原創 丁香醫生 丁香醫生

一枚殼子淡青色的咸鴨蛋，是許多人、特別是南方人心中的白月光。

在外旅游到了第三天，吃膩了大魚大肉、鮮香辛辣，就會很希望返璞歸真一把：就著咸鴨蛋，簡簡單單喝下一碗白粥。

瞬間就是回家的感覺～～～

圖片來源：網絡

普通人喜歡咸鴨蛋，文人墨客也喜歡得緊。清代才子袁枚，曾在他的《隨園食單· 小菜單》寫過咸鴨蛋的吃法：

「腌蛋以高郵為佳，顏色紅而油多......總宜切開帶殼，黃白兼用；不可存黃去白，使味不全，油亦走散。」

在許多人心中，咸鴨蛋簡單質樸，是萬能的飯搭子，更是清淡飲食的代表。

但真心建議，咸鴨蛋不要多吃，它看著純良無害，但真的沒有那么健康。

吃一顆咸鴨蛋，

一整天都不用吃鹽了

咸鴨蛋的做法，在不同地區、不同師傅手里，會有些許差異，但共同之處，就是都需要用到大量的鹽。

新鮮鴨蛋腌制成為咸鴨蛋的過程，就是氯化鈉（NaCl）通過蛋殼、蛋殼內膜和蛋白膜，不斷向內部滲透，使得蛋內食鹽含量遞增的過程[1]。

以知名美食作家王剛的咸鴨蛋制作教程為例，腌制 28 枚咸鴨蛋，用了足足一斤的鹽。

圖片來源：美食作家王剛

真吃的鹽·比吃的飯都多。

而且，鴨蛋在腌制之前需要用醋水或其他酸性溶液浸泡，讓蛋殼中的碳酸鈣與酸發生反應，使得蛋殼軟化，以快快快的速度，多多多多多多地吸收鹽分。

圖片來源：美食作家王剛

那能不能少放一些鹽呢？

NO！

食鹽用量是咸鴨蛋加工的技術關鍵 ，直接決定著咸蛋腌制的成熟進程 、成品品質與風味 [1]。

這一點，也和美食作家王剛總結的技術要點對上了。鹽少了，那就不是一枚優秀的咸鴨蛋了。

圖片來源：美食作家王剛

那么，腌好的咸鴨蛋，含鹽量究竟如何呢？

每 100g 咸鴨蛋的鈉含量，為 2706 mg，是普通雞蛋的 20 倍，普通鴨蛋的 25 倍[2]！

每 100g

咸鴨蛋

鴨蛋

雞蛋

鈉/mg

2706mg

106.0mg

131.5mg

圖片來源：中國疾病預防控制中心營養與健康所 - 食物營養成分查詢平臺

咸鴨蛋一般比雞蛋大一些，約 70g 左右，換算下來，一顆咸鴨蛋的鈉含量大概在 1894mg 左右。

而根據《中國居民膳食指南 2022》推薦，成年人每天攝入食鹽不應超過 5g[3]，也就是 2000mg 鈉[4]。

也就是說，一顆咸鴨蛋吃下去，一整天吃鹽的額度，差不多就要用完了！

平均一顆咸鴨蛋含鈉量對應的鹽量約為 4.735g，約 2/3 個礦泉水瓶蓋 圖源：自己拍的

目前，已經有明確證據證明，過量鈉攝入，會導致血壓顯著升高，并誘發高血壓及其他心血管疾病[5]。

這是一件很嚴肅的事情！

高鈉飲食，還會增加胃癌、肥胖、腎臟疾病等疾病的風險。據估計，每年有 189 萬人的死亡，與攝入過多的鈉有關[4]。

另外，咸鴨蛋中的膽固醇含量，也比普通鴨蛋、雞蛋要更高一些。

每 100g

咸鴨蛋

鴨蛋

雞蛋

膽固醇/mg

647mg

565mg

585mg

雖然吃下去的膽固醇，對血膽固醇影響不大，《中國居民膳食指南》中，也刪去了成人每日膽固醇攝入的限制，但部分人群吃咸鴨蛋，還是要留心膽固醇的攝入量。

對于本身患有高脂血癥的人群，每日膽固醇攝入量應少于 300mg[6]，而高膽固醇血癥患者每日攝入量應該控制在 200mg 以下[7]，大約是小于半顆咸鴨蛋的量。

為了下飯：

咸上加咸的烹飪手法

? 初階版：咸鴨蛋配粥吃，血糖坐過山車

白粥，幾乎是咸鴨蛋的標配，多少人饞的就是這一口。

在社交平臺上，有關咸鴨蛋配白粥的筆記，多達 2000 余篇。對于這種不需要任何廚藝的搭配，大家看的不是教程，而是一種懷念。

圖片來源：小紅書??

而就是這樣一組渾然天成的 CP，恰恰是集「升糖」、「低纖維」、「高鹽」于一身的搭配。

白粥的升糖指數為 69[8]，根據熬煮時間長短會有點波動，屬于中高 GI 食物。

一碗白粥配咸蛋下去，??血糖內心 OS：您的過山車已就位。

圖片來源：網絡

? 進階版：咸鴨蛋炒菜，血壓頂不住了

咸鴨蛋作為配菜，能夠提鮮，特別是蛋黃的油脂，咸香沙軟，能大大提升菜品口感和風味層次。

把咸鴨蛋當做一種配餐的佐料，這沒什么問題，但有很多美食教程，則完全忽視了它本身的咸度。

通常烹飪咸鴨蛋，會先用油將蛋黃炒成泡沫。這一步，咸蛋黃會先吸收大量的油，變成一層又油又咸的蛋黃醬。

圖片來源：小紅書用戶分享咸蛋黃拌面做法

然后烹飪過程中，通常會一個不漏地加鹽、味精、生抽、蠔油來進行綜合調味。

圖片來源：小紅書用戶分享咸蛋黃拌面做法

每加一次調料，血壓都會顫抖一次，因為這些配料中幾乎都含有鈉，而鈉的總攝入量，已經無法也不敢計算了......

圖片來源：網絡

而這樣的吃法，真心不健康 & 齁咸，就算血壓扛得住，舌頭也頂不住。

咸鴨蛋的延年益壽吃法

? 一家人分著吃

一次性一個人吃完一整個咸鴨蛋，確實有些過量了，所以可以和家人一起分著吃咸鴨蛋。

比如用袁枚介紹的方法，帶殼切開，一人一半蛋黃和蛋白。

圖片來源：自己拍的

這樣既能嘗個鮮味，蛋黃蛋白都能吃到，整體的鈉攝入量又能減半。

? 選腌制時間短的咸鴨蛋

汪曾祺在《端午的鴨蛋》里提到，「端午的鴨蛋，新腌不久，只有一點淡淡的咸味，白嘴吃也可以」。

事實也確實如此，新腌制咸鴨蛋，含鹽量更低；蛋白和蛋黃的含鹽量，會隨著腌制時間變長，逐漸提高。

一些早餐店和快餐店，會自行腌制咸鴨蛋，腌制時間不如預制咸鴨蛋那么長，蛋黃仍是金黃色的，吃著會像加了鹽的水煮蛋，有咸鴨蛋的風味，但含鹽量低一些。

不過，汪曾祺也吐槽過，「在北京吃的咸鴨蛋，蛋黃是淺黃色的，這叫什么咸鴨蛋呢！」

所以，不喜歡的人可以自行跳過這一條建議。

? 控鹽吃法，只吃蛋黃

如果想減少鹽的攝入量，可以只吃咸鴨蛋的蛋黃。

腌制咸鴨蛋的過程是鹽分是由外向內滲透的過程，一般來說蛋黃的含鹽量會比蛋白更低。

圖片來源：參考文獻 [9]

一篇名為《熟制咸鴨蛋質量分析及其分級標準的建議》的論文，也通過抽樣，部分證實了這個結論。

咸鴨蛋白含鹽量 5.25％～10.45％，蛋黃含鹽量 2.06％～3.22％，不論蛋清還是蛋黃，蛋白含鹽量比蛋黃高 1～3 倍[10]。

圖片來源：參考文獻 [9]

只是喜歡蛋黃的口感的話，可以直接買咸蛋黃或者咸蛋黃醬。購買的時候注意看配料表，選擇不再額外添加湯或鹽的，省去浪費蛋白的煩惱。

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最后，給大家推薦 3 個咸鴨蛋快手且健康的菜譜，想吃得健康，其實烹飪的技術要點萬變不離其宗，即：

「用咸鴨蛋直接代替鹽、味精、生抽等調味，而非疊加鹽。」

菜譜一

咸鴨蛋蝦仁豆腐煲

所需食材：咸鴨蛋 1 枚、嫩豆腐 1 塊、蝦仁、青豆、芹菜丁、大蒜

1.將大蒜切成蒜瓣、咸鴨蛋黃搗碎備用；

2.起鍋倒入少量底油，開小火倒入咸鴨黃與大蒜瓣；

3.待飄出香味，倒入蝦仁煸炒；

4.倒入開水、切碎的嫩豆腐、咸鴨蛋白、一小把青豆，中小火慢煮。

5.再次煮沸后加入芹菜丁或者蔥花提香。

6.注意！全程不要用鹽、醬油。

菜譜二

咸鴨蛋上湯娃娃菜

所需食材：咸鴨蛋 1 枚、娃娃菜 2 顆、大蒜、小蔥、白胡椒

1.娃娃菜清水洗凈、咸鴨蛋整個搗碎，雞胸肉焯水手撕成條、大蒜切末備用；

2.起鍋倒入少量底油，開小火倒入搗碎的咸鴨蛋與大蒜末；

3.香味飄出后，加入清水，蓋上蓋子煮開；

4.放入娃娃菜，關注水量，保證沒過食材；

5.再次煮開后，加入白胡椒、小蔥末提味。

6.注意！全程不要用鹽、醬油。

菜譜三

咸鴨蛋絲瓜湯

所需食材：咸鴨蛋 1 個、絲瓜 1 根、瘦肉絲 2 兩、大蒜、生姜。

1.絲瓜切滾刀塊，大蒜、生姜切絲備用；

2.鍋內加入少許底油，開小火放入一整個咸鴨蛋，直接用鍋鏟搗碎；

3.炒出香味后，倒入蒜末、姜末；

4.翻炒后加入絲瓜塊，轉大火，出汁后快速加入開水，半沒過食材，煮 1～2 分鐘；

5.加入瘦肉絲，等水再次開，肉絲變色后即可出鍋。

6.注意！全程不要用鹽、醬油，可用白胡椒調味。

咸鴨蛋構成許多人家和故鄉的集體意象，咸鮮的蛋白，一戳流油的蛋黃，配粥時恰到好處的留白口味，誰都無法戒掉這樣的搭配。

但我們可以盡量控制食用的頻次，調整食用的方法，讓這道美味，不再有沉重的健康負擔～

本文審核專家

參考文獻

[1]咸蛋快速腌制工藝有關問題探討.《中國家禽》2011 年第 33 卷第 3 期. 武秀香 ，岑寧 ，楊章平

[2]中國疾病預防控制中心營養與健康所 - 食物營養成分查詢平臺

雞蛋 https://nlc.chinanutri.cn/fq/foodinfo/978.html

鴨蛋 https://nlc.chinanutri.cn/fq/foodinfo/990.html

咸鴨蛋 https://nlc.chinanutri.cn/fq/foodinfo/995.html

[3]《中國居民膳食指南 (2022)》 http://dg.cnsoc.org/article/04/ApX3_ozGTmSoqQaFFh5z_Q.html

[4] 減鈉 | WHO https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[5]Sodium Intake and Hypertension https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6770596/

[6]成人高脂血癥食養指南 (2023 年版）國家衛生健康委辦公廳 http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3/files/252e7bd69d064fc5a00f02fbc64b5e23.pdf

[7] Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000743

[8]《中國食物成分表》標準版第 6 版 第一冊 P324

[9]咸鴨蛋的快速腌制技術及改善其品質的研究《食品工業科技》李帥俊 凌剛 https://lib.cqvip.com/Qikan/Article/ReadIndex?id=21287151&info=r%2bL%2b%2flToXuA%2fOcE%2fBL6Biw9WeCvZlpRnm%2b6blEf33e8%3d

[10]《熟制咸鴨蛋質量分析及其分級標準的建議》.中國農學報，王中鳳，饒銀環，戴超，王玉芹

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策劃制作

作者：洋蔥圈

策劃：塔蓋 | 監制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

原標題：《真心建議：咸鴨蛋不要多吃》

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