春節將至，路跑賽事還處在“空窗期”，今年的長假比往年還多了一天，對跑者來說這可謂“甜蜜的煩惱”，因為如果真的選擇“冬休”，就有可能犧牲了運動狀態，甚至錯過了提升能力的良機。

近日，美國運動健康網站Men's Health就邀請了美國馬拉松金牌教練菲茨杰拉德，總結了一套適用于冬季特別是休假期間的訓練套餐。

這套訓練方法再搭配上合理的飲食習慣和作息時間，當蛇年的路跑賽季拉開大幕，跑者們會發現自己的身體處在一個意想不到的良好狀態。

訓練一：維持基礎跑步能力

跑步：3-4次/周

對于職業運動員或者精英跑者而言，他們在專業的教練團隊指導下，或許每年都有幾個月專門用來休息。然而對于普通大眾跑者而言，如果想要保持理想的狀態并有所提高，那么無論任何季節，都需要保持基礎跑量。

“如果進入假期，你可以適當比以往減少10%-20%的跑量。”這是菲茨杰拉德對學員的建議，關鍵是不能完全停下來，“這可以讓你在保持身材的同時，也讓你的精神得到放松。”

菲茨杰拉德教練也強調，冬天假期維持訓練，一個重要的原則就是改變強度，“在最冷的時段，跑步訓練強度應該維持在最大心率的60%。”

按照他的說法，這樣可以讓跑者體內的毛細血管變得更加開放，有助于促進血液微循環；其次，這也會增加跑者的細胞線粒體，讓你的身體儲存更多的能量；第三，身體會更有效地使用能量儲備，更好地控制血糖水平。

訓練二：建立強大的臀部

強化訓練：2次/周

強有力的“翹臀”對于良好的跑步表現來說非常重要。東卡羅來納州立大學運動研究中心的工作人員對200名男性跑者和200名女性跑者進行了長達6年的跟蹤研究，發現臀部力量缺失的跑者，不僅體力偏弱，而且更容易患上膝蓋傷病。

這是因為臀肌在運動中負責控制膝蓋上方的股骨，如果臀部力量不足，會造成跑步中不必要的顫動，加快體力的消耗。

菲茨杰拉德教練建議，跑者可以在家里每天進行單腿臀橋的動作訓練。這個動作可以很好地提高核心穩定性和協調力。

訓練三：加強核心力量訓練

核心訓練：2-3次/周

在訓練之前首先要搞清楚，核心肌群是什么？

據東卡羅來納州立大學運動研究中心的身體數據表明，脊柱、骨盆及其周圍的肌群都是核心肌群。具體來說，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成，包括髖關節周圍的一些小肌肉，以及臀肌、旋髖肌、股后肌群。

擁有強大的核心力量有助于提高身體在跑步中的穩定性，讓跑者的上下半身更有效地連接。

菲茨杰拉德推薦，除了各種平板支撐訓練外，還可以用俄羅斯旋轉來加強腹部斜側肌群，或者通過旋轉踩單車或者空中踩單車來訓練下腹部、腹部斜側和臀部肌肉。

訓練四：練習腳趾瑜伽

腳趾瑜伽：3次/周

冬天跑步，很多跑者不會注意雙腳的保護。

腳趾發麻，說明身體里流向雙腳的血液不足。在這種情況下，腳在訓練中受傷的可能性就會大大提高。比如足底疼痛、腳后跟疼痛的狀況，這是足底筋膜炎的一種癥狀；此外，低溫可能會造成跟腱僵硬，提高跟腱炎發生的可能性。

解決這一問題最好的方式，除了選擇合適的跑鞋，就是腳趾瑜伽。

首先保持你的腳在地上蜷縮，然后伸展，并且抬起你的大腳趾，把小腳趾留在地板上；然后壓低自己的大腳趾到地面，隨后抬起其他的腳趾。在家有時間就可以這樣反復訓練。

“其中最有幫助的就是教會你如何使用你的大腳趾。”美國田徑隊前教練迪切里解釋，腳趾瑜伽可以帶動跑者在跑步中使用大腳趾，穩定足弓，讓身體肌肉的使用更加科學。

訓練五：嘗試新的肌肉運動

交叉訓練：1次/周

交叉訓練對于跑步的重要性已經不需要贅述。特別是在冬季假期，當跑步訓練的里程和強度降低，交叉訓練對于跑者狀態和不同身體肌群的幫助就更為明顯。

菲茨杰拉德建議，可以嘗試在健身房使用劃船機，或者是在家中進行重量訓練等。

“每周一小時，你就可以在這些交叉訓練中鍛煉到一些肌肉部位，此外也可以幫助你更好地放松。”

訓練六：利用跑步機“爬山”

“爬山”訓練：1次/周

對于不少“嚴肅跑者”來說，跑步機是他們“嫌棄”的一種訓練方式。然而，跑步機在某些情況下對于訓練的幫助很出色，其中就包括坡度訓練。

按照菲茨杰拉德教練的說法，在平時的訓練中增加坡度訓練，不僅可以增加比賽中面對地形變化的信心，也能讓配速、體力分配與消耗更加科學合理，成績自然也會有所提高；而且可以提高核心肌群的訓練效率。

不過，并不是哪里都可以找到一個長長的坡道，于是跑步機的價值就體現出來了。

菲茨杰拉德教練建議跑者進行一周一次或兩周一次的坡度訓練——首先完成熱身，然后設定你的目標配速，加上斜度開始跑步，你可以完成6組這樣的爬山沖刺，每組1-3分鐘。