·肌少癥國際工作組（IWGS）推薦的肌少癥篩查包括以下人群：顯著體能、肌肉力量下降；自覺“健康狀況”下降；身體活動(dòng)困難（坐起、上下床困難，借助助行器行走，步速緩慢）；反復(fù)跌倒；近期體重下降5%或以上；近期生病住院或臥床；有慢性病史（糖尿病、慢性心衰、惡性腫瘤史等）。

每年的10月1日是“國際老年人日”。

1990年12月14日，聯(lián)合國大會(huì)通過決議，指定每年的10月1日為“國際老年人日”，旨在提高老年人的生活質(zhì)量，“建立不分年齡，人人共享的社會(huì)”。

當(dāng)今社會(huì)，生育率普遍下降，人們壽命延長，世界上很多國家都面臨人口老齡化造成的勞動(dòng)力短缺，獨(dú)居老人增多，老無所依或老無所養(yǎng)等一系列問題。老年人如何加強(qiáng)自身健康管理？在“國際老年人日”到來之際，我們聊一聊“老來瘦”這個(gè)話題。

肌少癥及如何自我篩查

俗話說“千金難買老來瘦”，有些老人即使沒有慢性病史，但身體瘦弱、反應(yīng)遲緩、四肢無力、行走緩慢、易跌倒，這是老年人一種健康的狀態(tài)嗎？現(xiàn)今老齡化社會(huì)中，人們越來越重視“三高”、肥胖對機(jī)體造成的危害，而忽視了因增齡體內(nèi)肌肉悄悄快速流失而導(dǎo)致的一系列問題。

這其實(shí)就是肌少癥，又名肌肉衰減綜合征（Sarcopenia），是一種國際公認(rèn)的老年綜合征，由美國學(xué)者Irwin Rosenberg 在1989年首次提出，是增齡引起的肌肉量減少、肌肉力量下降和/或軀體功能減退的老年綜合征，若不及時(shí)干預(yù)，會(huì)導(dǎo)致日常生活能力下降，增加患者跌倒、骨折、失能和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

調(diào)查顯示，50歲以后，骨骼肌量平均每年減少1%～2%；60歲以上慢性肌肉丟失約30%；80歲及以上老年人肌少癥患病率可高達(dá)67.1%[1]。青壯年時(shí)男性的四肢骨骼肌比女性發(fā)達(dá)，但隨著年齡的增長，男性骨骼肌衰減的速度比女性快，較多研究顯示，男性發(fā)病率高于女性。同時(shí)，肌少癥也會(huì)促使骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)展，這是造成老年人殘疾和行動(dòng)障礙的重要原因之一。

因肌少癥在老年人群中的普遍性，肌少癥國際工作組（IWGS）推薦的肌少癥篩查包括以下人群：顯著體能、肌肉力量下降；自覺“健康狀況”下降；身體活動(dòng)困難（坐起、上下床困難，借助助行器行走，步速緩慢）；反復(fù)跌倒；近期體重下降5%或以上；近期生病住院或臥床；有慢性病史（糖尿病、慢性心衰、惡性腫瘤史等）。

我們可以通過以下兩種簡便的方法進(jìn)行自我篩查：

1.小腿圍測量法：坐位，兩腳放松，用軟尺測量雙側(cè)小腿最粗的部位，也就是小腿圍最大周徑，如男性<34厘米，女性<33厘米，可能有患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)[2]。

2.指環(huán)試驗(yàn)：雙手食指和拇指環(huán)扣形成一個(gè)小圈，套住小腿最粗的部位，如果你的小腿圍和圈一樣大或者更小，就要去醫(yī)院確診是否有肌少癥。

只有靠營養(yǎng)干預(yù)和運(yùn)動(dòng)鍛煉

老年肌少癥是復(fù)雜的多因素疾病，最新指南顯示：迄今為止藥物治療肌少癥的證據(jù)不足，尚無特效藥，只有營養(yǎng)干預(yù)和運(yùn)動(dòng)鍛煉是防治老年肌少癥的有效方法[3]，也易于被老年朋友接受。

營養(yǎng)干預(yù)包括糾正不良生活方式，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素D、微量元素等。去除誘因，改善病因是預(yù)防肌少癥的前提。研究證實(shí)，香煙會(huì)減少蛋白質(zhì)的合成，并加速蛋白質(zhì)的降解，導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。長期酒精攝入也會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維的萎縮，產(chǎn)生慢性酒精性肌病。故防治肌少癥，首先戒煙戒酒。

蛋白質(zhì)營養(yǎng)攝入充足，可以較好維持氮平衡，肌肉數(shù)量和體力活動(dòng)能力也得以保存。正常老年人每日蛋白質(zhì)補(bǔ)充量應(yīng)該要達(dá)到1.0g/Kg以上，肌少癥老人每日蛋白質(zhì)攝入量維持在1.2～1.5g/Kg，其中動(dòng)物蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例需達(dá)到50%以上；對于嚴(yán)重營養(yǎng)不良的肌少癥患者每日蛋白質(zhì)需補(bǔ)充到1.5g/Kg以上。建議蛋白質(zhì)的日攝入平均分布于三餐，如需額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，應(yīng)在三餐間進(jìn)行，治療指南表明蛋白質(zhì)均衡攝入能獲得更大的肌肉蛋白合成速率。

有研究顯示，補(bǔ)充維生素D可明顯增加肌力[3]，合并低維生素D的老年肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)是正常維生素D水平者的5倍。所以，老年人不僅要增加魚蝦、禽類、蛋奶和大豆制品的攝入，以及新鮮果蔬、五谷雜糧，以達(dá)到平衡膳食的要求，更要增加日照下暴露皮膚（不能涂抹防曬霜）的戶外活動(dòng)，因人體所需維生素D約80%經(jīng)日照后由皮膚吸收合成轉(zhuǎn)換，20%食物吸收，每天日光照射約30分鐘即可滿足人體維生素D的需求。但隨著年齡的增長，皮膚吸收和合成維生素D的能力均有下降，或因各種原因，缺乏日照、吸收不良，可以去醫(yī)院檢測體內(nèi)血清“25羥基維生素D”水平，指導(dǎo)維生素D補(bǔ)充劑量。

國內(nèi)外大量研究顯示，運(yùn)動(dòng)鍛煉包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和平衡訓(xùn)練，能有效提高肌肉質(zhì)量、肌肉力量和軀體功能[4, 5]。有氧運(yùn)動(dòng)又稱耐力運(yùn)動(dòng)，是機(jī)體在充分氧氣供應(yīng)情況下進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，如：跑步、游泳、自行車等。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能、運(yùn)動(dòng)耐力，提升免疫力。

抗阻運(yùn)動(dòng)又稱力量訓(xùn)練，是肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下在短時(shí)間內(nèi)快速收縮進(jìn)行高速劇烈的運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在克服外來阻力時(shí)所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體新陳代謝率，因而抗阻運(yùn)動(dòng)有助于增加機(jī)體肌肉的含量和骨骼密度，如舉重、短跑、引體向上等。

平衡訓(xùn)練：可幫助老年人保持身體穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，如單腿站立、坐立坐訓(xùn)練等。根據(jù)老年人自身情況，指導(dǎo)進(jìn)行彈力帶、舉啞鈴、坐位抬腿、直腿抬高、蹲馬步、慢跑、八段錦等鍛煉，頻率1-2次/天，持續(xù)20-30min/次及以上，至全身微微發(fā)熱、出汗，可有氣喘吁吁，但能說話，不能唱歌。強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)前熱身，安全為先，循序漸進(jìn)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

哈佛大學(xué)的一套運(yùn)動(dòng)保健操

下面推薦一組由哈佛醫(yī)學(xué)院教學(xué)和科研分支機(jī)構(gòu)研制的肌少癥運(yùn)動(dòng)保健操，材質(zhì)是輕薄的橡膠彈力帶，長180cm，寬14cm，彈性適中。

1.手臂舉彎：雙手拿住鍛煉帶的兩側(cè)，一只腳踏住鍛煉帶的中部，雙腿前后分開，盡量伸直，上身直立，雙臂自然下垂，隨后屈肘，雙手向上運(yùn)動(dòng)，掌心向自己，重復(fù)10次。 

2. 肩部提拉：雙手拿住鍛煉帶兩端，一只腳踏住鍛煉帶的中部，雙腿前后分開，盡量伸直，上身直立，雙臂自然下垂，然后手臂抬起，手抬高至下巴，掌心向下，肘部彎曲，手、肘、肩保持水平，重復(fù)10次。

3. 前臂平舉：雙手拿住鍛煉帶兩端，雙腿微微分開，踏住鍛煉帶的中部，上身直立，雙臂自然下垂，隨后雙臂伸直向身體前方抬高至水平，掌心向下，重復(fù)10次。

4. 肩部推舉：雙手拿住鍛煉帶兩端，前腿弓步，后腿盡量伸直，踏住鍛煉帶的中部，身體直立，雙臂抬起，屈肘，雙手至頭后方，掌心向內(nèi)，隨后手臂伸直過頭頂，此過程中掌心翻轉(zhuǎn)向上，重復(fù)10次。

5. 雙臂飛鳥：雙手拿住鍛煉帶的兩端，雙腳踏住鍛煉帶的中部，上身前傾約45度，雙臂向下雙手至小腿中1/3處，掌心向自己，隨后手肘回拉，盡量將兩側(cè)肩胛骨向后背中線擠壓，重復(fù)10次。

6. 臀部深蹲：雙手把住鍛煉帶兩端，雙腿分開與肩同寬，踏住鍛煉帶的中部，上身直立，雙臂平舉，屈肘，雙手至肩部上方，掌心向前，隨后下蹲—起立，重復(fù)10次。

7. 推墻拉伸： 一腿后退一步，并保持伸直，另一腿在前保持弓步，雙腳足跟著地，雙臂向前水平略向上伸直，雙手扶墻面，身體向墻面傾斜至感覺小腿肌肉被拉伸，堅(jiān)持20秒，換另一腿重復(fù)此套動(dòng)作，重復(fù)2次。

8. 趾腳運(yùn)動(dòng)：身體直立，雙手叉腰，雙腳與肩同寬，兩腳足跟同時(shí)抬起10秒，緩慢放下，重復(fù)10次。

9. 伸曲腿：平躺床上，雙手緊抱后腦勺。由緩到急地進(jìn)行腿部伸曲運(yùn)動(dòng)，每次3分鐘。然后換另外一條腿，反復(fù)8次。

10. 比格式運(yùn)動(dòng)：①平躺，雙腿同時(shí)舉高45度-60度，架在墻上或棉被上，直到足部皮膚發(fā)白，刺痛約1-3分鐘。②坐起，移到床沿，雙腿自然下垂，左右搖擺，并施行腳板上下運(yùn)動(dòng)及腳趾屈伸運(yùn)動(dòng)直到發(fā)紅刺痛止。③恢復(fù)平躺并蓋上棉被保溫，臥床休息3分鐘，一天可做2-3次。

11. 扳腳趾：端坐，兩腿伸直，低頭，身體前傾，用兩手拉拽腳趾20-30次。

12. 足部按摩：搓熱兩手掌，然后用手掌搓左右腳底各100次，預(yù)防減輕足部酸疼、乏力、麻木感。

13. 腿部按摩：①兩手掌緊夾小腿肚來回旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè)20-30次，兩腿交換6次。②雙手緊抱一側(cè)大腿根，用力按摩到腳踝；再從腳踝按摩至大腿根部；兩腿交換，重復(fù)10次。

衰老是必然的過程，俗話說“存錢不如存肌肉”。“肌”不可失，讓我們從現(xiàn)在開始，改變吸煙、喝酒、久坐不動(dòng)的不良生活方式，長期堅(jiān)持體育鍛煉，儲備肌肉，注重營養(yǎng)，預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌少癥的發(fā)生和發(fā)展。

（作者陳麗萍，系同濟(jì)大學(xué)附屬東方醫(yī)院老年科副主任護(hù)師，主要研究方向包括：老年康復(fù)護(hù)理、老年慢病管理、多元文化護(hù)理等；作者孫克萍，系同濟(jì)大學(xué)附屬東方醫(yī)院院辦副主任，主要研究方向包括：全科醫(yī)學(xué)護(hù)理、醫(yī)療保障等；作者陶莉莉，系同濟(jì)大學(xué)附屬東方醫(yī)院老年科護(hù)師，主要研究方向老年糖尿病管理、老年康復(fù)護(hù)理等。）

參考文獻(xiàn)：

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2. 莫懿晗, 董欣, 鐘靜, 等. 小腿圍測量在社區(qū)老年人肌少癥篩查中的應(yīng)用[J]. 中國護(hù)理管理, 2021,21(2):191-194.DOI:10.3969/j.issn.1672-1756.2021.02.007.

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4. Meigh N J, Keogh J, Schram B, et al. Effects of supervised high-intensity hardstyle kettlebell training on grip  strength and health-related physical fitness in insufficiently active older  adults: the BELL pragmatic controlled trial[J]. BMC Geriatr, 2022,22(1):354.DOI:10.1186/s12877-022-02958-z.

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