(jié)果在訓(xùn)練以外的時(shí)間扭傷了腳踝，以至于你沒(méi)法在恢復(fù)后發(fā)揮全部的訓(xùn)練水平。”

在通往目標(biāo)的過(guò)程中，每個(gè)人都會(huì)遇到太多的變數(shù)，所以應(yīng)該給自己留下一兩次“重新評(píng)估”的機(jī)會(huì)，這樣才能保證跑步目標(biāo)持續(xù)給生活帶來(lái)樂(lè)趣和動(dòng)力。

“這并不意味著你放棄了原本的目標(biāo)，而是進(jìn)行了調(diào)整和校準(zhǔn)，將原本設(shè)定的目標(biāo)放得更長(zhǎng)遠(yuǎn)。”

在訓(xùn)練過(guò)程中，跑者也可以由此做到循序漸進(jìn)，特別是對(duì)于那些因?yàn)槎靖忻吧《Ｓ?xùn)過(guò)一段時(shí)間的跑者，格斯滕也給出了一套在停訓(xùn)后逐漸恢復(fù)訓(xùn)練的方式：

中斷跑步15-30天：在評(píng)估自己心肺能力沒(méi)有明顯被破壞的情況下，采用之前運(yùn)動(dòng)量的60%；中斷跑步30天-3個(gè)月：采用之前跑步運(yùn)動(dòng)量的50%；中斷跑步3個(gè)月以上：重新從輕運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始。

學(xué)會(huì)接受失敗，學(xué)會(huì)慶祝成功

即便經(jīng)歷了“反思期”和“重新評(píng)估”的過(guò)程，跑者們還是有可能面對(duì)無(wú)法完成目標(biāo)的情況。

“失敗是一個(gè)很難受的過(guò)程，但你要學(xué)會(huì)接受它。對(duì)于一些志在必得的跑者而言，立刻報(bào)名下一場(chǎng)比賽，也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。”不過(guò)格斯滕也強(qiáng)調(diào)，在給自己多一次完成目標(biāo)的機(jī)會(huì)之前，跑者需要先了解，上一次是為什么沒(méi)有能夠完成目標(biāo)。

“如果是因?yàn)椴豢煽氐耐獠織l件，那么就報(bào)名一場(chǎng)能夠符合自己理想跑步環(huán)境的比賽。但如果是能力上有所不足，那么還是需要循序漸進(jìn)地訓(xùn)練。”

此外，比學(xué)會(huì)接受失敗更重要的是，要學(xué)會(huì)慶祝成功。

格斯滕在2021年紐約馬拉松以3小時(shí)55分完賽，之后她就給了自己不少“犒賞”，“你可以用最喜歡的食物犒勞自己，或者給自己一段度假時(shí)光，又或者是給自己買(mǎi)一個(gè)最喜歡的禮物。不管怎樣，就是要讓自己感受到在克服一切困難后的那種成就感。”

在格斯滕看來(lái)，享受慶祝的過(guò)程也是一種積極的心理暗示，這樣才能有更多的動(dòng)力去設(shè)定并完成下一年的目標(biāo)。

“如果你能夠享受這種成就感，就更容易設(shè)定下一個(gè)目標(biāo)。但如果你一次次完成目標(biāo)，又不把它們當(dāng)作一回事，沒(méi)有任何形式的休息和慶祝，這種苦行僧的方式會(huì)讓你精疲力竭，失去動(dòng)力。”