原創 范志紅 范志紅_原創營養信息

前幾天有個科學新聞說到，有促炎飲食習慣的男性，特別是肥胖者，和吃促炎食物較少的男性相比，缺乏睪酮（男性性激素的主要品種）的風險高出約 30%。

換句話說，又胖又愛吃促炎食物的男性，雄性激素的水平往往比較低。

學者們所說的促炎食物和促炎成分，包括以下幾類：

——加工肉、紅肉（如牛、羊、豬肉），特別是加工肉制品。

——各種精制碳水化合物，包括白饅頭、白米飯、白面包、白面條等，特別是甜食、甜飲料和油炸食品，促炎效果杠杠的。

酒精。

富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。富含飽和脂肪酸的食物包括餅干、曲奇、各種酥點、方便面、薯片、薯條、椰子油等。

我對此評論說：

同樣的食品原料，只要烹調到焦黃、酥脆、焦香狀態，只要加糖，只要用反復加熱過的油，就會增加促炎效果。

吃糖會促炎，這一點大家都比較了解，沒有異議。

但是，有關「烹調到焦黃香脆的狀態就增加促炎效果」這個新知識，有些朋友不太相信，也有的朋友有點焦慮。

這里挑幾個典型問題給大家做回答。

網友 A 說

可是，把食物烤到有點焦才香?。“咽澄餆臼炝顺裕皇侨祟愡M化史上的進步嗎？自古以來都這么吃啊。

這話有道理。古人在學會用火之后，就學會了吃燒烤肉類。和生吃相比，烤熟了吃的確健康多了。既能殺菌、殺寄生蟲，又便于消化吸收。

雖然燒烤食物有點焦的時候，難免會產生很多致癌物，但那時候人類的平均壽命很短，大部分人都是精瘦狀態，不用太多考慮促炎的事情。如果您只打算活 50 多歲的話，吃的方面任性點也沒問題。

再說，古代的普通百姓日常生活中沒有甜食甜飲料；沒有餅干蛋糕；沒有各種油炸食品（直到 50 年前，普通老百姓連炒菜油都吃不上，過年過節才能吃點油炸食品）；沒有白米飯白饅頭，吃的主要是全谷雜豆和磨得很粗的米面。

所以，他們飲食生活中的「促炎成分」品種很少，而膳食纖維和抗氧化物質卻很多。就算吃點烤焦的食物，總體上也沒什么大事。

問題是，我們現在每天吃的是白米白面，過著油大糖多的生活，還想把什么食物都做成焦香狀態，促炎成分就太多了。平均預期壽命都快到 80 歲了，要想后 30 年過得質量高一點，就得把自己照顧好了。

網友 B 說

我就喜歡把蔥花、蒜片用熱油煸到發黃，這樣炒菜香氣特別濃，難道不行么？

當然是可以的。蔥、洋蔥、大蒜，都是受熱之后容易產生丙烯酰胺的蔬菜。用熱油煎炸之后，會發生美拉德反應，制造出濃濃的香氣。

蔥蒜熗鍋本身存在的意義就是增加香氣，而食物的味道更香，產生更多的晚期糖基化末端產物，也就是 AGEs，就更會促進食欲。

對不需要考慮減肥的人來說，適當吃些烤香的食物是沒問題的。畢竟用來熗鍋的蔥蒜總量是很少的，健康人無需擔心。畢竟美拉德反應產物不是毒藥，即便是毒藥，也得吃夠量才能起作用哦。

但是，一切過度好吃的東西，一切特別誘人的東西，都不能多吃多喝，否則會有代價。比如糖和甜食，比如鹽和味精，比如酒精飲料，等等。如果你每天大碗吃炸到焦糊的蔥花蒜片，恐怕就不明智了。適量有益，過量則有害。

網友 C 問

空氣炸鍋和烤箱做出來的食物都是香香的，家人特別喜歡吃。是不是在促炎方面比油炸、燒烤好點呢？

無論是油炸鍋、空氣炸鍋還是烤箱，它們提供了足夠的溫度和水分蒸發條件之后，都會引發較高水平的美拉德反應，讓食物變得焦香。但是同時也都會產生丙烯酰胺和 AGEs 等促炎物質。只不過，產生的量還是有差異的。

理論上說，在同樣原料、同樣表面顏色的情況下，油炸所產生的促炎物質含量最多。這是因為油炸食品中參與美拉德反應的不僅僅是碳水化合物和氨基酸，還有高溫下生成的脂肪氧化分解產物。而且，油炸時使用的是通常是飽和脂肪酸含量較高的油，它們會在油炸過程中進入到食品內部，而飽和脂肪酸過多本身就有促炎作用。

炭火燒烤肉類時，無法均勻控溫，不可避免地會局部過熱，此時將產生雜環胺、多環芳烴等致癌物和大量促炎成分。燒烤產生的煙氣也含有多種致癌物，并以 PM2.5 微粒的形式進入肺里，危害很大。

空氣炸鍋只需要很少的油，或直接利用食材本身的油即可烹調。它的主要原理是電加熱產生熱風，熱風快速帶走食物的水分，同時加熱食物?？鞠銊t是高溫靜態加熱，大量熱空氣長時間接觸食物表面，也會使食物表面水分蒸發，形成又香又脆的外殼。

在較低水分和較高溫度的條件下，空氣炸也好，烤箱烤也好，都會發生美拉德反應，帶來 AGEs 和丙烯酰胺等促炎物質。具體產量是多少，要看食物受熱的表面積，以及受熱的程度。

不過，因為這兩種烹調方法能夠準確控制加熱時間和溫度，也不會引入更多的飽和脂肪，所以在同樣口感的情況下，會比直接油炸所產生的促炎物質少一些。

配著烤制食品和空氣炸的香味食品，同時吃一些新鮮生蔬菜，加一些沒有油炸的天然香辛料和調味品，都有利于平衡炎癥反應。比如薄荷葉、紫蘇葉、生菜葉等，以及蒜泥、番茄醬、檸檬汁等，其中的抗氧化成分都是有利于降低炎癥反應的。

網友 D 問

家人一吃烤花生、炸花生、炒瓜子就會「上火」，是不是因為這些食品中促炎成分太多呢？

是的，如果沒有食物過敏之類問題，很大可能是因為這些「炒貨」和油炸堅果中含有過多的促炎成分。

烤、炒、油炸時的加熱，會讓堅果油籽變香，但也同時產生丙烯酰胺、多環芳烴和 AGEs。手工作坊和家庭烹調難以控制加熱溫度，甚至會產生苯并芘之類的致癌物（家里做的食物沒有抽查檢測這一說...）。

另一方面，傳統品種的花生瓜子，本來就是 omega-6 脂肪酸的大戶，而 omega-3 脂肪酸含量極低。也就是說，這些食品的 omega-6 脂肪酸和 omega-3 脂肪酸比例是嚴重失調的。omega-6 脂肪酸過多時，就會起到促炎的效果。

故而臉上長痘痘的朋友們一定要注意，不能多吃這些炒貨，否則痘痘有可能會惡化。

網友 E 說

不是說烤饅頭干可以幫助治療胃病嗎？中醫認為黃色入脾，烤到焦香才養脾胃呢。

首先，烤饅頭干是干烤的饅頭干，不是油炸饅頭干。其次，烤饅頭干不需要烤到焦黑甚至褐色，烤到淺黃色即可。這樣，促炎的成分并沒有那么可怕的多。

把饅頭片烤到發黃，適合胃酸過多消化不良的人；煎烤到香氣濃郁，適合食欲不振身體偏瘦的人。中醫講究「辨證施治」、「辯體施治」，并不是所有人都需要用這種方式「養脾胃」的。如果有些人已經食欲過旺、身體發胖，就沒必要繼續這么吃了。

至于燒烤中產生的那些致癌物和致癌煙氣，油炸時產生的油煙和長時間加熱的油，則對胃腸疾病患者同樣沒有好處。

網友 F 問

炎癥反應真的那么可怕嗎？這些加熱烹調后香氣濃郁的食物，除了口感好以外，對人有沒有一點好處呢？

其實，促進食欲本身，也算是一個優點。

食欲不是越差越好，炎癥反應不是越低越好，抗氧化物質也不是越多越好。

食欲太差，就會造成營養不良。炎癥反應能力太低，就會造成身體對細菌病毒抵抗力差。抗氧化物質過多，會影響到多種微量元素的吸收利用。

之所以現在很多研究都強調抗炎飲食，是因為目前很多人吃的促炎食物過多了，

也因為很多人身體肥胖又不運動，還吃過多的紅肉和加工肉制品，甜食甜飲料，高血糖反應的餐食，身體日常的炎癥反應水平過高了。

前面提到的那個科學新聞中說得很清楚，促炎食物的危害，在胖人身上表現得特別明顯。

食物沒有絕對的好壞。香濃食物以前吃過量了，此后一段時間就要少吃。反之，如果以前吃得太清淡了，造成食欲不振，此后一段時間就要多吃點炒香、烤香、添加各種香辛料的食物。

合理營養的關鍵在于平衡。吃和動要平衡。各種營養成分比例要平衡。食物的比例和身體的狀態要平衡。促炎的成分和抗炎的成分也要平衡。

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范志紅_原創營養信息

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心

崗位科學家

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國健康促進與教育協會營養素養分會副主委

中國營養學會膳食與烹飪營養分會副主委

中國老年學與老年醫學學會

老年營養與食品分會副主委

中國食品科技學會理事

中華預防醫學會健康傳播分會理事

中國農業大學食品科學博士

原標題：《食物越香濃，越促炎？煎炸、燒烤、空氣炸哪個更促炎？》

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