·雖然沒有證據(jù)表明短期正念訓(xùn)練能夠?qū)θ烁窈颓榫w產(chǎn)生長期影響，但暫時的情緒調(diào)節(jié)可能也是有價值的工具，“例如在承受考試的壓力或者在路怒的情況下平靜自己。”

盤膝而坐，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸上……近年來，冥想等正念（mindfulness）練習(xí)的方式愈發(fā)流行，成為很多人調(diào)適心靈的重要途徑。通過手機等設(shè)備上的各種正念A(yù)PP，人們能夠隨時隨地在引導(dǎo)下進入凝神內(nèi)觀的境界，完成一次冥想練習(xí)。

雖然這種源自佛教靜坐傳統(tǒng)的正念練習(xí)通常被認(rèn)為具有促進精神穩(wěn)定、減少焦慮、提神專注力等等好處，但仍然缺乏科學(xué)的證明。除此之外，與長期的、有專人指導(dǎo)的正念練習(xí)項目相比，通過軟件等方式進行短期自主練習(xí)的效果更是眾說紛紜。

近日一項研究通過對多達(dá)2000名參與者進行的大規(guī)模實驗發(fā)現(xiàn)，自主的正念練習(xí)或許對減輕精神壓力有所裨益。該研究于2024年6月11日發(fā)表于《自然·人類行為》（Nature human behaviour）期刊上，作者是來自法國格勒諾布林-阿爾卑斯大學(xué)（Université Grenoble Alpes）、美國猶他大學(xué)（University of Utah）、澳大利亞國立大學(xué)（Austrilian National University）等多國大學(xué)和機構(gòu)的Alessandro Sparacio、Hans IJzerman等二十多名研究者。

“盡管（一些正念軟件）擁有數(shù)百萬用戶，但它們的有效性仍有爭議。至少還有兩個關(guān)鍵的經(jīng)驗問題尚未得到解答。首先，這些類型的干預(yù)是否真的能有效降低壓力水平？其次，在眾多的自我管理正念練習(xí)中，哪些可能最有效？”研究者們寫道。

為了回答這些問題，研究團隊首先考察了目前流行的、被廣泛運用于各種軟件中的正念分類，并確定了四種最為知名的正念練習(xí)：正念呼吸（mindful breathing）、身體掃描（body scan）、正念行走（mindful walking）和慈愛冥想（loving kindness）。

隨后，研究者們通過網(wǎng)絡(luò)招募了來自美國、澳大利亞、歐洲等多個國家的2239名參與者，組織了一場大型隨機對照實驗。研究團隊請經(jīng)過認(rèn)證的冥想教練分別錄制了上述四種正念練習(xí)的音頻，當(dāng)參與者在網(wǎng)上參與該研究時，就會被隨機分配一段音頻引導(dǎo)他們進行正念練習(xí)。

作為對照，部分參與者會被分配給一段有聲故事的音頻，也不需要做正念練習(xí)。所有參與者在聽完十五分鐘的錄音后會被要求填寫關(guān)于壓力水平的測試問卷。

通過使用統(tǒng)計分析模型，研究發(fā)現(xiàn)所有四種正念練習(xí)在減少壓力水平方面比對照組更加有效。其中，“身體掃描”練習(xí)在減少壓力方面效果最顯著。

“該研究填補了有關(guān)簡短的、自主的正念干預(yù)措施在減少壓力方面的有效性研究的空白。”研究者們認(rèn)為，雖然沒有證據(jù)表明短期正念訓(xùn)練能夠?qū)θ烁窈颓榫w產(chǎn)生長期影響，但暫時的情緒調(diào)節(jié)可能也是有價值的工具，“例如在承受考試的壓力或者在路怒的情況下平靜自己。”

同時他們也指出，研究還存在一些限制，比如雖然有效，但這些正念練習(xí)的影響不算大。同時，效果評估依賴于參與者自我報告的壓力水平，可能會存在偏差。

正念冥想：意識，當(dāng)下體驗和接受

該研究采用了主流的正念定義，即“有意地、關(guān)注當(dāng)下地、不加評價地凝神關(guān)照（pay attention）”。根據(jù)已有文獻，研究者們將正念練習(xí)分為三類，包括“意識”（awareness），“當(dāng)下體驗”（present experience）和“接受”（acceptance）。

其中，“意識”類訓(xùn)練通常涉及一系列集中注意力的步驟，比如通過深呼吸來打斷重復(fù)性的想法，將注意力集中在呼吸、身體部位等對象上，或是分心時讓注意力重回焦點。“當(dāng)下體驗”訓(xùn)練則引導(dǎo)參與者完全關(guān)注正在進行的活動，如呼吸、行走等。而“接受”訓(xùn)練則通常是引導(dǎo)參與者采取一種非批判性的態(tài)度，以善良和好奇心對待自己的體驗，并培養(yǎng)對自己和他人的積極情感（如自信和愛心）。

在這三個維度的基礎(chǔ)上，人們已經(jīng)開發(fā)出各種各樣的正念項目。為了搞清楚什么樣的項目最為流行，研究團隊在正念練習(xí)者中組織了一次前期調(diào)研，并最終確定了正念呼吸、身體掃描、正念行走和慈愛冥想四個項目，并讓一名MBSR（Mindfulness based stress reduction，“正念減壓療法”項目）注冊教練分別錄制了15分鐘長的引導(dǎo)音頻。

在身體掃描中，教練邀請參與者“掃描”他們身體的各個部分。每當(dāng)心神游蕩時，教練邀請參與者將意識和注意力帶回他們正在“掃描”的身體部位。在正念呼吸中，教練邀請參與者“與呼吸同在”，不要改變他們的呼吸方式。當(dāng)他們分心時，教練邀請他們以善意和耐心將注意力重新帶回呼吸。

在慈愛冥想中，教練鼓勵參與者將“慈愛”（loving kindness）的感情導(dǎo)向自身，然后擴展到其他人身上。而在正念行走中，參與者被要求在安靜的地方行走，同時聆聽指導(dǎo)，感受腳與地面接觸的身體感覺。

作為對照組，研究者們還錄了三段15分鐘的故事朗讀的音頻，內(nèi)容分別來自海明威的《老人與海》、約翰·勒卡雷的《銀景》（Silverview，諜戰(zhàn)題材小說）以及托爾金的《大伍頓的史密斯》（Smith of Wootton Major，奇幻小說）。

在為參與者分配任務(wù)之前，研究者先讓他們做了NEO人格測試（NEO PI-R）中的“神經(jīng)敏感性”（Neuroticism，對負(fù)面情緒的感知能力）測試，來確定參與者的焦慮基準(zhǔn)。在完成了隨機分配的正念練習(xí)或是聽了故事朗讀之后，參與者被要求填寫STAI（State-Trait Anxiety Inventory，“狀態(tài)-特質(zhì)焦慮量表”），以便了解他們當(dāng)前的壓力水平。

得益于多地點和多人數(shù)的實驗設(shè)計，研究者們能夠?qū)⒚糠N正念練習(xí)的效果與控制組進行統(tǒng)計學(xué)對比。研究發(fā)現(xiàn)，所有四種正念練習(xí)與聽故事相比都能夠更顯著地降低參與者在壓力測試中的得分。

心靈玄學(xué)還是大腦科學(xué)？

盡管該研究對于短期自主進行的正念冥想的減壓效果得出了積極的結(jié)論，但研究人員們也承認(rèn)，研究設(shè)計還存在很多缺陷，需要進一步的研究來繼續(xù)探索。

首先是在該研究中，正念效果的評估依賴參與者自己填寫的量表。“參與者可能缺乏內(nèi)省能力，導(dǎo)致對他們的壓力水平進行有偏見的評估，并可能受到情境需求的影響。”研究者們指出，未來的研究應(yīng)當(dāng)采用心理與生理測量相結(jié)合的方式，如測量神經(jīng)電信號、皮質(zhì)醇含量、心率和血壓等指標(biāo)，來更好地評估壓力水平。

另外，研究者們還發(fā)現(xiàn)，對照組的故事朗讀音頻對人們的壓力水平也存在影響。在聽了諜戰(zhàn)題材小說《銀景》之后，參與者的焦慮水平有明顯的升高。如果在統(tǒng)計分析時將聽《銀景》的參與者排除，那么“正念行走”練習(xí)降低壓力的效果將不再顯著。

參與者的人口特征也給研究帶來了一定限制。在這項研究中，參與者均為18歲以上居住在澳大利亞、歐洲、英國、加拿大和美國的英語母語者，之前不練習(xí)冥想，沒有精神病史，且大多數(shù)是學(xué)生。

正念練習(xí)究竟是一種效果有限的心靈玄學(xué)，還是具有切實效果的大腦科學(xué)，在學(xué)界仍然是一個爭論不休的問題。2018年，Nicholas Van Dam等十五位學(xué)者共同發(fā)布了一篇題為《被炒作的正念》（Mind the Hype）的論文，指出正念“對于精神疾病及心理障礙的治療只有輕度和極少的效果”，而公眾則普遍相信它“具有普適性及良好療效”。

而一些腦科學(xué)研究則揭示，正念冥想能夠激活一些腦部區(qū)域的神經(jīng)活動，如負(fù)責(zé)自我覺察、同理心的島葉區(qū)、負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)與認(rèn)知的核殼區(qū)等。一些研究結(jié)果甚至表明，在一定條件下，正念冥想能夠重塑創(chuàng)傷患者的某些區(qū)域的神經(jīng)聯(lián)結(jié)。

2016年，Anthony P King等人通過對23名患有創(chuàng)傷后壓力綜合征（PTSD）的軍人進行研究，發(fā)現(xiàn)在進行正念練習(xí)后，他們在靜息狀態(tài)下控制自身注意力的腦區(qū)與負(fù)責(zé)反芻思維（意指如動物反芻一樣對某事不受控制的反復(fù)思考）和即時思維的腦區(qū)之間的連接加強，這緩解了他們的心理病癥。

盡管在神經(jīng)科學(xué)方面，支持正念冥想效果的證據(jù)似乎越來越多，但受制于研究設(shè)計，這些結(jié)論尚不具有普遍性。正念練習(xí)需要多長時間才能激活大腦相關(guān)區(qū)域，是否能永久改變大腦結(jié)構(gòu)，這些問題都還沒有定論。

參考文獻：

1. https://www.nature.com/articles/s41562-024-01907-7

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29016274/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27038410/

4. https://www.bbc.com/ukchina/simp/vert-fut-44140493