作者：復旦大學附屬中山醫院副主任護師 俞靜嫻

            復旦大學附屬中山醫院主管護師 金霞

             復旦大學附屬中山醫院護師  熊佳瓊

插畫作者：復旦大學附屬中山醫院主管護師 曹麗娜

  想象一下，你的健康就像一個銀行賬戶，每天都在進行著存款和取款。不過，這個賬戶有點特別，它不接受透支，只歡迎正向余額。那么，如何讓這個賬戶的數字穩步上升呢？中醫養生，就像是這個賬戶的理財顧問，教你如何合理“投資”，讓健康資產保值增值。養生在中醫里講究天人合一、順應四季，各個季節養護的側重點有所不同，即春養生，夏養長，秋養收，而我們目前所處的節氣冬至，則宜冬養藏。

    冬季是精氣藏于腎的日子，《黃帝內經》中記載“腎者主蟄，封藏之本，精之處也”。簡單來說，腎精充沛，體質增強，活力自然增加。如何在冬季養藏？讓我們開啟人體冬日模式的健康密碼。

飲食

    冬季是以“藏熱量”為主，我們要注重保持和增加體內的陽氣來適應寒冷的氣候，可以多食羊肉、鵝肉、核桃、栗子等來儲蓄陽氣，切記，不要一次性暴飲暴食攝入過多，過滿則虧，以免加重脾胃負擔。同時，冬季氣候濕冷，口唇往往易干燥，可以食用一些滋潤的食品來潤燥，保持身體的舒適，如：川貝燉雪梨、蜂蜜檸檬水等。

Tips：

川貝燉雪梨：這是一種傳統的食療方，川貝具有清熱化痰、潤肺止咳的功效，而雪梨則能生津止渴、潤肺清熱。做法是將雪梨切塊，搭配打碎后的5-6克川貝一起煮水喝，燉煮時先用大火將水燒開，之后轉小火慢燉30 - 60分鐘，直到雪梨軟爛即可。這樣可以讓川貝的藥效更好地融入雪梨中。川貝燉雪梨不僅能夠滋潤口唇，還能幫助緩解冬季干燥引起的咳嗽和喉嚨不適。

冰糖燉雪梨（本圖由AI生成）

蜂蜜檸檬水：蜂蜜具有很好的滋潤效果，檸檬則富含維生素C，兩者結合可以制作成蜂蜜檸檬水，既滋潤又有助于提神醒腦，是冬季理想的飲品。《本草綱目》記載泡蜂蜜檸檬水用40℃ - 60℃的水對脾胃比較好。溫度過高會破壞蜂蜜中的活性酶、維生素等營養成分，而水溫過低，蜂蜜可能無法充分溶解，檸檬水的口感和風味也會受到影響。

蜂蜜檸檬水（本圖由AI生成）

    不同年齡階段的人群在冬季進補時需要考慮的因素也有所不同。嬰幼兒脾胃虛弱，應以健脾胃為主要原則進補，如食用茯苓、薏米仁、山藥等溫和調理，促進消化吸收；青少年學習壓力大、睡眠少，應以強筋骨為主，如食用牛奶、雞蛋、豆制品等促進骨骼和肌肉的強健發展；中年人工作壓力大、易脫發，應以補氣血為主，如食用黃芪、當歸、首烏等平衡陰陽，調養氣血，增強體力；老年人身體虛弱，應以養精神為主，如食用杜仲、紅棗、枸杞等滋養心神，延緩衰老，保持活力。

情緒

    腎藏志，日常生活中要保持情緒內斂平穩，不露于外，在神藏于內時還要學會及時調整緊張、焦慮、抑郁等不良情緒，長期處于不良情緒會影響身心健康。

    我們可以運用冬季養藏的理念調整情緒，可以多曬太陽驅散陰霾、振奮精神；多與家人、朋友圍坐聊天，感受親情、友情的溫暖；可以培養興趣愛好，如書法、繪畫、下棋等，讓內心寧靜祥和，做到“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”。

曬太陽（本圖由AI生成）

與家人聊天（本圖由AI生成）

練書法（本圖由AI生成）

起居

   《黃帝內經》記載，冬季養生宜“早臥晚起，必待陽光”，通俗地說，建議大家在冬季早睡晚起。

    早上等到太陽出來后再活動，避免在寒冷的環境中長時間停留。同時，著裝要注意防寒保暖，尤其是頭部和腳部。人體的熱量主要通過頭部和腳部流失。頭部是人體散熱的主要部位之一，因為頭部的皮膚較薄，血管豐富，容易散熱。腳部由于離心臟較遠，血液循環相對較差，容易受冷。頭部受冷可能會導致頭痛、感冒等癥狀，而腳部受冷則可能引起凍瘡、關節炎等問題。所以，頭部和腳部的保暖對于整個身體的保暖效果至關重要。一旦頭部和腳部受冷，身體為了維持核心溫度，會增加新陳代謝，消耗更多的能量，進而導致身體感覺更加寒冷。因此，冬季著裝時，選擇合適的帽子、圍巾和保暖鞋襪是非常重要的，這有助于保持身體的溫暖，預防疾病。

戶外活動（本圖由AI生成）

    晚上，可以在家里用溫熱水泡腳，水溫控制在35℃左右，在這個溫度下，更有利于疏通經脈，促進血液循環。

泡腳（本圖由AI生成）

    同時，冬季洗臉水溫不宜過高。皮膚表面有一層天然的保護層，稱為皮脂膜，它有助于保持皮膚的水分和防止外界刺激。使用過熱的水洗臉可能會破壞這層保護膜，導致皮膚干燥和敏感，而且長期使用過熱的水洗臉會使毛細血管擴張，使皮膚泛紅、敏感，甚至出現紅血絲，還會加速皮膚老化，使皮膚失去彈性和緊致度。因此，冬季洗臉時建議使用接近體溫的溫水，這樣既能有效清潔皮膚，又能保護皮膚的天然屏障，洗完臉后，可以涂抹保濕霜來鎖住水分，保持皮膚的水潤和健康。

洗臉（本圖由AI生成）

運動

    俗話說得好：“冬天動一動，少生一場病。”合理的運動不僅能幫助我們保持身體健康，還能增強免疫力，抵御寒冷。

    冬季運動應選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動，如：慢跑、太極、健生操等各種有氧運動。運動前，做好充足的熱身活動，可以進行5-10分鐘的關節旋轉、肌肉拉伸等熱身運動，以減少運動損傷的風險。運動時，以身體不出大汗，微熱為宜，保持呼吸平穩，心率控制在最大心率的60%-70%為宜。運動后，進行適當的肌肉放松和拉伸，幫助肌肉恢復，減少肌肉酸痛。同時，應及時更換汗濕的衣物，避免著涼。

慢跑（本圖由AI生成）

太極（本圖由AI生成）

健身操（本圖由AI生成）

穴位按摩

    穴位按摩是一種簡單易行、行之有效的養生方法。在寒冷的冬季，不妨每天抽出一點時間，為自己的身體進行一次穴位按摩之旅。但需注意，穴位按摩時力度應適中，若有疾病或身體不適，應在專業醫生指導下進行。

關元穴——培元固本，溫陽散寒

位置：位于下腹部，前正中線上，在臍中下 3 寸處。簡單的取穴方法是將除拇指外的其余四指并攏，以中指的中間關節橫紋為標準，其四指的寬度作為3寸，從肚臍正中心向下量取這個距離，即為關元穴的位置。

關元穴

功效：關元穴是人體元氣匯聚之處，具有培元固本、補益下焦之功。按摩關元穴，能為人體的生殖、泌尿等系統提供充足的陽氣支持。對于男性而言，有助于提升精子活力與生殖功能；對于女性，可有效改善宮寒不孕、月經不調等狀況；對中老年人常見的尿頻、尿急、夜尿多等泌尿系統問題，也能起到溫陽化氣、固攝膀胱的作用，減少冬季因陽氣不足導致的尿頻困擾。

按摩方法：按摩時，先將雙手搓熱，然后以溫熱的掌心貼于關元穴，沿順時針方向輕輕打圈按摩，力度適中，每次按摩 5 - 10 分鐘，至局部微微發熱。

勞宮穴——溫煦臟腑，寧心安神

位置：位于手掌心，當第 2、3 掌骨之間偏于第 3 掌骨，握拳屈指時中指尖處。

勞宮穴

功效：勞宮穴與心臟有著緊密聯系，對調節人體氣血、寧心安神起著極為重要的作用。按摩勞宮穴有助于預防冬季因血液循環不暢引發的手腳冰涼等問題，還能降低心血管疾病的發病風險。同時，可以調節心經氣血，使心神安寧，緩解不良情緒對身心的干擾。

按摩方法：右手拇指指腹點按于左手勞宮穴上，按而揉之。左右交替，每次按壓約10分鐘，每日2~3次。按摩時，指腹緊貼皮膚，慢慢按揉，以局部產生酸痛感為宜。

    《黃帝內經》提醒大家，“冬不藏精，春必病溫”，通過飲食、情緒、起居、運動、穴位按摩等方式可以更好地順應冬季的自然規律，蓄養能量，保護身體，為來年的健康打下堅實的基礎。希望大家在寒冷的冬日里讓溫暖與健康常伴左右！