原創 六魔鏡 第十一診室

圖片: 黃仔 | 撰稿: 六魔鏡 | 責編: 阿月

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前陣子有條新聞上了熱搜，95后女子小胡，因為長期胸腰背部酸痛不適到福建醫科大學附屬協和醫院脊柱門診就醫。

▲圖片來源：微博

X光片顯示，她的胸腰椎骨皮質稍變薄，骨小梁稀疏，透明度增加，導致腰背部支撐力不夠，患上了「骨質疏松」。

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醫生詢問后得知，小胡長期在一棟樓里工作，日常很少接觸紫外線，不論什么季節和天氣，外出時都把自己裹得嚴嚴實實，因為日曬過少，導致骨量減少，雖然不是網友調侃的「軟骨病」，但確實是維生素D不足引發的骨質疏松。

不曬太陽為何傷到了骨頭？

關鍵原因是缺乏維生素D。

維生素D的主要作用之一是幫助身體吸收鈣，維生素D影響骨質合成，它可以激活成骨細胞，促進骨基質的合成，這是新骨形成的基礎；它還能通過抑制破骨細胞的活性來減少骨質的丟失，通過調節這些細胞的活動來促進骨質的合成和修復。

維生素D攝取來源主要有兩個：一是外源性攝入，二是內源性生成。

外源性攝入主要靠食物和營養補充劑；而內源性生成則是靠日曬。

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當皮膚暴露在UVB中，皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化為前維生素D3，在皮膚內部轉化為維生素D3，進入血液，運輸到肝臟，在肝臟中被轉化為25-羥基維生素D3（25(OH)D3），這是維生素D的主要循環形式。

通常用來評估血液中的維生素D水平，25(OH)D3進一步在腎臟中被轉化為1,25-二羥基維生素D3（1,25(OH)2D3），也稱為鈣化醇或活性維生素D。這是維生素D的最活躍形式，能夠調節身體內鈣和磷的吸收和利用。

如果日曬不足，加上日常飲食補充的維生素D也不夠，就會對骨骼「傷很大」。長期不足或缺乏維生素D，可能會引起骨骼疾病，如骨質疏松、骨折、骨軟化病、佝僂病等。

適當防曬很有必要

1、預防衰老

日曬造成皮膚老化，主要是由于紫外線（UV）對皮膚的損傷。紫外線根據波長不同分為UVA、UVB和UVC三種，其中UVC被大氣層吸收，基本不會到達地球表面，而UVA和UVB對皮膚有直接的影響。

紫外線能激活皮膚中的自由基，這些高活性分子會攻擊細胞膜和DNA，導致細胞損傷和功能喪失，它們會破壞皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白，這些蛋白質是維持皮膚結構和彈性的關鍵；同時，紫外線能激活MMPs（基質金屬蛋白酶），這些酶會降解膠原蛋白和彈性蛋白，膠原蛋白的減少會導致皮膚出現松弛和皺紋，皮膚紋理表現得粗糙、缺乏光澤。

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紫外線照射，還會引起皮膚炎癥反應，炎癥因子的釋放會進一步損傷皮膚細胞，而色斑、毛細血管擴張等，也與紫外線刺激皮膚黑色素形成以及毛細血管功能異常有關。

2、預防曬傷

紫外線，尤其是UVB，能夠穿透皮膚表層，直接作用于皮膚細胞。紫外線輻射能夠直接損傷皮膚細胞的DNA，這種損傷如果未能及時修復，可能會引發細胞功能障礙或細胞死亡。紫外線還能損傷細胞膜，導致細胞膜的流動性和完整性下降，影響細胞的正常功能。

紫外線照射后，皮膚細胞會釋放炎癥介質，如前列腺素和白細胞介素，這些介質會吸引免疫細胞到受損區域，引起局部紅腫和疼痛。而皮膚中的氧自由基一旦被紫外線激活，這些高活性分子會攻擊細胞內的蛋白質、脂質和DNA，導致氧化損傷。

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這一系列的刺激和損傷，會導致皮膚在曬后出現泛紅、刺痛、腫脹、脫皮等變化，在皮膚恢復的過程中，黑色素生成增加，會留下色素沉積或者看起來皮膚「變黑兩個度」，作為對紫外線損傷的一種防御反應。

既然維生素D不能不補，紫外線也不得不防，有沒有什么能夠兩全其美的辦法呢？

如何平衡防曬與補充維生素D？

1. 挑不熱/曬的時間出門

每天10~16點是紫外線輻射最強烈的時間段，盡量避免在這段時間與太陽親密接觸。

2. 只曬身體一部分

面部可以先保護起來。根據防曬的ABC原則，首先要「Avoid」 避免被曬，出門時挑陰涼的地方行走，不放過任何一片樹蔭；然后「Block」 物理遮擋或叫硬防曬，使用防曬帽、防曬傘、防曬面罩、防曬衣褲保護皮膚；而「Cream」是前兩者的補充防曬方式，適用于各種場景下的紫外線防護，每次足量涂抹。

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身體其他部位，可以適當暴露在紫外線下。在陽光充足的條件下，暴露面部、手臂和腿部（大約25%的身體表面積）在陽光下大約10到30分鐘，每周幾次，通常就足以維持健康的維生素D水平。

需要注意的是，通過曬太陽補鈣也需要看情況，年紀較大、肝功能、腎功能較差的人通過曬太陽效果有限，還是需要配合外源性來源的維生素D。

3.多吃富含維生素D的食物

通過飲食補充維生素D也是很好的選擇，大家可以參考看看:

1. 魚類：鮭魚、鯖魚、鱘魚、金槍魚和鯡魚等魚類是維生素D的天然來源，尤其是鮭魚和鯖魚。

2. 魚肝油：魚肝油是維生素D的濃縮來源，通常作為營養補充劑出售。

3. 蛋黃：雞蛋中的蛋黃含有一定量的維生素D，含量不如魚類豐富。

4. 肉類：雖然大多數肉類的維生素D含量不高，但瘦牛肉、羊肉和豬肉等紅肉中也含有一些。

5. 奶酪：硬質奶酪，含有一定量的維生素D。

6. 蘑菇：某些蘑菇，特別是經過紫外線照射的蘑菇，可以含有維生素D，比如香菇。

7. 肝臟：牛肝或雞肝等動物肝臟含有一定量的維生素D，可以偶爾作為飲食的一部分。

8. 強化植物奶：一些植物奶，如杏仁奶、大豆奶等，可能會添加維生素D，特別是針對素食者和乳糖不耐癥患者。

如果你擔心維生素D的含量有限，也可以通過補充劑來滿足需求。維生素D補充劑通常含有兩種形式的維生素D：D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）。D3通常被認為是更有效的形式，因為它在體內更容易被利用。

另外，維生素D是一種脂溶性維生素，與油脂一起攝入可以提高其吸收率，可以選擇一些健康油脂，比如搭配橄欖油或牛油果。

總結一下，維生素D的合成確實受到紫外線輻射的影響，但是防曬和補充維生素D這兩件事并不矛盾。

一方面，適度的遮擋有助于保護皮膚減緩光老化損傷，另一方面，適度的日曬或飲食補充維生素D有助于維持體內維D水平、保護骨質，關鍵在于平衡，相信看過這篇的大家都知道該如何做到「既要也要」「多管齊下」了，可千萬別學小胡，因為維生素D不足影響了骨骼健康。

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