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要說中國人早餐吃什么

可能沒有人說得清

廣東的早茶，廣西的米粉

武漢的熱干面，鄭州的胡辣湯

天津的煎餅果子，東北的大餅夾一切…

一頓早餐，半個中國文化

（來源：網(wǎng)絡）

但很多人不知道

一些看起來色香味俱全的早餐

可能很不健康

今天我們就來盤一盤

代表選手：

油條、麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等。

營養(yǎng)缺陷：

精制碳水+油炸，含油量、熱量高。

這類油炸食物營養(yǎng)成分比較單一，以碳水化合物為主，油脂、熱量偏高，長期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。

油炸食物還被國際癌癥研究機構列為2A類致癌物，反復高溫油炸會產生多種有害物質，如苯并芘、丙烯酰胺等[1]，對人體造成危害。

改善建議：

油條最好少吃，1周最好不超過一次。吃油條的時候，配一些深色蔬菜和富含蛋白質的食物（雞蛋、肉等）。

營養(yǎng)缺陷：

蛋白質含量高，能量不足。

牛奶和雞蛋都含有豐富的蛋白質，但并不能給人體提供足夠的能量。

早餐只吃這兩樣，身體缺乏能量來源，你可能整個上午都昏昏欲睡，影響工作、學習和生活。

改善建議：

吃雞蛋、喝牛奶的同時，吃個包子或紅薯等提供碳水化合物的食物，最好再配點蔬菜、水果。

代表選手：

大米粥、小米粥、酸豆角、咸菜、醬菜、榨菜等。

營養(yǎng)缺陷：

精制碳水+高鹽。

這個搭配雖然開胃，但白粥的營養(yǎng)成分單一，以精制碳水為主，缺乏蛋白質、維生素等。

白粥升糖指數(shù)較高，不利于控制血糖，對糖尿病和心腦血管病患者尤其不友好。

再說腌菜咸菜，高鹽食品，是高血壓患者大忌啊！如果腌制工藝不合格，還容易亞硝酸鹽（國際公認的二類致癌物）水平超標，長期食用有潛在致癌風險[2]。

改善建議：

把白粥改成雜糧粥，可以降低升糖指數(shù)[3]；同時少吃腌菜、咸菜，可以吃涼拌蔬菜，時間來得及可以炒個菜。再搭配適量雞蛋、牛奶，以及蘋果、橙子、堅果等就更好了。

代表選手：

小面包、餅干、蛋卷、巧克力等等。

營養(yǎng)缺陷：

精制碳水、高脂、高糖、高鹽。

餅干、小面包的營養(yǎng)成分也非常單一，以面粉、小麥粉為主，加入白砂糖、起酥油等調料和添加劑，經(jīng)過高溫烘焙而成。

里面主要就是碳水化合物和脂肪，嚴重缺乏維生素和蛋白質。長期吃還會攝入過量的鈉、糖分和油脂，導致發(fā)胖和心腦血管疾病。

平時肚子餓了，吃點餅干、巧克力等零食是可以的，但用零食充當三餐中最重要的早餐，就不可取了。

改善建議：

不要用零食代替早餐，可以準備點全麥面包，搭配沙拉、雞蛋、牛奶、水果、堅果等。

（來源：soogif）

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，均衡膳食需要攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶豆類等。早餐的能量攝入，應該占到一天總攝入量的25%~30%[4]。

所以記住以下4點：

1.少吃或不吃油炸早餐；

2.吃湯粉加份菜，再加個雞蛋或/和肉；

3.用小米、燕麥、藜麥、紅豆、豌豆等全谷和雜豆代替大米熬粥；

4.別只吃主食，搭配豆?jié){、牛奶、蔬果、蛋肉等能提供多樣營養(yǎng)素的食物。

來個示范搭配：

這是一份能量不超過550千卡的早餐

● 紫薯（谷薯類，100克）

● 牛奶（奶豆類，200克）

● 雞蛋（蛋類，50克）

● 番茄/蘆筍/橙子/蘋果等（蔬果類，分別為150、80、150、50克）

● 適量堅果（10克，油脂類）

● 沙拉汁（3克）

（早餐示例，拍攝by：注冊營養(yǎng)師李園園）

健康吃早餐的好處太多

看完記得對自己好一點

愛自己，從一頓豐富的早餐開始

審稿專家：李園園

注冊營養(yǎng)師

參考文獻

[1]國家食品藥品監(jiān)督管理局(CFDA) .世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構致癌物清單

[EB/OL].http://samrcfda.gov.cn/WS01/CL1991/215896. html,2018-07-17

[2]陳有容, 楊鳳瓊. 降低腌制蔬菜亞硝酸鹽含量方法的研究進展[J]. 上海海洋大學學報, 2004, 13(1):67-71.

[3]楊月欣,崔紅梅,王巖,向仕學,周水英,于連達.常見谷類和薯類的血糖生成指數(shù)[J].營養(yǎng)健康新觀察,2005(01):14-20.

[4]中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南2022[Ｍ]. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

*騰訊醫(yī)典內容團隊出品

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