原創(chuàng) 上海新華醫(yī)院

此蝦皮非彼“蝦皮”，它并不是蝦的皮，而是一只只的小海蝦。

由于體小殼皮薄，不易于運(yùn)輸和儲存，常常直接被制成“蝦皮”。

眾所周知，蝦皮是一種鈣含量很高的食物，每100g蝦皮的含鈣量可以高達(dá)991mg，是白芝麻的1.6倍，黑芝麻的1.9倍，牛奶的9.5倍。

所以，我們就可以理解成

蝦皮就是補(bǔ)鈣食物中的“王者”嗎？

其實(shí)并不然，“鈣”高“鈉”也高

究其原因，有以下幾點(diǎn)

首先，補(bǔ)鈣不僅要看食物中含鈣量是多少，關(guān)鍵在于鈣吸收率的高低。蝦皮含鈣量雖高，但其所含鈣質(zhì)主要是復(fù)合型鈣質(zhì)，牙齒和胃腸道很難將其充分磨碎，也就不易被人體吸收，大部分的鈣會隨著食物殘?jiān)懦鲶w外。

其次，蝦皮很干，很輕。平日烹調(diào)中使用的量也極少，相對的“鈣含量”再高也沒用了。

第三，蝦皮雖然含鈣高，但鈉的含量也很高。即便是如圖中的減鹽蝦皮也可達(dá)到每100g蝦皮中1900mg的含鈉量，相當(dāng)于約4g食鹽。過多食用蝦皮，反而會影響身體健康，出現(xiàn)高鈉血癥、誘發(fā)高血壓病等問題。

另外，蝦皮中也含有亞硝酸鹽，不建議長期大量食用。

那么，問題來了

誰才是補(bǔ)鈣圈中的“強(qiáng)者”？

牛奶和奶制品：2022年版《中國居民膳食指南》建議：在日常均衡飲食的基礎(chǔ)上，保證每天攝入300ml以上的奶量或相當(dāng)量的奶制品。一包約250ml的牛奶里的鈣含量大約為250~300mg。牛奶中含有多種維生素、乳糖、氨基酸等能促進(jìn)鈣的消化及吸收（牛奶中的鈣吸收率可達(dá)32%甚至更高，吸收率與不同的膳食搭配有關(guān)）。牛奶制品（如酸奶、奶酪等）也是很好的補(bǔ)鈣食品。

綠色蔬菜：每種蔬菜鈣含量高低不等，吸收率也不盡相同，不能一概而論。例如油菜、上海青、芥蘭等都是很好的補(bǔ)鈣蔬菜，而有些蔬菜（例如菠菜），其鈣含量雖高達(dá)135mg/100g，但吸收率卻不盡如人意。

豆腐：與蔬菜一樣，就補(bǔ)鈣方面而言，豆制品也是參差不齊。100g老豆腐（北豆腐）中鈣含量約138mg，且鈣的吸收率可以達(dá)到90%，是一個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)鈣選擇。

綜上所述，食物中的鈣含量固然很重要，但其吸收率及促進(jìn)鈣吸收的其他因素也十分重要。維生素D、乳糖、蛋白質(zhì)、合適的鈣磷比例都能促進(jìn)鈣吸收；而植酸或草酸（含量較高的如菠菜、空心菜、莧菜等）、膳食纖維、高脂飲食及某些藥物（抗酸藥、四環(huán)素、肝素）又能抑制鈣的吸收。

所以，平日吃蝦皮時(shí)，為了能最大程度發(fā)揮其補(bǔ)鈣的效果，可以將其清洗烘干后，再研磨成粉，添加入日常菜品中。在正常攝入日常所需高鈣食物的基礎(chǔ)上適量增加，但不能將其當(dāng)作補(bǔ)鈣食物中的“王者”。

作者：新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 鄒晶

審核：新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 王嶺玉 阮慧娟

參考文獻(xiàn)：

[1]2022年《中國居民膳食指南》

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[4]陳育民.服用降壓藥鈣拮抗劑會影響鈣的吸收嗎[J].家庭醫(yī)學(xué)：上半月,2017(12):59-59.

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