原創 范志紅

給大家先出個題：雞蛋中的哪種成分對眼睛健康有幫助？

A 維生素A

B 維生素B2

C 葉黃素

D DHA

答案是：ABCD。它們都有好處。

看到超市有高 DHA 的雞蛋，也有高葉黃素的雞蛋。如果這兩個成分都高就更好了。

很多人知道，護眼保健品中幾乎都含有葉黃素。但很多人不知道，葉黃素+DHA 對眼睛更友好。

知識點 1

國內外多項研究表明，聯合使用 DHA 和葉黃素對改善青少年的視力疲勞、延緩老年視力退化都有所幫助[1]。

雖然海藻中有 DHA，但吸收利用率遠低于存在于蛋黃磷脂中的 DHA[2]。同樣，雖然菠菜和其他綠葉菜里有很多葉黃素，吸收效率也遠低于蛋黃中的葉黃素。

知識點 2

蛋黃中天然存在乳化微球基質，它們是由甘油三酯、磷脂和膽固醇組成的，類似人體血液中的脂蛋白，能幫助葉黃素、胡蘿卜素等脂溶性小分子高效吸收和轉運[3]。

所以，在吃蔬菜沙拉時，如果同時吃蛋黃，可以幫助多種營養素的吸收，從而提升一餐的營養價值[4]。

知識點 3

母雞善于在蛋黃中積累多種營養成分和保健成分，給飼料增加營養素，以便雞蛋把營養素「攢」進蛋黃里，叫做「生物營養強化」（bio-fortification）。

包括維生素 A、維生素 K、維生素 B2 等，也包括飼料中的各種黃色、橙色乃至紅色的類胡蘿卜素。包括 beta-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、蝦青素等，都可以通過飼料供應來輸入到蛋黃當中，提升蛋黃的營養價值[4]。讓雞蛋積累葉黃素的方法，通常是在雞飼料里添加金盞花的粉，它的葉黃素含量特別高。

此外，雞蛋是維生素 A 的較好來源。我國居民幾十年來膳食維生素 A 平均攝入量一直只有推薦值的一半左右。即便 2023 版膳食營養素參考攝入量降低了維生素 A 的攝入標準，目前仍未達標。全國平均的維生素 A 攝入量是 433 微克視黃醇當量[5]，而推薦值是 18-49 歲男性每日應攝入 770、女性應攝入 660 微克視黃醇當量[6]。特別是用手機、用電腦特別多的情況下，光線明暗變化頻繁，會增加維生素 A 的消耗。

知識點 4

維生素 A 缺乏的時候，人更容易患上干眼病，出現暗視力下降、光線變化時適應能力下降等情況。

同樣，我國居民幾十年來膳食維生素 B2 的平均攝入量也一直低于平均值，2020 年全國營養與健康調查的數據，成年人人均攝入維生素 B2 只有 0.7mg[5]，而成年男性和女性的推薦值是 1.4 和 1.2mg。

知識點 5

很多人不知道，維生素 B2 也是一種對視力有幫助的營養素。缺乏它的時候，眼睛會發紅，結膜上密布血絲，怕光，視力也更容易疲勞。

如果日常膳食中很少吃富含葉黃素的深綠色葉菜，也很少吃富含 DHA 的海魚和食肉淡水魚，那么就需要特別注意補充這兩種營養素。

比如，吃半斤菠菜/羽衣甘藍+3 兩鱸魚/秋刀魚，就是一個好的組合。如果再補充一些含有較多維生素 A 和維生素 B2 的肝臟，那就更全面了。

知識點 6

菠菜中的葉黃素含量非常豐富，而且不會因為焯水而損失。如果焯水之后再用水油燜烹調，讓細胞壁充分軟化，有可能會獲得更高的利用效率。

不過，也可以考慮每天吃兩個高 DHA+葉黃素，并富含 VA 和 VB2 的雞蛋黃來補充它們。假如膽固醇含量也比較低的話，那么吃兩個蛋黃也用不擔心，只相當于日常吃一個雞蛋的膽固醇攝入量。

吃這些雞蛋的時候要注意：煮得嫩一點，蛋黃剛剛凝固或半凝固就可以了。而且，在煎蛋時不要弄破蛋黃膜，不要讓蛋黃接觸氧氣。由蛋品行業協會和保健方面專家共同發布的《雞蛋食用營養指南（2022）》中也建議，蛋黃沒有煮老的雞蛋，不僅口感更好，消化率更高，而且蛋黃中葉黃素的保存率也更高。

知識點 7

因為DHA很容易氧化。蛋黃中的膽固醇也怕氧化，一旦脂肪酸氧化，就會把它「傳染」上。而氧化的膽固醇會傷害血管內皮，對心血管健康非常不友好。

和眼睛健康有關的營養素，DHA，葉黃素，VA，VB2，再加一個花青素，就差不多湊齊了。

花青素的來源是各種藍紫色、紫紅色、紫黑色的蔬果，不僅限于藍莓，還有黑枸杞、桑葚、紫薯、黑莓、紫紅色或紫黑色櫻桃、紫色大李子等很多來源。順便說一下，已經 6 月份了，當季的桑葚，就是花青素的最好來源之一，含量比超市里的藍莓還要高。

不過，由于大量的花青素會降低一些微量元素的吸收，并降低消化酶活性，并非越多越好，消化能力較弱、貧血缺鋅的人不應大量食用富含花青素的食物。

最近有些朋友聽說，有些研究文獻不建議多吃雞蛋，說吃多了可能會增加全因死亡風險或心血管疾病風險。雖然各項有關吃雞蛋數量與健康之間的流行病學研究對最理想的雞蛋攝入量說法不一，但均未建議完全不吃雞蛋。

而且，限制雞蛋的主要理由是控制膳食中的膽固醇攝入量，選擇降低膽固醇含量的雞蛋就能減少擔心；而雞蛋中的葉黃素是有利于預防心血管疾病和老年認知退化的因素，含量高一點則更有價值。

簡單說，對于沒有高血脂和高血糖的健康人來說，各項研究中推薦吃雞蛋的數量在每周 5~7 個之間，中國居民膳食指南（2022 版）也仍然支持每天吃一個雞蛋。

對于糖尿病和高血脂患者來說，每周吃雞蛋的數量是否需要控制在 4 個蛋黃以內，目前還有一定爭議。

對未成年人來說，雞蛋是極好的多種營養素來源，有研究發現攝入雞蛋有利于兒童的身高生長[8]；對老年人來說，也有研究表明攝入雞蛋有利于降低癡呆風險[9]。因此，對于雞蛋這樣一種容易獲得、烹調簡單、口感良好、營養豐富的食物，我們為何要刻意遠離呢？對于每天只吃一只蛋的人來說，那些口感最好、營養成分最高的雞蛋，也是最值得享用的。

參考文獻：

1 Walchuk C and Suh M. Nutrition and the aging retina: A comprehensive review of the relationship between nutrients and their role in age-related macular degeneration and retina disease prevention. Review of Advanced Food and Nutrition Research, 2020, 93: 293-332.

2 王筱迪，高文浩，任皓威，等. 磷脂型DHA的消化、吸收與轉運. 中國食品學報，2023，23(5): 387-399

3 Kelly D, Nolan JM, Howard AN, et al. Serum and macular response to carotenoidenriched egg supplementation in human subjects: the Egg Xanthophyll Intervention clinical Trial (EXIT). British Journal of Nutrition, 2017, 117(1):108-123

4 Kim JE, Gordon SL, Ferruzzi MG, et al. Effects of egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, raw vegetables. American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102(1):75e83.

5 Dansou DM, Zhang H, Yu Y, et al. Carotenoid enrichment in eggs: From biochemistry perspective. Animal Nutrition, 2023, 14:315-333.ent in eggs: From biochemistry perspective. Animal Nutrition, 2023, 14:315-333.

6 國家衛生健康委疾病防控局. 中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）. 人民衛生出版社，2021

7 中國營養學會編著，中國居民膳食營養素參考攝入量2023版，人民衛生出版社，2023

8 Larson EA, Zhao Z, Bader-Larsen KS, et al. Egg consumption and growth in children: a meta-analysis of interventional trials. Frontier of Nutrition, 2024, 10:1278753.

9 Pan Y, Wallace TC, Karosas T, et al. Association of Egg Intake With Alzheimer's Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project. Journal of Nutrition. Online ahead of print, 2024

范志紅_原創營養信息

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心

崗位科學家

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國健康促進與教育協會營養素養分會副主委

中國營養學會膳食與烹飪營養分會副主委

中國老年學與老年醫學學會

老年營養與食品分會副主委

中國食品科技學會理事

中華預防醫學會健康傳播分會理事

中國農業大學食品科學博士

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