原創(chuàng) 鄧忠明 常笑健康

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生活中不少人認(rèn)為爬樓梯動(dòng)輒大汗淋漓、消耗大，還不用擔(dān)心日曬雨淋，于是把爬樓梯當(dāng)作健身減重的方式。實(shí)際上，對(duì)于體重較重的人來(lái)說(shuō)，正常走路對(duì)膝蓋都是一種很大的負(fù)擔(dān)，如果還以爬樓梯、爬山等作為減肥運(yùn)動(dòng)方式，無(wú)疑會(huì)加重膝蓋負(fù)擔(dān)。

爬樓梯健身當(dāng)心傷膝蓋

爬樓梯對(duì)心肺功能、下肢肌力的維持，都是有益的，偶爾做一下沒(méi)關(guān)系，但不宜作為長(zhǎng)期的鍛煉方式，尤其是女性，對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損比較大。

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，由股骨、脛骨、髕骨組成，三者相互接觸的面形成關(guān)節(jié)。

關(guān)節(jié)內(nèi)也有筋膜、半月板、韌帶等結(jié)構(gòu)，其中半月板就像一張墊子，起到緩沖、減震及部分穩(wěn)定的作用。從孩童時(shí)期長(zhǎng)到成人，關(guān)節(jié)面的使用是很多的，走路、蹲下、站起來(lái)都會(huì)使用到關(guān)節(jié)面，本身髕骨關(guān)節(jié)面就是比較容易損傷的一個(gè)關(guān)節(jié)面。

膝關(guān)節(jié)最不喜“負(fù)重”，正常人在上下樓梯或臺(tái)階時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的4-5倍，此外，膝關(guān)節(jié)下蹲時(shí)負(fù)重是人體體重的3到5倍，諸如深蹲這些鍛煉方式也會(huì)加重膝關(guān)節(jié)磨損。

糾正4個(gè)錯(cuò)誤習(xí)慣！

生活中難免會(huì)遇到臺(tái)階的存在，比如上下公交車、沒(méi)有電梯的地鐵站、過(guò)街天橋等等。很多人在上下樓梯或者臺(tái)階時(shí)，有4個(gè)比較常見(jiàn)的不良習(xí)慣，會(huì)讓膝蓋承受更多的壓力，日積月累膝關(guān)節(jié)會(huì)損傷疼痛。

第一個(gè)是：膝蓋超過(guò)腳尖

很多人上臺(tái)階的時(shí)候用半只腳踩臺(tái)階，這個(gè)動(dòng)作在支撐的時(shí)候膝蓋很容易就會(huì)超過(guò)腳尖，因?yàn)檫@個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓我們感覺(jué)大腿很省勁，但實(shí)際上此時(shí)膝蓋上的壓力會(huì)非常大，久而久之就會(huì)導(dǎo)致軟骨的磨損。

正確的姿勢(shì)是讓腳尖盡量往前去，保持膝蓋在腳尖的后面，通過(guò)臀部及大腿前側(cè)肌肉發(fā)力收縮來(lái)完成上臺(tái)階的動(dòng)作。教大家一個(gè)小竅門：上臺(tái)階時(shí)，也可以用腳尖向前頂住臺(tái)階，這樣可以最大限度地讓膝關(guān)節(jié)往回縮，膝蓋就不會(huì)超過(guò)腳尖了。

（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)）

第二個(gè)是：膝蓋內(nèi)扣

很多人在邁步上樓梯時(shí)會(huì)不自覺(jué)地有膝蓋內(nèi)扣傾向，這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生一個(gè)旋轉(zhuǎn)剪切力，對(duì)膝關(guān)節(jié)的軟骨和半月板以及前交叉韌帶都是非常不好的，

正確的姿勢(shì)是上樓梯時(shí)雙下肢和髖同寬，雙腿膝關(guān)節(jié)向外放正在足的正上方，小腿盡量和地面垂直。

（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)）

第三個(gè)是：挺直身體上臺(tái)階

挺直身體上臺(tái)階時(shí)身體的重量幾乎全部都?jí)涸谙ドw上，此時(shí)建議上身稍向前傾，同時(shí)要注意挺直腰背收緊腹部，適當(dāng)增加屈髖的角度，讓臀部分擔(dān)體重的壓力。

這里也有一個(gè)小竅門：背著手上臺(tái)階，這樣身體自然就向前傾了，此時(shí)增加了屈髖的角度，讓臀部的肌肉發(fā)力，分擔(dān)膝蓋前側(cè)肌肉的負(fù)擔(dān)，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)互相配合，能過(guò)起到互相保護(hù)的的作用。

（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)）

第四個(gè)是：下臺(tái)階的時(shí)候整個(gè)腳掌落地或腳后跟先落地

整個(gè)腳掌或腳后跟落地的動(dòng)作會(huì)讓后側(cè)支撐腿承受很大的壓力，加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，建議下臺(tái)階的時(shí)候腳尖繃直，前腳掌先著地，減少后側(cè)腿支撐時(shí)間，同時(shí)通過(guò)小腿肌肉發(fā)力，分擔(dān)部分體重的壓力。

（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)）

希望以上分享可以幫助大家養(yǎng)成良好的習(xí)慣，減少膝關(guān)節(jié)疼痛發(fā)作，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。學(xué)會(huì)了這套方法，不僅適用于上下樓梯、臺(tái)階，也適用于爬山、走過(guò)街天橋等，不光老年人需要，年輕人也能及早避免膝蓋損傷。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

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作者介紹

鄧忠民

廣東省中醫(yī)院 傳統(tǒng)科療法

主治醫(yī)師

擅長(zhǎng)：運(yùn)用水針刀、破針、腹針等傳統(tǒng)療法治療頸椎病、肩周炎、腰腿痛、膝關(guān)節(jié)炎、跟痛癥、腱鞘炎等骨科疾病。

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