太長不看

隔夜燕麥杯營養豐富、血糖反應低，挺推薦作為早餐的。

一般選用那種需要煮5-10分鐘的老式燕麥片（不是即食的或者快煮的），和牛奶混合后冷藏過夜，直接吃。

這種半生燕麥片比起充分熟化的燕麥可以在消化的過程中釋放更多的β-葡聚糖，這種吃法血糖反應也會比熱泡燕麥片低。

除了燕麥和牛奶/酸奶，還可以加各種水果、果干、堅果、種子、香料等等。

不用煮熟嗎？泡一晚就能吃嗎？能消化嗎？安全嗎？這篇文章都會告訴你~

今天來說說一種非常適合夏日的高顏值早餐——隔夜燕麥杯。

什么是隔夜燕麥杯

隔夜燕麥杯的制作方法非常簡單，把燕麥片和液體類食物（最常見的就是用牛奶）最為最基礎的食材，按照1:1混合，放進可密封的容器里，在冰箱冷藏室里放置過夜。

過程中燕麥會充分吸收液體，膨脹變軟，有奶香又有嚼勁，第二天早上拿出來直接就可以吃了。

此外還可以根據自己的喜歡加入很多其他的食材，比如水果、堅果、種子、富含抗氧化成分的香料粉末等等。

圖源：getinspiredeveryday 作者：Kari

隔夜燕麥杯好在哪

方便、營養、好看、有儀式感！

不需要烹飪，有個冰箱就行，忙碌的上班族和學生黨也可以，同時營養確實挺不錯的。

首先就是能方便地保證全谷物的攝入，然后還可以增加很多營養密度高的配料，無論是膳食纖維、維生素、礦物質，還是健康脂肪和優質蛋白質都可以通過這一杯來得到補充。

圖源：foodaciously.com

顏值方面也是非常出眾，眾多食材配色鮮艷明媚，既能做成“多巴胺”色系，也能做成“美拉德”色系，還可以夏日嫩綠小清新，放辦公桌前拍個照，作為一天的第一件事，元氣滿滿很有儀式感~

血糖反應較低

另外，隔夜燕麥杯是一種血糖反應較低的早餐。

為了保證口感恰到好處不要太爛，隔夜燕麥杯一般選用老式燕麥片，里面的淀粉并沒有糊化得那么充分，消化起來比較費勁，餐后血糖升高就會比較慢。

然后，冷藏溫度下長時間浸泡這種處理，有可能提高抗性淀粉的比例。（知理論上推測是有可能的，不過目前沒有直接數據證實）

有研究發現，隔夜燕麥片（燕麥片和牛奶混合后，放置在4℃的冰箱中浸泡過夜，浸泡時間約為15至17小時），相比于加熱后的米漿（使用“cream of rice cereal”制作，它也是一種即食早餐谷物制品，成分是碾碎的大米，加水后微波爐加熱3分鐘，很像米粉糊，隨后和牛奶一起食用），餐后2小時內血糖曲線下面積低33%，胰島素曲線下面積也顯著更低 [3]。

圖源：圖蟲創意

再加上隔夜燕麥片一般除了燕麥和牛奶，還加入了堅果、種子等富含膳食纖維、脂肪和植物蛋白的成分，可以減緩血糖上升，所以吃完之后血糖會比較平穩，更不容易出現血糖驟升驟降的問題，這對于維持一天食欲平穩和防止上午犯困都是有好處的。

接下來詳細拆解一下其中的食材：

核心食材——燕麥

隔夜燕麥杯的最核心食材就是燕麥了。

在全谷物之中，燕麥是一種方便購買、營養豐富的高性價比之選。其中含有一種特別的高粘度可溶性膳食纖維——β-葡聚糖，對控制血脂有益。

研究顯示，每天飲食攝入燕麥β-葡聚糖≥3g ，可以有效降低血脂（低密度脂蛋白膽固醇降低0.25mmol/L，總膽固醇降低0.3mmol/L）[1-2]。一般來說，60-80g 燕麥中就有差不多3g β-葡聚糖，就能起到降血脂的作用了，甚至可能比很多保健食品都要強。

要選什么燕麥？

做隔夜燕麥杯推薦選擇老式燕麥（Old-Fashioned Oats），其實這種燕麥片也是先經過了蒸汽處理的步驟然后再壓扁的，但不像即食燕麥片熟化得那么充分，它的片形完整（整粒燕麥壓扁的樣子）而且質地較厚，也保留了燕麥的更多營養成分，在隔夜浸泡過程中能夠很好地吸收液體，恰到好處地變得柔軟但又不會過于發糊，還保持了一定的嚼勁。

相比之下，快煮燕麥片（Quick Cook Oats）和即食燕麥片（Instant Oats）則經過了多次熟化和更高程度的加工，變得破碎了而且損失了一定的營養，它們本來是可以稍微燙一下就吃或者直接吃的，浸泡一夜后會變得過于軟糊，口感比較差。

而鋼切燕麥（Steel Cut Oats）是把整理燕麥切碎制成的，需要比較長時間的加熱吸水才能好吃，僅僅是冷著浸泡一夜的話會過于堅硬，以至于嚼不動，很難吃。

由于這方面我國沒有相應的標準區分，購買的時候注意可以看一下包裝上的食用方法更明顯一點：

直接沸水沖一下就能吃的屬于即食燕麥片；煮1分鐘左右的屬于快煮燕麥片，而需要煮5-10分鐘的屬于上面說的老式燕麥片（Old-Fashioned Oats）。

或者你可以通過燕麥片形態來判斷，片形完整、比較厚、幾乎沒什么碎屑和粉的屬于老式燕麥片。

如果說買不到老式燕麥片，那也可以用快煮燕麥片試試。

不用煮熟嗎？泡一晚就能吃嗎？能消化嗎？安全嗎？

有的朋友可能要問，生的燕麥片浸泡了一夜，那不還是生的嗎？

其實生吃也可以，有研究顯示，生燕麥比起煮熟的燕麥可以在消化的過程中釋放更多的β-葡聚糖，效果更明顯一點。

所以生吃燕麥是沒什么問題的，就是會增加胃腸消化負擔，但健康益處可能更大一些。

老式燕麥片（Old-Fashioned Oats）雖然看起來是生的，但其實也經過了一次蒸汽高溫殺菌，只要保證開封后存放方式正確，沒有發霉變質，直接吃在安全性上面是沒問題的。

（當然，加熱后煮熟后的燕麥明顯消化率會高很多，消化功能不太好的朋友還是盡量把谷物做熟了吃，更好吸收一些）

另外一個問題就是植酸，燕麥中確實含有較多的植酸，生吃無法去除。植酸能夠與礦物質如鈣、鐵和鋅形成不溶于水的復合物，從而影響它們吸收。

如果你很想去掉植酸，可以把燕麥片先在水里泡一泡。但是我個人覺得完全沒有必要，如果你飲食比較均衡，這些礦物質攝入充足，其實完全不用在意這點影響。

其他食材

再說說其他食材。

牛奶

液體性食材也是必不可少的，首選牛奶。畢竟牛奶不僅能提供優質蛋白，還有豐富又吸收率高的鈣，以及維生素B2、鉀、鎂等其他營養成分。很多人奶喝得不夠，正好可以通過隔夜燕麥杯的形式補充。

圖源：圖蟲創意

愛吃酸奶的話也可以加，推薦用不額外加糖的酸奶，不過要注意，為了讓燕麥吸水膨脹變好吃，只加酸奶一般是不行的，推薦牛奶和酸奶都加，這樣能達到燕麥軟彈好吃的同時又奶香濃郁的效果。

至于用巴旦木奶、豆奶、燕麥奶（屬于是燕麥加燕麥了…）代替牛奶確實也行，但整體營養價值還是不如牛奶，除非是因某些原因完全不能喝牛奶的人可以考慮，否則還是推薦用牛奶。

至于椰奶、厚椰乳之類的則不推薦加，白色的椰奶是用椰子肉榨成的，其中脂肪含量很高而且飽和脂肪酸占比相當高，蛋白質含量則很低，營養價值也差，還是少喝點吧。

堅果和種子

巴旦木、核桃仁、榛子、開心果、腰果、芝麻、南瓜籽仁等等各種喜歡的堅果和種子都可以加到隔夜燕麥杯里，它們可以提供豐富的健康脂肪和膳食纖維、礦物質，以及一定的蛋白質。

種子類的奇亞籽也非常適合加到隔夜燕麥杯里。

奇亞籽含有高達30%以上的膳食纖維，基本上一勺的奇亞籽就可以提供一天20%的膳食纖維。另外，還含有18%左右的Omega-3脂肪酸，其中最主要是α-亞麻酸，這個形式的Omega-3脂肪酸利用率趕不上EPA和DHA，不過考慮到含量高，奇亞籽也仍然是植物性食物中非常優秀的Omega-3脂肪酸來源。

圖源：inquiringchef.com 作者Jess Smith

另一種類似的也能提供不少Omega-3脂肪酸的種子是亞麻籽，但亞麻籽整顆較大口感較差，更推薦用磨碎的烘焙亞麻籽粉的形式加到隔夜燕麥杯里。

水果

基本上所有水果都可以用，尤其是糖分低、抗氧化成分多、顏值出眾的各種莓類，富含鉀的香蕉，VC很高的奇異果等等都很合適。

圖源：reciperunner.com 作者Danae

富含抗氧化成分的香料/粉末

還有一些東西也可以用在隔夜燕麥杯里，它們不僅可以提升風味和顏值，還能帶來很多抗氧化成分

比如：

抹茶粉

簡單來說是一種高品質的綠茶粉，濃縮了綠茶中的抗氧化成分，還能提供很多膳食纖維。

圖源：plantbasedrdblog.com作者Catherine

可可粉

可可粉中包含可可豆中的抗氧化成分，還能給隔夜燕麥杯帶來巧克力風味。堿化后的可可粉能減少生可可粉的澀味、苦味和酸味，但是也會降低一些抗氧化成分含量，非堿化可可粉抗氧化成分會更多。

圖源：simplyrecipes.com作者Laurel Randolph

肉桂粉

肉桂粉可以帶來好看的溫暖棕色和甜香的氣息，同時其中還含有肉桂醛等保健成分，在改善糖代謝、提高胰島素敏感性方面還有不少臨床試驗證據。

提醒一下，抹茶粉和可可粉的咖啡因含量不低，注意不要加太多或同時還喝咖啡，導致咖啡因攝入過量。

有些東西不推薦加

很多隔夜燕麥杯的配方中還會囊括蜂蜜或楓糖，不推薦加太多，畢竟本質還是糖；還有一些醬料，如果是比較純的花生醬等堅果醬也可以加，不過要注意這種磨成醬料的形式畢竟熱量密度是非常高的，吃起來飽腹感也不足，還是推薦加完整的堅果顆粒。至于果醬、巧克力醬等，大多含糖量很高，不推薦加。

加入食材的時間

為了保證好吃，加入食材的時間也要注意一下。

當然最基礎是保證燕麥充分吸水，所以說燕麥和液體食材肯定得前一天晚上就混合好進行放置，而其他東西加入的時間要看喜歡泡軟還是喜歡酥脆。

新鮮水果，尤其是那些容易變軟的如漿果（草莓、藍莓等），可以考慮第二天早上加進去，這樣能保持水果的新鮮和口感。當然如果你喜歡泡軟一些的口感，也可以前一晚加。

而干果如葡萄干、西梅干等，可以在前一晚加入，它們會在隔夜過程中吸收水分變得柔軟好吃。推薦選擇不額外添加糖的干果。

堅果加入時間看自己的喜好，如果想保持堅果的脆感，那需要在第二天早上再加入隔夜燕麥中。

而像奇亞籽肯定要前一天晚上就放進去，這樣就正好可以在一夜時間里吸水變成凝膠狀了。

安全嗎？

首先要保證使用的容器和餐具是衛生的，比如說用袋蓋玻璃杯的話要徹底洗凈，在沸水中煮洗10分鐘可以保證充分消毒，蓋子內側的密封圈以及邊緣也要特別注意清理。

另外使用的所有食材也要保證是按照包裝上要求的方式正確儲存，沒有變質和發霉。

這樣在冰箱冷藏一夜，第二天早上打開后盡快食用，安全性還是比較高的。

太涼了怎么辦？

怕涼的朋友用微波爐加熱一下再吃也是可以的，就是酥脆的口感的就沒有了。

你做過隔夜燕麥杯嗎？有什么推薦的配方？

參考文獻

[1] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.

[2] 聶小棟,于康,李卓等. 燕麥β葡聚糖對高脂血癥/高血糖患者血脂、血糖和炎癥因子影響的探索性、前瞻性、單中心、隨機、雙盲、安慰劑對照研究[C]//中國營養學會,中國疾病預防控制中心營養與健康所,農業農村部食物與營養發展研究所,中國科學院上海營養與健康研究所,華中科技大學公共衛生學院.中國營養學會第十五屆全國營養科學大會論文匯編.[出版者不詳],2022:1.

[3] Wolever TMS, Jones PJH, Jenkins AL, Mollard RC, Wang H, Johnston A, Johnson J, Chu Y. Glycaemic and insulinaemic impact of oats soaked overnight in milk vs. cream of rice with and without sugar, nuts, and seeds: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2019 Jan;73(1):86-93.

以下文章來源于營養師顧中一 ，作者顧中一工作室

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