原創(chuàng) 祝您健康雜志 

以前，我們會被叮囑“多吃飯”。

現(xiàn)在，我們經(jīng)常說“多喝奶”。

可是喝什么奶？如何選擇適合自己的奶？

這問題就來了。

牛奶：乳糖不耐受也能喝

一提牛奶，許多人的第一個想到的就是乳糖不耐受。

如果你每次飲用乳制品后，在30—120分鐘出現(xiàn)肚子咕咕叫，有脹氣、腹痛、腹部不適、放屁、腹瀉等癥狀，那么你可能就是一位“不耐受選手”。

不過請放心，乳糖不耐受不代表你從此就要告別牛奶了。

事實上，絕大部分人在嬰幼兒時期都可以正常消化乳糖。只是斷奶后，有些人很長時間不吃、少吃乳制品，導(dǎo)致體內(nèi)的乳糖酶毫無發(fā)揮余地，只能“停工停產(chǎn)”。等到某一天突然又接觸到牛奶或乳制品，讓身體一下子不太適應(yīng)，就會出現(xiàn)乳糖不耐受的表現(xiàn)。

此時，身體里沒有充足的乳糖酶完全消化牛奶中的乳糖，所以乳糖會在腸道中堆積、被微生物利用，進而引發(fā)腹瀉等問題。

不過，這些人只要少量多次、逐漸適應(yīng)，就能慢慢變成“耐受體質(zhì)”。可采用從零乳糖、低乳糖牛奶喝起，避免空腹喝牛奶或適當補充乳糖酶制劑等方式。

除牛奶蛋白過敏人群不宜飲用牛奶，對于大多數(shù)人群來說，牛奶都是可以飲用的，且仍是喝奶的首選。

那么，我們該如何挑選牛奶呢？

1.看配料表

通常配料表越長說明添加成分越多，喝牛奶建議選配料表上標生牛乳的。復(fù)原乳保質(zhì)期可以更久，但營養(yǎng)成分略遜于生牛乳。

2.看營養(yǎng)成分

國家規(guī)定100毫升純牛奶中，蛋白質(zhì)含量應(yīng)大于等于2.9克，碳水化合物含量小于6克。另外建議選擇每100毫升鈣含量超過100毫克的牛奶。

全脂奶、脫脂奶

全脂奶脂肪含量達3.6%，口感也更好。

脫脂奶脂肪含量小于0.5%，口感稍遜全脂牛奶，另外維生素A、維生素D、維生素E等成分也會因脫脂工序而有所不足。

一般人群可以選擇全脂牛奶，高脂血癥、心血管疾病或脂性腹瀉患者，可考慮選擇低脂奶或脫脂奶。

巴氏奶、常溫奶

巴氏奶需要低溫保存，保質(zhì)期短，但是口味更接近鮮牛奶，營養(yǎng)價值也更高。

常溫奶便于保存，如果外出攜帶，推薦常溫奶，其在口味和一些活性成分（如乳鐵蛋白）的含量上稍遜一籌，其他方面差別不大。

低乳糖、水解乳糖

低乳糖和水解乳糖奶主要推薦給乳糖不耐受人群。這類牛奶中的乳糖被提前水解為容易吸收的葡萄糖和半乳糖，所以不易引起乳糖不耐癥狀。

如果沒有乳糖不耐受的情況，不用可以追求這類牛奶。

酸奶：補鈣效率其實更高

酸奶的價值和牛奶差不多，它的最大優(yōu)勢是乳糖不耐受人群不用擔心喝完出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉等問題。

酸奶有促進鈣吸收的乳酸成分，鈣吸收率比牛奶更好。

唯一要注意的是，你挑選的是酸奶，而不是乳酸飲料。

選購酸奶時，要注意觀察成分標簽上的蛋白質(zhì)含量和碳水化合物含量。

每100克酸奶，蛋白質(zhì)含量應(yīng)該大于等于2.9克，碳水化合物含量應(yīng)該小于12克。

燕麥奶：燕麥奶其實不是奶

“魚香肉絲里沒有魚，燕麥奶里也不含奶”，它其實是燕麥和水制成的燕麥漿。

不過，燕麥奶的營養(yǎng)價值還是不錯的。

目前市面上，每100毫升燕麥奶的能量能達到243千焦左右，蛋白質(zhì)1克左右，脂肪3克左右，碳水化合物6克左右，鈣120毫克左右，膳食纖維0.8克左右。

而同樣是100毫升的牛奶，蛋白質(zhì)含量在3克左右，鈣含量約為90—100毫克，其他營養(yǎng)素含量和燕麥奶相差不大。燕麥奶除了在蛋白質(zhì)含量方面稍遜一籌，其他方面的營養(yǎng)價值并不輸牛奶。加上燕麥奶屬于谷物漿液，不存在乳糖不耐受的問題，也無怪乎成為一些人的新寵。

不過要注意的是，燕麥奶作為谷物漿液，腎功能不全、糖尿病患者要慎重飲用。

其它奶：宣傳多為噱頭

水牛奶、羊奶、駱駝奶、驢奶也是近年來的新寵，宣傳噱頭也頗多，比如水牛奶低脂、羊奶接近母乳、駱駝奶防過敏等，但真相就未必如此了。

水牛奶

水牛奶就是水牛產(chǎn)的奶，又被稱為“乳中珍品”，價格略高于普通牛奶。這種奶口味香甜，不僅好喝，還很適合用來做姜撞奶、雙皮奶等甜品。

水牛奶的特點是脂肪含量高，約為4%—6%，最高可達7.59%。而普通牛奶的脂肪含量通常只有3%—4%。

當然，目前市面上的水牛奶制品都是經(jīng)過加工的，所以脂肪含量可能有所降低，具體應(yīng)該以產(chǎn)品包裝上的營養(yǎng)成分表為準。

羊奶

網(wǎng)上稱，羊奶粉比牛奶粉更接近母乳。

事實上，無論是羊奶粉還是牛奶粉，在嬰幼兒配方奶粉的制作過程中，廠商要對原料進行“母乳化調(diào)整”，使其達到母乳中蛋白質(zhì)的比例，而且鮮羊奶中缺乏葉酸及維生素B12，嬰兒若僅以羊奶為食，易引起巨幼紅細胞貧血。

如果喜歡羊奶的口感，可以將之作為主要奶源，但不必過度迷信其營養(yǎng)價值。

駱駝奶、驢奶

駱駝奶、驢奶也是這兩年新出現(xiàn)的奶類飲品，有人說它們的過敏風(fēng)險比牛奶低。

從目前有限的研究證據(jù)看，這兩種奶的酪蛋白含量低于牛奶，過敏風(fēng)險相對低一些。

但這兩種奶價格比較貴，味道也不是人人都能接受的，如果不是有特別的防過敏需求，也不必過于追捧。

- 江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

作者：張燕

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁、顧欣雨

原標題：《聽健康丨乳糖不耐受也能喝牛奶？奶怎么選看這里》

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