原創 張靈 康復雜志

與烹飪方式相關的烹飪溫度一直是大眾非常關注的營養健康話題。烹飪溫度過高、錯誤的烹飪設備、過于花哨的烹飪方式是影響飲食健康的“罪魁禍首”。因此，我們邀請上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科的陳之琦醫生為我們推薦一些科學健康的烹飪方式，讓我們吃得有溫度，吃得更健康。

烹飪溫度越高，對健康損害越大

近期的一項研究表明，一些高淀粉的食物（土豆、谷物等）經過高溫烹飪后（烘焙、燒烤或油炸，烹飪溫度超過120℃），會產生高水平的丙烯酰胺，而這種成分的過量攝入會致癌。此外，脂肪、蛋白質在高溫熏烤（超過270℃）的過程當中，會產生苯并芘在內的多環芳烴類物質，對肺癌的發生和胎兒發育都有影響，也是一種致癌物質。而我們日常食用的油，含有不飽和鍵，在高溫的影響下會變成飽和鍵，長期使用會增加對心血管的危害。

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高溫烹飪產生的物質按危害程度排序依次為：苯并芘、丙烯酰胺、飽和脂肪酸、蛋白質變性等。蛋白質變性就是吸收率低了，但并不會致癌，最有害的還是苯并芘在內的多環芳烴類物質。其實只要降低烹飪溫度，改變烹飪方式，就可以避免溫度過高產生這些致癌物質。

根據烹飪溫度，選擇食用油

那么在日常生活中，我們該如何定義高溫烹飪呢？在烹飪學中，通常將油溫分為溫油、熱油、高熱油三個級別。在滑炒中我們一般會用到的溫油是90~140℃，在煎炸中用到的熱油是140~180℃，高熱油是180~230℃，一般是指油炸、爆炒時的油溫。

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如果不想因為高溫烹飪帶來風險，日常我們可以通過按鍵式的電磁爐、電陶爐，輕松控制油溫，現在市面上也有可以控溫的油鍋，還可以使用烹飪專用的溫度計來測量油溫。如果吃不準火力大小，就可以用溫度計測量一下。

在用油方面，有一個特別的概念——煙點，即油開始冒煙的溫度。每種油由于不飽和鍵的情況不同，它的煙點是不一樣的。

1.亞麻籽油的煙點是60~70℃，它就只能用于涼拌。

2.炒菜時一般使用玉米油、大豆油或葵花籽油，煙點在160~180℃。

3.爆炒時一般使用山茶油、花生油，煙點在230℃以上。

4.橄欖油則分為冷榨和熱榨兩種，一般國外的都是冷榨，煙點在180~210℃，多用于涼拌和滑炒；而國內一些橄欖油經過熱榨提煉后，煙點較高，在240~270℃，可用于高溫煎炸。

煙點最高的是工業用油，在炸薯條、薯片等油炸零食的工業生產當中，會使用到椰子油等，它們本身就是飽和油脂，適合油炸，因此帶來的心腦血管疾病風險也會較高。所以日常用油，可以根據油的不同煙點來進行選擇。

合適的烹飪方法和時間，鎖住食物營養

蒸煮與煎烤炸的烹飪工藝不同，因而損失的營養也不同。

蒸煮：推薦的健康烹飪方式

蒸煮食物會損失一些水溶性的維生素，如維生素C，還有鈣等礦物質。很多家庭會使用高壓鍋來燉菜、煮飯，這在保留菜肴營養上沒什么問題，是比較健康的烹飪方式，不過要注意不同食材設置的烹飪溫度。在蒸雞蛋羹、蝦、魚的時候，可用100℃放氣蒸，蒸出來會比較嫩。而牛肉、羊肉等食材則用120℃高壓蒸，可以保證它的熟度和口感。

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還有一些方法可以避免維生素和礦物質的流失，我們在烹飪前要注意先清洗食材，再將食材切塊、切片，可以減少維生素流失，因為維生素的特點是溶于水。

煎、烤、炸：控制烹飪時間

煎、烤、炸食物則會發生蛋白質變性和油脂的氧化，過高的油溫會產生上述提到的一些致癌物質。在煎、烤、炸的烹飪過程中則可通過上漿、掛糊、勾芡等常見烹飪法則，用面粉等食材包裹住菜肴，減少營養流失。此外，也可以加點醋以促進食物鈣質的析出，加強營養吸收。

另外，要注意控制炒菜的時間，快速炒制可以減少營養流失。每種食材都有最佳的炒制溫度和時間，如炒雞丁，最佳的烹飪溫度在160~170℃，翻炒的時間大概在20秒；豬里脊則推薦在130℃左右，翻炒20秒；蝦仁也是在130℃左右，翻炒30秒。

低溫慢煮，不能殺死所有細菌

“低溫慢煮”的概念最早來自西餐廳中牛排的烹飪工藝，將牛排裝入真空塑料袋，食材被溫度恒定的水包圍，以恒溫長時間烹調。但這種烹飪方式被部分人拿去用于家庭烹飪，覺得低溫慢煮可以將食物的營養最好地保留下來，而且可以規避高溫烹飪帶來的有害物質。

但“低溫慢煮”的烹飪方式是有局限性的，它只適用于高品質的新鮮食材，因為大部分細菌活動的溫度范圍是4~60℃，而低溫慢煮是40~70℃左右的溫度，不能殺死耐熱性比較強的細菌。

特別是一些隔夜的剩菜剩飯，雖然煮熟后能殺滅大量細菌，但細菌死了，它們的毒素還殘留著，如食物中較易滋生的金黃色葡萄球菌產生的腸毒素，需要在100℃的高溫下蒸煮2小時以上才能被破壞。

所以每餐飯在食用前要將不吃的菜肴先提前分餐出來，然后馬上放進冰箱冷藏，不要等放涼后再放入冰箱（盡可能縮短菜肴處于4~60℃有利于細菌繁殖的時間），第二天將剩菜取出后要煮沸15~20分鐘后再食用。

文、編輯 | 張靈

采訪專家/陳之琦 上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院

臨床營養科主治醫師

審核 | 葉海霞

監制 | 李文井

醫學支持 | 上海醫學會科普專科分會

往期回顧

原標題：《烹飪油溫過高，是潛藏在你身邊的健康殺手》

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