跑好馬拉松是一門大學問。通常情況下，訓練量的積累是完成馬拉松的基礎，而“拉長距離”又是跑量積累的重要環節。

但長距離訓練也有很多講究，由于在訓練時間和空間上都有更高的要求，不一定所有跑者都能按照訓練課表完成每堂長距離訓練課——有時候，臨時的工作計劃可能打亂長距離訓練；有時候，某個小傷痛可能讓訓練不得不停止……

于是乎，很多跑者就開始糾結，是不是可以把長距離拆分成幾個短距離來完成，畢竟，如果能達到每個月的訓練里程積累，跑者們走上賽道也就有了信心。

然而，拆分長距離訓練其實并不適合所有跑者，或者說，對于大多數跑者而言，盡量不要拆分長距離。近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了多位跑步教練，分享了長距離不適合拆分的原因，并且給跑者送上了一份如何應對“長距離跑不完”的《實用守則》。

為何需要把長距離納入訓練計劃

“長跑能使身體不得不運轉得更加高效。”來自美國亞利桑那州弗拉格斯塔夫專業跑步團隊的本·羅薩里奧在接受采訪時解釋道，“在長距離訓練的過程中，心臟的每次跳動都會泵出更多的血液，能將更多的氧氣輸送到身體。”

有氧和耐力的提升還增強了跑者的慢肌纖維，這些纖維可以反復收縮并盡量減少疲勞感。相反，身體里的快肌纖維多用于短跑以及更需要爆發力的項目，且更容易感到疲勞。換句話說，這些肌肉纖維很重要，因為其中布滿了毛細血管、線粒體和一種鐵氧結合的肌紅蛋白，所有的這些都對穩定供應肌肉的氧氣和能量至關重要。

“長跑促使身體產生新的毛細血管，為氧氣提供更平滑、更快的路徑來通往線粒體。線粒體也就是細胞的‘發電廠’，能量在這里產生和儲存。”羅薩里奧解釋道，“當我們長距離跑時，那些線粒體的大小會增大，使它們能夠產生和儲存更多的能量。”

長距離訓練的另一個好處是它教會每個人的身體如何將脂肪作為燃料，而非碳水化合物。波士頓運動生理學家和美國田徑協會認證教練喬·麥康基表示：“它讓跑者能更有效地利用不同類型的能量，這樣就可以在不耗盡能量儲備的情況下跑得更快。”

心理層面上，長距離訓練的好處也不容忽視——要想應對幾小時的馬拉松比賽帶來的心理挑戰，跑者就必須在長跑訓練中積累幾個小時的訓練量。即使不參加比賽，長距離訓練也為跑者的心靈提供了一個機會，去體驗難以言狀的快樂。有研究表明，跑步可以有效改善心情與心理健康。

長距離訓練為什么不適合拆分

事實上，“拉長距離”并不是簡單地為了積累訓練里程，這也是為什么對于大多數跑者來說，并不適合把長距離進行簡單地拆分。

美國RRCA認證跑步教練卡拉·達德利就表示：“長跑的核心意義在于，讓你的身體逐漸適應長時間站立和跑步。”

按照達德利教練的說法，在長距離訓練中，偶爾放慢腳步、走幾步緩緩節奏是完全沒問題的，但如果跑者不能一次性完成全程，那么效果就會大打折扣。

費城聯合耐力體育教練學院（UESCA）認證跑步教練梅格·塔卡奇也認同一次性完成長距離訓練的必要性，“如果跑者一次性跑完30公里，與早上跑15公里、下午再跑15公里，在生理上會產生的效果截然不同……在馬拉松訓練中，最重要的不是配速或距離，而是雙腳站立的時間，這讓你有機會感受和調動身體內的營養補給和水分補充。”

塔卡奇強調，長距離訓練還可以暴露出潛在的問題，“比如跑步兩小時后出現的髂脛束疼痛，這在兩次較短的跑步中不一定能察覺出來。而一次性長跑練習可以讓跑者在比賽日到來時對自己的身體能夠承受多少壓力有更清晰的了解”。

當然，總會有一些例外情況。塔卡奇分析，如果跑者在馬拉松訓練期間一直拆分長跑并且在比賽中沒有受傷且對自己的成績感到滿意，那么這就說明拆分是適合的方式，“如果這對某一類跑者有效，那么就按自己的方法去做吧。”

達德利補充道，處于某些很具體且現實的情況，她會鼓勵跑者拆分長距離訓練，“其中一個原因可能是，他們正在為超馬或接力賽做準備，在這些比賽中，他們可能每隔幾個小時就要跑一次。拆分長跑有助于模擬他們可能經歷的連續疲勞。”

如何應對“無法完成的長距離”

在達德利和塔卡奇教練看來，保證一次性完成長距離對于跑步提升運動表現和提高運動能力都有很大的幫助。但跑者們總會遇到一些不得不拆分長距離的情況，那么，還是有一些方式和原則可以讓跑者們合理應對這些問題。

首先，對于菜鳥跑者或者是以跑走結合為主的初跑者，可以選擇以時間為衡量標準而非距離。

達德利認為，一般來說，雙腳能夠站立3個小時足以為馬拉松做好準備，與一次性跑28到32公里相比，這是個更容易達成的目標。達德利的一位學員就在從未跑過超過20公里的長距離訓練的情況下完成了紐約馬拉松，原因就是，她進行了多次三小時的跑走結合聯系，從而達到了雙腳站立的時間要求。

其次，對于某一周無法騰出長距離訓練時間的跑者，可以選擇暫時調整訓練計劃。

“很多人看到的馬拉松訓練計劃都是循序漸進的，比如先跑27公里，然后是29公里、31公里，最后是32公里。”達德利說，“但馬拉松的訓練計劃應該是靈活的，不該如此刻板。”這種情況下，跑者可以根據自己的出行情況或時間限制，找出最適合進行長跑的理想時間——例如，可以先跑29公里，然后是16公里，接著是19公里，最后再來一次32英里公里。塔卡奇也同意在訓練計劃中調整長跑日期，畢竟沒有規定說長跑必須在周末進行，不管是在一周內的哪一天“拉長距離”，只是要確保在訓練前后安排靈活度高的輕松訓練和充分休息。

第三，如果在跑到一定距離后感覺身體出現一些疼痛，那么，可以考慮用騎行完成剩余里程。

如果跑者正在忍受傷病的疼痛，就醫進行治療是第一步。但如果疼痛時有時無，而且只有在達到一定里程后才會加劇，在得到醫生的允許后，有一個可行的解決方案就是，先跑盡可能多的里程，然后用騎行完成剩余的時間——如果你的配速是每公里6分半，計劃跑29公里，但跑到20公里左右時開始感到疼痛，那么跑者需要在停止跑步后騎自行車50分鐘，這可以讓跑者得到長時間運動的有氧益處。

最后，如果跑者有慢性傷病或確實沒有時間，那么，最好是重新評估參賽目標。

對于跑者而言，需要區分的是讓他無法完成長距離的是暫時性的傷病還是有可能要徹底放棄馬拉松的慢性病。在這些情況下，跑者應該先去就醫治療。而塔卡奇強調：“如果你的身體無法承受長跑，那么就不建議你去參加馬拉松。”換句話說，跑者應該重新評估自己的情況，接受良好的康復治療，然后在下一個賽季再報名參加馬拉松。同樣，如果跑者發現自己每周都需要拆分長跑，那么現在可能不是你進行馬拉松訓練的最佳時機。