原創(chuàng) 常笑健康

世衛(wèi)數(shù)據(jù)顯示，全球約有5500萬(wàn)老年癡呆患者，每年新增約1000萬(wàn)例，相當(dāng)于每3秒就有1人患病。據(jù)《中國(guó)阿爾茨海默病報(bào)告2022》，2019年我國(guó)約有1314萬(wàn)阿爾茲海默癥患者，在全球范圍內(nèi)排名第一。

而一旦罹患老年癡呆，沒(méi)有治愈方式，所以顯得預(yù)防格外重要。而維生素C作為最知名的營(yíng)養(yǎng)素之一，又被研究人員發(fā)現(xiàn)是預(yù)防老年癡呆的好手。

國(guó)際指南唯一認(rèn)可的健腦食物

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院的科研團(tuán)隊(duì)與國(guó)內(nèi)外17個(gè)頂級(jí)專家團(tuán)隊(duì)合作研究，歷時(shí)5年，制定了全球首個(gè)阿爾茨海默癥循證預(yù)防國(guó)際指南。該指南認(rèn)為通過(guò)包括血管危險(xiǎn)因素控制及體重、血壓、睡眠、鍛煉、飲食管理等21種方式，能至少能阻止40%的阿爾茨海默病發(fā)病。

其中，飲食攝入維生素C是唯一被寫入指南的飲食建議。一項(xiàng)萬(wàn)人研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素C的人群阿爾茨海默癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了16%。維生素C能對(duì)抗自由基，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，提高認(rèn)知能力，是名副其實(shí)的“健腦食物”。

維生素C還具有增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)傷口愈合、預(yù)防色素沉著、提亮膚色、促進(jìn)鐵吸收、保肝護(hù)肝等功效，是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。正常情況下，每天攝入100毫克的維生素C就能滿足人體日常的需求。

阿爾茨海默病、心腦血管疾病的高風(fēng)險(xiǎn)人群、吸煙或經(jīng)常接觸二手煙的人群、孕婦或哺乳期婦女均需要比正常人多攝入維生素C。想要預(yù)防阿爾茨海默病，建議每天攝入200-300mg維生素C，相當(dāng)于2-3個(gè)獼猴桃，或4-5個(gè)橙子/橘子，或400g草莓，或250g西蘭花。

你的維生素C可能根本沒(méi)吃夠

長(zhǎng)期過(guò)量補(bǔ)充維生素C，會(huì)導(dǎo)致胃腸道不適、泌尿系統(tǒng)結(jié)石等問(wèn)題。但人體維生素C的最大耐受量為成年人每日不超過(guò)2000毫克，這個(gè)數(shù)值很難達(dá)到。比起擔(dān)心過(guò)量的危害，我們更應(yīng)該關(guān)注維生素C攝入不足的問(wèn)題。

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民人均維C攝入量為80.4毫克，離膳食指南推薦的100毫克還有差距。飲食不規(guī)律、不健康，不愛(ài)吃新鮮果蔬，肉蛋奶攝入超標(biāo)，烹飪流失多，生活壓力大，導(dǎo)致很多人維生素C都沒(méi)有吃夠。

想要吃足維生素C，建議首選食補(bǔ)，維生素C豐富的食物有酸棗、獼猴桃、柑橘類水果、草莓、西蘭花、蔬菜青椒、卷心菜等果蔬，大家可以對(duì)照著表格看：

維生素C含量排行（單位：毫克/100克）

酸棗

900

紅辣椒

144

甜椒

130

彩椒

104石榴68豌豆苗67菠菜65小白菜64獼猴桃62青辣椒59西蘭花/苦瓜56橙子33

需要注意的是，維生素C高溫、遇水容易流失。蔬菜在烹調(diào)時(shí)應(yīng)先洗后切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。也不建議喝果蔬汁，營(yíng)養(yǎng)流失嚴(yán)重，還會(huì)上升血糖。

而有一部分人群，很難從飲食中獲取足量維生素C，更建議服用補(bǔ)充劑：

挑食：

其他食物，如主食、肉類、豆類等中維生素C含量較少。

吃太咸、太油：

吃太咸、太油：過(guò)度烹飪和加鹽量多，都會(huì)破壞蔬菜中的維生素C，加速氧化。

壓力大：

壓力過(guò)大會(huì)造成體內(nèi)維生素C損耗增加，需要及時(shí)補(bǔ)充。

孕期及哺乳期：

因胎兒發(fā)育和嬰兒哺乳的額外需要，孕婦及哺乳期女性對(duì)維生素C的需求增多。

吸煙：

煙霧中的焦油等有害成分會(huì)大量耗損維生素C。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每吸一支煙約消耗25毫克維生素C；如果是被動(dòng)吸煙，維生素C的損耗更大，甚至高達(dá)50毫克。

文章作者：成語(yǔ)

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

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