·雖然沒有證據(jù)表明短期正念訓(xùn)練能夠?qū)θ烁窈颓榫w產(chǎn)生長期影響，但暫時(shí)的情緒調(diào)節(jié)可能也是有價(jià)值的工具，“例如在承受考試的壓力或者在路怒的情況下平靜自己。”

盤膝而坐，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸上……近年來，冥想等正念（mindfulness）練習(xí)的方式愈發(fā)流行，成為很多人調(diào)適心靈的重要途徑。通過手機(jī)等設(shè)備上的各種正念A(yù)PP，人們能夠隨時(shí)隨地在引導(dǎo)下進(jìn)入凝神內(nèi)觀的境界，完成一次冥想練習(xí)。

雖然這種源自佛教靜坐傳統(tǒng)的正念練習(xí)通常被認(rèn)為具有促進(jìn)精神穩(wěn)定、減少焦慮、提神專注力等等好處，但仍然缺乏科學(xué)的證明。除此之外，與長期的、有專人指導(dǎo)的正念練習(xí)項(xiàng)目相比，通過軟件等方式進(jìn)行短期自主練習(xí)的效果更是眾說紛紜。

近日一項(xiàng)研究通過對多達(dá)2000名參與者進(jìn)行的大規(guī)模實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，自主的正念練習(xí)或許對減輕精神壓力有所裨益。該研究于2024年6月11日發(fā)表于《自然·人類行為》（Nature human behaviour）期刊上，作者是來自法國格勒諾布林-阿爾卑斯大學(xué)（Université Grenoble Alpes）、美國猶他大學(xué)（University of Utah）、澳大利亞國立大學(xué)（Austrilian National University）等多國大學(xué)和機(jī)構(gòu)的Alessandro Sparacio、Hans IJzerman等二十多名研究者。

“盡管（一些正念軟件）擁有數(shù)百萬用戶，但它們的有效性仍有爭議。至少還有兩個(gè)關(guān)鍵的經(jīng)驗(yàn)問題尚未得到解答。首先，這些類型的干預(yù)是否真的能有效降低壓力水平？其次，在眾多的自我管理正念練習(xí)中，哪些可能最有效？”研究者們寫道。

為了回答這些問題，研究團(tuán)隊(duì)首先考察了目前流行的、被廣泛運(yùn)用于各種軟件中的正念分類，并確定了四種最為知名的正念練習(xí)：正念呼吸（mindful breathing）、身體掃描（body scan）、正念行走（mindful walking）和慈愛冥想（loving kindness）。

隨后，研究者們通過網(wǎng)絡(luò)招募了來自美國、澳大利亞、歐洲等多個(gè)國家的2239名參與者，組織了一場大型隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)。研究團(tuán)隊(duì)請經(jīng)過認(rèn)證的冥想教練分別錄制了上述四種正念練習(xí)的音頻，當(dāng)參與者在網(wǎng)上參與該研究時(shí)，就會(huì)被隨機(jī)分配一段音頻引導(dǎo)他們進(jìn)行正念練習(xí)。

作為對照，部分參與者會(huì)被分配給一段有聲故事的音頻，也不需要做正念練習(xí)。所有參與者在聽完十五分鐘的錄音后會(huì)被要求填寫關(guān)于壓力水平的測試問卷。

通過使用統(tǒng)計(jì)分析模型，研究發(fā)現(xiàn)所有四種正念練習(xí)在減少壓力水平方面比對照組更加有效。其中，“身體掃描”練習(xí)在減少壓力方面效果最顯著。

“該研究填補(bǔ)了有關(guān)簡短的、自主的正念干預(yù)措施在減少壓力方面的有效性研究的空白。”研究者們認(rèn)為，雖然沒有證據(jù)表明短期正念訓(xùn)練能夠?qū)θ烁窈颓榫w產(chǎn)生長期影響，但暫時(shí)的情緒調(diào)節(jié)可能也是有價(jià)值的工具，“例如在承受考試的壓力或者在路怒的情況下平靜自己。”

同時(shí)他們也指出，研究還存在一些限制，比如雖然有效，但這些正念練習(xí)的影響不算大。同時(shí)，效果評估依賴于參與者自我報(bào)告的壓力水平，可能會(huì)存在偏差。

正念冥想：意識(shí)，當(dāng)下體驗(yàn)和接受

該研究采用了主流的正念定義，即“有意地、關(guān)注當(dāng)下地、不加評價(jià)地凝神關(guān)照（pay attention）”。根據(jù)已有文獻(xiàn)，研究者們將正念練習(xí)分為三類，包括“意識(shí)”（awareness），“當(dāng)下體驗(yàn)”（present experience）和“接受”（acceptance）。

其中，“意識(shí)”類訓(xùn)練通常涉及一系列集中注意力的步驟，比如通過深呼吸來打斷重復(fù)性的想法，將注意力集中在呼吸、身體部位等對象上，或是分心時(shí)讓注意力重回焦點(diǎn)。“當(dāng)下體驗(yàn)”訓(xùn)練則引導(dǎo)參與者完全關(guān)注正在進(jìn)行的活動(dòng)，如呼吸、行走等。而“接受”訓(xùn)練則通常是引導(dǎo)參與者采取一種非批判性的態(tài)度，以善良和好奇心對待自己的體驗(yàn)，并培養(yǎng)對自己和他人的積極情感（如自信和愛心）。

在這三個(gè)維度的基礎(chǔ)上，人們已經(jīng)開發(fā)出各種各樣的正念項(xiàng)目。為了搞清楚什么樣的項(xiàng)目最為流行，研究團(tuán)隊(duì)在正念練習(xí)者中組織了一次前期調(diào)研，并最終確定了正念呼吸、身體掃描、正念行走和慈愛冥想四個(gè)項(xiàng)目，并讓一名MBSR（Mindfulness based stress reduction，“正念減壓療法”項(xiàng)目）注冊教練分別錄制了15分鐘長的引導(dǎo)音頻。

在身體掃描中，教練邀請參與者“掃描”他們身體的各個(gè)部分。每當(dāng)心神游蕩時(shí)，教練邀請參與者將意識(shí)和注意力帶回他們正在“掃描”的身體部位。在正念呼吸中，教練邀請參與者“與呼吸同在”，不要改變他們的呼吸方式。當(dāng)他們分心時(shí)，教練邀請他們以善意和耐心將注意力重新帶回呼吸。

在慈愛冥想中，教練鼓勵(lì)參與者將“慈愛”（loving kindness）的感情導(dǎo)向自身，然后擴(kuò)展到其他人身上。而在正念行走中，參與者被要求在安靜的地方行走，同時(shí)聆聽指導(dǎo)，感受腳與地面接觸的身體感覺。

作為對照組，研究者們還錄了三段15分鐘的故事朗讀的音頻，內(nèi)容分別來自海明威的《老人與海》、約翰·勒卡雷的《銀景》（Silverview，諜戰(zhàn)題材小說）以及托爾金的《大伍頓的史密斯》（Smith of Wootton Major，奇幻小說）。

在為參與者分配任務(wù)之前，研究者先讓他們做了NEO人格測試（NEO PI-R）中的“神經(jīng)敏感性”（Neuroticism，對負(fù)面情緒的感知能力）測試，來確定參與者的焦慮基準(zhǔn)。在完成了隨機(jī)分配的正念練習(xí)或是聽了故事朗讀之后，參與者被要求填寫STAI（State-Trait Anxiety Inventory，“狀態(tài)-特質(zhì)焦慮量表”），以便了解他們當(dāng)前的壓力水平。

得益于多地點(diǎn)和多人數(shù)的實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)，研究者們能夠?qū)⒚糠N正念練習(xí)的效果與控制組進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)對比。研究發(fā)現(xiàn)，所有四種正念練習(xí)與聽故事相比都能夠更顯著地降低參與者在壓力測試中的得分。

心靈玄學(xué)還是大腦科學(xué)？

盡管該研究對于短期自主進(jìn)行的正念冥想的減壓效果得出了積極的結(jié)論，但研究人員們也承認(rèn)，研究設(shè)計(jì)還存在很多缺陷，需要進(jìn)一步的研究來繼續(xù)探索。

首先是在該研究中，正念效果的評估依賴參與者自己填寫的量表。“參與者可能缺乏內(nèi)省能力，導(dǎo)致對他們的壓力水平進(jìn)行有偏見的評估，并可能受到情境需求的影響。”研究者們指出，未來的研究應(yīng)當(dāng)采用心理與生理測量相結(jié)合的方式，如測量神經(jīng)電信號(hào)、皮質(zhì)醇含量、心率和血壓等指標(biāo)，來更好地評估壓力水平。

另外，研究者們還發(fā)現(xiàn)，對照組的故事朗讀音頻對人們的壓力水平也存在影響。在聽了諜戰(zhàn)題材小說《銀景》之后，參與者的焦慮水平有明顯的升高。如果在統(tǒng)計(jì)分析時(shí)將聽《銀景》的參與者排除，那么“正念行走”練習(xí)降低壓力的效果將不再顯著。

參與者的人口特征也給研究帶來了一定限制。在這項(xiàng)研究中，參與者均為18歲以上居住在澳大利亞、歐洲、英國、加拿大和美國的英語母語者，之前不練習(xí)冥想，沒有精神病史，且大多數(shù)是學(xué)生。

正念練習(xí)究竟是一種效果有限的心靈玄學(xué)，還是具有切實(shí)效果的大腦科學(xué)，在學(xué)界仍然是一個(gè)爭論不休的問題。2018年，Nicholas Van Dam等十五位學(xué)者共同發(fā)布了一篇題為《被炒作的正念》（Mind the Hype）的論文，指出正念“對于精神疾病及心理障礙的治療只有輕度和極少的效果”，而公眾則普遍相信它“具有普適性及良好療效”。

而一些腦科學(xué)研究則揭示，正念冥想能夠激活一些腦部區(qū)域的神經(jīng)活動(dòng)，如負(fù)責(zé)自我覺察、同理心的島葉區(qū)、負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)與認(rèn)知的核殼區(qū)等。一些研究結(jié)果甚至表明，在一定條件下，正念冥想能夠重塑創(chuàng)傷患者的某些區(qū)域的神經(jīng)聯(lián)結(jié)。

2016年，Anthony P King等人通過對23名患有創(chuàng)傷后壓力綜合征（PTSD）的軍人進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)在進(jìn)行正念練習(xí)后，他們在靜息狀態(tài)下控制自身注意力的腦區(qū)與負(fù)責(zé)反芻思維（意指如動(dòng)物反芻一樣對某事不受控制的反復(fù)思考）和即時(shí)思維的腦區(qū)之間的連接加強(qiáng)，這緩解了他們的心理病癥。

盡管在神經(jīng)科學(xué)方面，支持正念冥想效果的證據(jù)似乎越來越多，但受制于研究設(shè)計(jì)，這些結(jié)論尚不具有普遍性。正念練習(xí)需要多長時(shí)間才能激活大腦相關(guān)區(qū)域，是否能永久改變大腦結(jié)構(gòu)，這些問題都還沒有定論。

參考文獻(xiàn)：

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3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27038410/

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