在心理科門診中，常常聽到家長和青少年患者表達“我害怕在別人面前表現自己，在社交中擔心被拒絕或評價不好”“在社交中我會討好別人以維持社交關系”。

在社交中缺乏自信不僅會讓人產生退縮心理，還可能引發焦慮、抑郁等情緒問題，加劇社交中的不適感。

事實上，自信心不僅會影響我們對自己的感受，還會傳遞給他人一種可信賴和有能力的信號，這對社交、學習、工作都至關重要。

以下是提高社交自信心的實用建議

幫助我們在社交中

更自如、從容地表現自我

增強自我認知，停止社交比較

減少不良比較：與他人進行比較往往會導致自信心下降，甚至引發嫉妒情緒。避免將自己與“別人家的孩子”比較，專注于自己的成長過程，這有助于增強內在自信。

專注自身成長：每天記錄個人的成就和優點，將注意力集中在自己的優勢和生活中的美好事件上，從而強化自我認同。作為家長可以幫助孩子記錄生活中的小成功，比如在學校與同學的友好互動，或者獨立完成一件事的感受。可以每天寫下“美好日記”或“感恩日記”，幫助孩子逐漸建立正向的自我認知。

與積極的人交往

選擇正能量的朋友：積極的社交關系有助于建立自信。選擇那些接納并支持自己的人做朋友，能夠讓自己感到被接納，從而更自在地表達自我。家長可以帶孩子參加一些他們感興趣的活動，如集體運動、藝術課等，有助于結交志趣相投的朋友，并在集體中感受到被接納的力量。

遠離消極關系：如果某些朋友帶給你負面情緒，可以嘗試減少接觸。與積極、支持自己的人交往，有助于提升自信心和積極情緒。

注重自我照顧

飲食和運動：保持健康的飲食和定期鍛煉能夠改善身體狀態和自我形象，從而提升自信。

冥想和放松：通過冥想、深呼吸等放松練習來放松自己，這些方法不僅有助于緩解焦慮，還能提升對自身的控制感，讓自己在社交場合中更為平靜、自如。

培養自我同情與積極自我暗示

善待自己：遇到挑戰時學會寬容自己，避免過度苛責。自我同情能夠讓我們更積極地面對社交壓力，增強情緒韌性。

積極自我暗示：使用正面的語言激勵自己，當孩子在社交中感到緊張時，家長可以幫孩子識別并重構消極想法，將“我做不到”改為“我可以嘗試”，這種暗示有助于慢慢建立自信。

設定現實目標，逐步提升

從小目標開始：設定小而具體的社交目標，比如在學校里主動向同學打招呼，逐步積累社交自信。隨著孩子的進步，再慢慢挑戰更大的目標，比如積極參與小組討論等，逐步適應社交情境，積累自信心。

記錄進步：每次成功面對社交場合后，記錄自己的成就，逐步強化對自我能力的信任感。

練習核心社交技能

非語言溝通：通過放松的肢體語言和良好的眼神交流來顯現自信，吸引他人的積極互動。比如指導孩子保持自然的眼神交流、微笑等。

言語表達：學習傾聽、回應和提問的技巧，從簡單的問候和評論開始交流，降低社交焦慮感。例如，加入談話時先傾聽，找到合適的時機做出回應。通過這種練習，孩子能逐步發展對自己社交能力的信心可以通過角色扮演的方式幫助孩子練習。

面對社交恐懼，逐步暴露法

循序漸進：采取逐步暴露療法，先從熟悉的社交情境開始，逐步擴大挑戰范圍，以此克服恐懼、提升信心。

記錄成長：每次成功面對社交場合后，記錄自己的感受，幫助內化自信，并逐漸減少對社交的抵觸。

避免過度矯正，理解并接納自己

尊重多樣性：每個人的社交需求和能力都是獨特的，偏好社交或更傾向于獨處并無優劣之分，這種差異源于個性、經歷、成長環境等多方面因素。

建立舒適社交圈：選擇與自己感到舒適的群體交往，如志趣相投的活動小組、少數親密朋友等，舒適的社交環境不僅能減少焦慮，還能增強社交信心。

享受獨處的充實感：獨處并不意味著孤獨，學會在獨處中找到滿足感，可以借此時間閱讀、寫作、藝術創作，豐富生活深度，增強自我價值感。

適時尋求專業心理支持

心理咨詢和專業建議：當因缺乏自信而引發嚴重焦慮或退縮時，尋求心理健康專家的支持，專業人士能提供有效的干預方法，幫助逐步建立社交自信。

家長在幫助孩子提高社交自信心方面，關鍵在于支持、引導與示范。通過停止比較、鼓勵正向社交、培養自我照顧意識、設定小步目標和逐步應對社交恐懼，家長能夠有效幫助孩子建立更堅實的社交自信心。

每個孩子都有獨特的成長步調和社交特質，家長應尊重和理解孩子的個性化需求，提供適合的支持，讓孩子在自信心的提升過程中更好地適應社交生活。

在提升社交自信的過程中，關鍵在于理解自我、尊重自我。

記住，不必成為“完美的社交高手”，只需做最真實的自己。

文字編寫：新華醫院臨床心理科 邱美慧

文字審改：新華醫院臨床心理科 張勁松

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