原創(chuàng) YC 第十一診室

圖片: 黃仔 | 撰稿: YC | 責編: 雨山

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先問個問題，有多少人習慣在吃飯的時候邊吃邊喝飲料？

先不說你們了，我是只要外出吃飯、聚餐，怎么也得來瓶飲料，總覺得不喝飲料就缺了點什么……

喝飲料的原因有很多，比如解膩、固定搭配，或者就是單純習慣了。

但是，朋友們，你們有沒有想過，這個行為會損傷身體健康？

糖的危害

首先，是隨餐飲料本身帶來的問題。

不用我說，你們自己都有數(shù)吧，大部分人隨餐喝的飲料，基本都是含糖的飲料，什么可樂、汽水、果汁啦……統(tǒng)統(tǒng)都是小甜水。

而含糖飲料本身的危害就很大。

已有大量研究顯示，長期過量攝入糖分，容易引發(fā)心臟病、糖尿病、肝病、癌癥等健康問題。

世衛(wèi)組織在2015年發(fā)布的《指南：成人和兒童的糖攝入量》中建議，成人和兒童將每日游離糖攝入量減少到總能量攝入量的10%以下，進一步減少到5%以下，即不超過25克（差不多6茶匙），以避免肥胖、蛀牙、糖尿病、心血管疾病、癌癥等疾病。

*游離糖是指添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖、食糖），以及蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然存在的糖。

游離糖會增加飲食的總能量密度，每克糖可以提供4千卡的熱量。攝入過度會降低飲食的營養(yǎng)質(zhì)量，因為它會提供大量熱量但是不能提供足夠的營養(yǎng)素。很容易導致肥胖和增加各種非傳染性疾病的風險。

▲圖片來源：tenor

含糖飲料的危害

如果你隨餐喝的是含糖飲料，除了以上提到的健康威脅，還會帶來另一個問題——增加慢性腎病的風險。

前不久，來自中山大學醫(yī)學院的科研團隊在《Frontiers in Nutrition》上發(fā)表論文《Sugary beverages intake and risk of chronic kidney disease: the mediating role of metabolic syndrome》，研究了含糖飲料（包括加糖飲料、人工甜味飲料和天然果汁）與慢性腎病之間的關聯(lián)。

該研究共納入19萬名參與者，年齡在40~69歲，且這些參與者在被招募時沒有慢性腎病史。

通過加糖飲料、人工甜味飲料和天然果汁的攝入量分析慢性腎病發(fā)生風險

（A）加糖飲料（B）人工甜味飲料（C）天然果汁

▲圖片來源：參考資料5

經(jīng)過研究人員長達10年以上的隨訪觀察，得出的結(jié)論如下：

加糖飲料（SSBs）：每天飲用超過1單位的加糖飲料會使慢性腎病的風險顯著增加45%。即使是較低的攝入量（0.5~1單位/天），也有輕微的風險上升趨勢。

人工甜味飲料（ASBs）：相較于不喝人工甜味飲料的人群來說，每天飲用0~1單位的ASBs會使慢性腎病風險提高約14%，而每日飲用量超過1單位則會使風險增至52%。

純果汁（NJs）：適度飲用純果汁（0~1單位/天）顯示出了一定的保護作用，能夠降低大約14%慢性腎病的風險。但當每日飲用量超過1單位時，這種保護效果則會消失。

【注：文獻中沒有明確說明1單位的具體毫升數(shù)，但通常在類似研究中，1單位視為約等于250毫升。】

但是注意，研究人員也指出，過量攝入天然果汁可能會給身體帶來額外的代謝負擔，比如增加體重和糖尿病的風險。

即使是鮮榨果汁，里面也含有大量的糖，而糖的危害我們在上面已經(jīng)說了，不僅容易長胖，還涉及蛀牙、糖尿病、心臟病等多種疾病風險。

如果你實在愛喝果汁，也建議別喝太多，一天200mL足夠了。

▲圖片來源：unsplash

那么，我喝代糖飲料，我就要點那個甜味，行不行？

代糖分為天然代糖、人工代糖和糖醇。

天然代糖

天然代糖一般從植物中提取，名字往往會帶提取的植物或者果實名字。常見的天然代糖有：甘草、甜菊糖、羅漢果甜苷、索馬甜、莫內(nèi)林、非洲奇果蛋白和葉甜素。

它雖然不會升高血糖，但還是能夠帶來甜味的口感，所以從這個角度來說，經(jīng)常喝含有代糖的飲品可能會帶來這些影響：

①甜味的食物容易產(chǎn)生飽腹感；

②可能養(yǎng)成嗜甜的重口味。

長此以往，可能帶來營養(yǎng)素攝入不均衡以及營養(yǎng)素缺乏的問題。

人工代糖

國際著名醫(yī)學期刊《公共科學圖書館·醫(yī)學》（PLOS Medicine），刊發(fā)的一項超過10萬人參與的隊列研究，發(fā)現(xiàn)人工代糖，尤其是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸鉀（俗稱：安賽蜜），與總體癌癥風險增加正相關。

糖醇類和真正的糖在化學結(jié)構(gòu)上比較相似，也有甜味，熱量相較于糖偏低。

其中甜度和熱量最高的是山梨糖醇，和白糖相當；木糖醇是白糖甜度的0.8~1.0倍；而麥芽糖醇甜度只有白糖的一半左右；赤蘚糖醇能量最低，也不會帶來血糖升高和蛀牙問題，算是不錯的替代。

但是糖醇容易導致腹瀉，有的糖醇在一次攝食過多時，可致產(chǎn)氣、腹脹，如山梨糖醇、麥芽糖醇；但有的（如赤蘚糖醇）則因不參與代謝作用，食后也不產(chǎn)氣。

建議大家謹慎選擇。

▲圖片來源：unsplash

那么，我不喝小甜水，我喝啤酒、白酒行不行？

酒精，也就是乙醇，在人體內(nèi)會被肝臟代謝為乙醛。乙醛是種致癌物質(zhì)，在國際癌癥研究機構(gòu)的分級中，屬于1級致癌物，已經(jīng)有明確的證據(jù)顯示，飲酒會導致癌癥。

所以，啥時候咱都不建議喝酒。

隨餐喝飲料的其他危害

除了含糖飲料以及酒精飲料對身體健康的影響外，在吃飯時喝飲料還存在以下對腸胃功能的影響。

影響腸胃蠕動

胃對食物進行消化的過程，除了胃酸的作用外，還要依靠胃的蠕動，將食物慢慢研磨成食糜，以便將食物推到小腸，并加速腸道對食物的消化吸收。

如果在吃飯時攝入大量液體，會造成胃容量被撐滿而減弱胃的蠕動。長此以往將引起胃動力減弱，從而造成各種消化不良的癥狀。

胃食糜通過幽門括約肌排入十二指腸

▲圖片來源：WIKIPEDIA

影響咀嚼

除了直接影響胃消化和蠕動的功能外，吃的時候喝飲料或者水，也會明顯減少牙齒對食物的充分咀嚼。口中的唾液對食物的消化也會減少，而這些未經(jīng)充分咀嚼的食物進入胃內(nèi)，也會加重胃和腸道的消化負擔。

影響進食量

胃的容量是有限的，進食時飲用大量液體會影響對其它食物的攝入。畢竟咱們也常說「喝個水飽」，大量的水可能會增強飽腹感，影響到對主食、蔬菜、蛋白質(zhì)等的攝入。

在2018年發(fā)布的名為《Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults》的研究中，研究人員找來15名受試者，包括8名女性和7名男性，女性和男性的平均年齡分別為26.4歲和23.5歲。

研究發(fā)現(xiàn)：當受試者在吃測試餐前喝水，他們吃的測試餐，比在無水和后喝水條件下吃的要少（前喝水：123.3克vs無水：161.7克或后喝水：163.3克，p<0.05）。吃完測試餐后喝水不會影響能量攝入。

當然，也存在即使有「飽腹感」也沒有停止進食的可能，但這樣可能會加重胃的負擔。

▲圖片來源：tenor

那這是說吃飯的時候絕對不能喝飲料/水嗎？也不是。

含糖和不健康的代糖飲料是真心不建議。你說不管，我就是想喝。好的，那隨你自己的心意就好~（一定要喝的話，最好是少量、偶爾喝啊！）

比如說吃得太干了，饅頭或者米飯不好下咽，可以適當喝點水，起到一定的幫助消化和吞咽的作用。

如果喝的是水，記住這幾個要點即可：

①隨餐喝水量控制在100~200毫升比較好；

②可以分小口多次喝；

③飯后別立刻大量咕咚咕咚喝水。

因為此時胃部正處于飽腹狀態(tài)，再哐哐喝大量的水，就是把胃部進一步擴大。時間久了，胃部擴張變大，進食量增加，更容易長胖。而且飯后大量飲水還可能會引起反酸燒心的癥狀。

如果大量喝水，建議隔開半小時。但其實咱們吃飯時正常小口飲水，不超過200mL問題是不大的。

▲圖片來源：tenor

對了，飯前也不建議大量飲水，因為會影響食物的攝入量。

當然，如果你說太好了，這就是你的目的，那么，當我沒說……

但是對于家有小朋友，需要保證飲食的攝入和營養(yǎng)的，建議不要在餐前讓孩子大量喝水，要喝的話最好是餐前半小時及以上。

那么，湯泡飯怎么樣？我沒喝飲料沒喝果汁也沒喝酒，就吃個湯泡飯是不是問題不大？

相較而言，湯泡飯的危害確實較小，但也存在影響食物充分咀嚼，以及影響食物攝入量的問題。不建議成為日常習慣，但偶爾這么吃問題不大。

好啦，今天的科普就到這里，你還有什么偏好的飲食習慣嗎？留言區(qū)里我們一起討論討論~

參考文獻

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[2] Reducing free sugars intake in adults to reduce the risk of noncommunicable diseases [EB/OL](2023-08-09)[2024-12-17]. https://www.who.int/tools/elena/interventions/free-sugars-adults-ncds

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