聊聊如何改善女性的睡眠--經(jīng)前期綜合癥

    上海市東方醫(yī)院  薛雪

   許多女性不需要看日歷或者打開(kāi)應(yīng)用程序查看日期就能知道月經(jīng)快要來(lái)了，這要?dú)w功于出現(xiàn)乳房脹痛、胃腸道問(wèn)題如腹脹、腹瀉、便秘等、頭痛、情緒低落、乏力等跡象。雖然這些都是經(jīng)前期綜合癥（premenstrual syndrome,PMS）最著名的癥狀之一，但它們并不是唯一的癥狀。同樣上榜的還有：睡眠問(wèn)題。研究證實(shí)大約十分之一的人患有失眠癥——難以入睡或保持持續(xù)睡眠，但接近經(jīng)期時(shí)經(jīng)歷這一階段失眠癥的人數(shù)是平時(shí)的兩倍。這是困擾目前女性的主要問(wèn)題之一。

    對(duì)一些女性來(lái)說(shuō)，在月經(jīng)來(lái)臨前或者月經(jīng)期的問(wèn)題不是失眠。相反，她們?cè)谒咝褋?lái)后不會(huì)感到神清氣爽，或者她們需要比平時(shí)更多的睡眠時(shí)間來(lái)自我感覺(jué)已經(jīng)休息好了。許多女性會(huì)說(shuō)她們?cè)诎滋旄械礁悠诓贿m。

    如果伴有其他經(jīng)前期綜合癥癥狀的女性更有可能難以入睡。研究發(fā)現(xiàn)如果她們的經(jīng)前期綜合癥很?chē)?yán)重，特別是已經(jīng)影響了她們的情緒，她們會(huì)表現(xiàn)出“更容易在白天失眠和困倦乏力”?；加薪?jīng)前期焦慮癥（premenstrual dysphoric disorder，PMDD）的女性，表現(xiàn)與經(jīng)前期綜合癥類(lèi)似，但她們?cè)谠陆?jīng)前的一到兩個(gè)星期里會(huì)引起更嚴(yán)重的焦慮或抑郁，她們?cè)诮咏懊吭碌哪莻€(gè)時(shí)候”時(shí)睡眠最差。多達(dá)70%患有經(jīng)前焦慮癥的女性在月經(jīng)前有失眠癥狀。

1. 睡眠和經(jīng)前期綜合癥之間的聯(lián)系

    什么是經(jīng)前期綜合癥？經(jīng)前期綜合癥（PMS)是指婦女在月經(jīng)周期的后期（黃體期）即月經(jīng)來(lái)潮前的一到兩周表現(xiàn)出的一系列生理和情感方面的不適癥狀，表現(xiàn)為乳房脹痛、腹脹、頭痛、發(fā)力等不適，與精神和內(nèi)科疾病無(wú)關(guān)，在月經(jīng)來(lái)潮后自行恢復(fù)到?jīng)]有任何癥狀狀態(tài)。

    許多患者在門(mén)診就診的時(shí)候會(huì)經(jīng)常苦惱“我為什么睡不好？”、“我為什么總有那么幾天很煩躁、失眠？”“睡眠問(wèn)題和經(jīng)前期綜合癥為什么會(huì)經(jīng)常重疊相加出現(xiàn)?”，這是多方面原因造成的。情緒和睡眠是密切相關(guān)的。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，睡眠和情緒最糟糕的時(shí)間是在月經(jīng)來(lái)潮前的4-5天到來(lái)潮前兩天。這個(gè)時(shí)期的女性常會(huì)感到沮喪、憤怒、焦慮或煩躁，這樣就很容易破壞一個(gè)良好的夜間休息，如果同時(shí)合并有壓力或者抑郁，則更有可能產(chǎn)生睡眠問(wèn)題，進(jìn)而影響第二天的情緒。如此反復(fù)從而產(chǎn)生惡性循環(huán)，導(dǎo)致睡眠問(wèn)題進(jìn)一步加重。

2. 激素荷爾蒙如何影響睡眠？

    如果你在月經(jīng)前有睡眠變化，很有可能與激素荷爾蒙水平包括雌激素和孕激素的變化有關(guān)。在月經(jīng)周期正常的女性中，雌激素和孕激素呈規(guī)律性的上升和下降變化。正常月經(jīng)周期平均為21至35天。第一天是月經(jīng)開(kāi)始的日子，雌激素和孕激素呈現(xiàn)低水平狀態(tài)，隨著雌激素逐漸上升達(dá)到第一個(gè)峰值就是月經(jīng)周期的中間（下次月經(jīng)來(lái)潮前14天）即卵巢釋放卵子（排卵）的日子，隨后孕激素開(kāi)始逐漸上升，大約排卵后5到7天，雌激素和孕激素水平達(dá)到峰值，如果沒(méi)有懷孕則隨后呈下降趨勢(shì)。

    在月經(jīng)周期的后半周期（下次月經(jīng)來(lái)潮前兩周到臨近）孕激素會(huì)比雌激素的峰值高一點(diǎn)，而研究證實(shí)最有可能擾亂睡眠的是雌激素或孕激素水平的變化，而不是雌激素或孕激素水平的高低。因此在這個(gè)時(shí)間段最有可能影響睡眠，如果本身就存在嚴(yán)重的經(jīng)前期綜合癥癥狀，則睡眠的影響更大。

3. 一些未知的謎題

    目前的研究無(wú)法能夠確切證實(shí)月經(jīng)后半周期激素荷爾蒙水平的變化是如何影響睡眠的。但是有研究證實(shí)大腦中很多區(qū)域存在雌激素和孕激素受體，包括與睡眠有關(guān)的區(qū)域。高劑量的孕激素與困倦有關(guān)，這也許就是為什么患有經(jīng)前期綜合癥的女性在白天會(huì)感到更困的原因之一。

    在月經(jīng)周期的后半周期，大腦中化學(xué)物質(zhì)血清素的水平也會(huì)發(fā)生變化。有一種理論認(rèn)為，月經(jīng)臨近時(shí)血清素不足會(huì)導(dǎo)致經(jīng)前綜合癥癥狀，如經(jīng)前抑郁、食欲不振、疲勞和睡眠問(wèn)題。同時(shí)女性的體溫也可能受到影響。排卵后它會(huì)略微上升，直到再次來(lái)月經(jīng)，由于在睡覺(jué)前和睡覺(jué)時(shí)體溫會(huì)自然下降，所以睡前跑步鍛煉后會(huì)比平時(shí)熱一點(diǎn)可能會(huì)讓人更難以入睡，這與之前認(rèn)為的鍛煉使人更容易入眠正好相反。

    溫度也會(huì)影響女性的晝夜節(jié)律（生物鐘）。一些研究表明，患有經(jīng)前期綜合癥的女性分泌的褪黑激素更少，而褪黑激素是一種能夠告訴你的身體該休息的激素，因此影響了睡眠，產(chǎn)生了失眠問(wèn)題。

4. 如何在月經(jīng)前睡得更好

    如果女性在月經(jīng)前經(jīng)常失眠，可以考慮做一些事情來(lái)讓自己感覺(jué)好一點(diǎn)。

    要多吃蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物?？梢詼p少鹽、糖、咖啡因和酒精的攝入，因?yàn)檫^(guò)多的鹽和糖的攝入可以引起腹脹，咖啡因?qū)儆谂d奮劑，酒精屬于鎮(zhèn)靜劑，這些攝入都會(huì)引起睡眠問(wèn)題。消除對(duì)薯片或糖果的渴望。

    減輕自己的壓力，自我減壓。因?yàn)閴毫κ浅裘阎乃咂茐恼?，太多的女性由于壓力?wèn)題導(dǎo)致失眠、抑郁，可以通過(guò)練習(xí)壓力管理例如通過(guò)鍛煉、冥想或深呼吸，這樣會(huì)有所幫助。

    醫(yī)院就診，和醫(yī)生傾訴一下你的情況。如果自覺(jué)經(jīng)前期綜合癥嚴(yán)重影響了你的工作、學(xué)習(xí)和生活，可以去醫(yī)院就診，和醫(yī)生聊聊，傾訴一下你的各種問(wèn)題，也許會(huì)有所幫助。同時(shí)使用激素避孕藥或抗抑郁藥可能對(duì)你的情緒和睡眠問(wèn)題都會(huì)有所幫助，改善你的不適。

    認(rèn)知行為療法治療。如果你的主要問(wèn)題是睡眠，而且每天在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床等基本的睡眠方法沒(méi)有任何幫助的話，可以考慮認(rèn)知行為療法治療，可以專注于改變導(dǎo)致睡眠問(wèn)題的思想和行為。

    在繁忙、高壓力的大都市學(xué)習(xí)、工作和生活的女性，如果有經(jīng)前期綜合癥和睡眠問(wèn)題，請(qǐng)不要被負(fù)面情緒所影響，希望通過(guò)上述的方法能夠幫助改善睡眠，從而改善各種情緒變化和經(jīng)前期的各種不適。