經常能看到關于咖啡的一些問題，比如：咖啡因是否會促進骨礦物質的流失？懷孕的女性能喝咖啡嗎？咖啡因是否會引起心臟問題？延遲攝入咖啡因是否有助于避免午后疲勞？......

近期，一篇發布于JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION，的文章就回答了這一系列疑問。

值得注意的是，本篇綜述是由一群來自世界各地的科研工作者共同撰寫，他們分別來自美國、加拿大、英國、智利等多國、多所大學及研究機構，旨在科學解答公眾對咖啡因的疑惑+澄清一些誤解，希望為大眾提供飲用咖啡的真實效果，更包括其潛在風險的準確信息。

文獻指路??

Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? （PMID：38466174）

摘 要

咖啡因是一種很受歡迎的促人體健康的助劑，有大量的證據表明它有積極的作用。在谷歌學術搜索中使用關鍵詞“咖啡因”和“鍛煉”可以得到超過20萬個結果，強調了這一主題的廣泛研究。然而，盡管有大量的可用數據，有趣的是，咖啡因的有效性和安全性仍然存在不確定性。這些包括但不限于:1。咖啡因會使你在休息時脫水嗎?2. 運動時咖啡因會使你脫水嗎?3. 咖啡因能促進身體脂肪的減少嗎?4. 習慣性攝入咖啡因會影響急性咖啡因補充后的表現反應嗎?5. 咖啡因對上半身和下半身表現/力量的影響不同嗎?6. 咖啡因和抑郁之間有關系嗎?7. 攝入過多咖啡因會致人死亡嗎?8. 咖啡因的作用是否存在性別差異?9. 咖啡因對每個人都有效嗎?10. 咖啡因會導致心臟問題嗎?11. 咖啡因會促進骨礦物質的流失嗎?12. 孕婦應該避免咖啡因嗎?13. 咖啡因會上癮嗎?14. 醒來后等1.5-2.0小時再喝咖啡能幫助你避免下午的“崩潰”嗎?為了回答這些問題，我們對有關咖啡因補充的文獻進行了基于證據的科學評估。

關于咖啡因

咖啡因，化學名為1,3,7-三甲基黃嘌呤，是一種全球消費最廣泛的物質之一。攝入咖啡因后，它能在45分鐘內迅速被身體吸收，達到99%的吸收率。咖啡因在人體內的血漿濃度峰值出現在口服后的15至120分鐘內，這個時間范圍的差異可能是由于個體間胃排空速率的不同。

咖啡因在健康個體血液中的平均半衰期大約是5小時，不過它的消除半衰期可在1.5-9.5小時之間變化，這種大范圍的波動是由個體間固有的差異及生理、環境因素（如懷孕、肥胖、吸煙和所處海拔高度等）對咖啡因代謝的影響造成的，這也就解釋了為什么同樣喝一杯咖啡，有些人喝完后會睡不著，而有些人卻一點影響都沒有。

關于咖啡的一些常見問題

科學家們給出的答案

1. 咖啡因的利尿作用會讓人在休息時脫水嗎？

大眾普遍接受的觀念是，攝入咖啡因會促進和加速體液流失，產生類似利尿的效果。本篇綜述中，科學家們綜合近年來的諸多報道，給出的答案是：對于咖啡習慣性飲用者（每天1-3杯），每天中等劑量的咖啡因（約250-300毫克）不會過多的增加尿量。但過量到不切實際的咖啡因劑量（≥500毫克），可能會促進急性利尿，導致脫水。

2. 咖啡因會讓你在鍛煉時脫水嗎？

“運動前喝一杯美式可以增加運動減肥效果”是我們的普遍觀念。盡管咖啡因在某些情況下可能會增加尿量，但適量的咖啡因攝入在運動中不太可能導致脫水，特別是當個體有適當的水分補充策略時。研究結果表明，咖啡因對運動中脫水的影響可能被過度夸大，而個體的水分管理、環境條件和生理因素可能更為重要。

3. 常喝咖啡可以減肥嗎？

咖啡因對體重和脂肪質量的影響是一個復雜的問題，涉及多種生物學機制和個體差異。一些研究表明，咖啡因能夠增加脂肪氧化率。然而，也有研究顯示，盡管咖啡因增加了能量消耗率，但并未增加脂肪氧化率。所以本論文中指出，目前還沒有足夠的一致性證據來推薦咖啡因作為科學的減肥手段。

4. 咖啡因和抑郁癥之間有關系嗎？

雖然許多人通過攝入咖啡因來提高警覺性和抵抗疲勞，但咖啡因對心理健康的影響，尤其是它與抑郁癥的關系，一直是廣泛研究和爭論的主題，目前的研究認為，咖啡因與抑郁之間的關系是高度個體化的。適量攝入咖啡因可能為某些個體提供暫時的抑郁癥狀緩解，甚至具有潛在的情緒增強效應。然而，過量或管理不善的咖啡因攝入可能加劇焦慮、擾亂睡眠，并導致負面的心理健康狀況。

5. 孕婦應該避免攝入咖啡因嗎？

咖啡因是一種脂溶性物質，能夠自由穿過所有生物膜，包括血-胎盤屏障。然而，胎兒和胎盤本身沒有代謝咖啡因的酶。流行病學研究表明，懷孕期間的咖啡因攝入與不良的妊娠結果有關，包括宮內生長遲緩（IUGR）、低出生體重、亞生育力和自然流產。盡管咖啡因廣泛存在于多種食品和飲料中，但孕婦應該意識到其潛在風險，并在可能的情況下限制或避免咖啡因攝入，以保護妊娠健康和胎兒發育。

6. 咖啡因會導致骨礦物質流失嗎？

綜合諸多研究，關于咖啡因對骨骼健康的影響，可能存在劑量依賴性。一些研究表明，每天攝入適量的咖啡因（例如少于4杯咖啡或大約400毫克咖啡因）不會對骨礦物質密度或骨折風險產生負面影響。然而，超過這一閾值的咖啡因攝入可能會增加風險。應當說，目前沒有一致的證據表明適量攝入咖啡因會對骨骼健康產生負面影響。然而，對于那些擔心骨骼健康的人來說，謹慎攝入咖啡因并保持均衡的飲食仍然是明智的選擇。

7. 咖啡因是否會引起心臟問題？

短期內，咖啡因攝入可能會引起一些心臟參數的變化，如心率加快和血壓升高。但這些變化通常是暫時的，并且在健康成年人中通常不會導致長期的心臟問題。不過，遺傳因素還是有可能影響到咖啡因的代謝速率，這也會使得一些人對咖啡因更加敏感。同時，本論文提出，對于有心臟疾病或對咖啡因敏感的人來說，還是要謹慎攝入咖啡因的。

大家看完后，對咖啡有沒有新的認識或者疑惑呢？可以留言給我們一起討論~

關于咖啡相關的有趣研究

01

Wine, chocolate, and coffee: forbidden joys? （PMID：34689207）

02

Human Connectedness: Coffee, Conversation, and Inspiration（PMID：34140111）

03

Polyphenols vs. Caffeine in Coffee from Franchise Coffee Shops: Which Serving of Coffee Provides the Optimal Amount of This Compounds to the Body（PMID：38792093）

摘 要

本研究檢測了特許經營咖啡店不同類型咖啡的多酚和咖啡因含量，以及咖啡因/總多酚比率。我們分析了華沙六家特許經營咖啡店中最受歡迎的五種咖啡。總共測試了120個咖啡樣品。顯著正(r = 0.7407, p 0.001)，在所有測試的咖啡類型中，總多酚和咖啡因含量之間存在相關性。每單位體積，濃縮咖啡的顯著性(p 平均總多酚和咖啡因含量(分別為232.9±63.9 mg/100 mL和198.6±68.3 mg/100 mL)。考慮到咖啡的份量，一份美式咖啡提供了顯著的(p 0.05)總多酚含量最高(平均223.5±81.5毫克)，而咖啡因含量最高的是一份冰拿鐵/拿鐵冰沙(平均136±57.0毫克)。一份美式咖啡中咖啡因與總多酚的比例最高(0.56)；因此，就這兩種化合物的含量而言，這種咖啡似乎可以被認為是最佳的。這些發現表明，特許經營咖啡店提供的咖啡中多酚和咖啡因的含量與份量密切相關。