當今，許多學生和家長對營養知識缺乏深入了解，往往過于偏愛高脂肪、高蛋白的食物，加上運動量不足，中國兒童青少年超重和肥胖的比例逐年攀升。如何讓兒童吃得健康又有營養？

2024年5月20日是第35屆“5·20”中國學生營養日，在由上海市衛生健康委員會指導，上海市愛國衛生運動委員會辦公室和上海市健康促進中心聯合主辦的2024年中國學生營養日上海健康大講堂專場活動中，上海交通大學醫學院附屬上海兒童醫學中心臨床營養科營養師劉云曼表示，如今，有減重需求的“小胖墩”越來越多，飲食是減重過程中非常重要的一環。不過很多人錯誤地認為，減重就應該少吃或不吃碳水化合物和肉類。

劉云曼介紹，從《中國兒童平衡膳食算盤圖（2016）》可以看到，算盤圖的基底就是主食。主食中富含的碳水化合物是最高效的能量供給源，是保證兒童青少年學習思考、運動鍛煉的基礎。同時，主食中含有的膳食纖維會產生很強的飽腹感，還能呵護腸道健康，讓體重管理事半功倍。另外，主食中的維生素B族能幫助身體燃脂、代謝，加快循環。

活動現場。 上海市衛生健康委員會供圖

劉云曼強調，主食在兒童青少年的一日三餐中擁有很重要的地位，不能因過度減重而省略。肉類則是蛋白質的主要來源，不僅能幫助骨骼和肌肉生長，還能增強免疫力，對兒童青少年的生長發育有著非常重要的作用。從減重角度而言，維持一定的肌肉含量能夠加快代謝水平，增加耗能，有利于減重。

那么，主食和肉類這兩個常常被認為是“最胖人”的食物都需要正常攝入，那兒童青少年該如何減重呢？

“其實，在我們醫院的減重門診，很多小朋友會驚訝地發現，原來減重餐可以吃得這么豐盛，完全不用擔心餓肚子，甚至還吃不完，這就要歸功于‘聰明飲食’。”劉云曼介紹，“巧克力、薯片、冰淇淋等都是小朋友很喜歡吃的零食，但往往還沒過足嘴癮，就已經輕輕松松攝入了500大卡。如果將這些高熱量零食換成主食、蔬菜、肉類等食物，并在烹飪時控制食用油的用量，就可以吃得很豐富，在保證各種營養充足攝入的同時，還能控制熱量，輕松減重。”

“我們在門診中也發現，有些小朋友習慣將牛奶當水喝。家長認為牛奶的營養價值高，因而也不會加以干涉，其實這樣會攝入過多脂肪。”劉云曼提醒，“牛奶的脂肪含量較高，一盒250毫升的牛奶中約含8克脂肪，建議大家每天喝300-500克牛奶即可。”

上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科主任醫師湯慶婭表示，兒童青少年時期是生長發育的黃金階段，應保證一日三餐都能夠定時定量，讓能量與營養的攝入充足而均衡。人體需要的營養素大致分為6種，分別是蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、維生素和水。其中，碳水化合物、脂肪和蛋白質是能量擔當，它們能夠為人體提供熱能，維持體溫，保持正常的生理活動和體力；蛋白質和脂類是原料擔當，能夠滿足兒童青少年的生長發育、組織更新和修復需求，并合成體內主要活性物質，如激素、抗體、酶等；維生素和礦物質則是輔助擔當，它們參與體內所有代謝過程，維持人體正常的生理功能，是保持內環境穩定協調的重要保證。

如何通過合理膳食來確保這些必需營養素的攝入呢？湯慶婭介紹，《中國兒童平衡膳食算盤圖（2016）》根據平衡膳食原則將各類食物量進行轉化。算盤分為6排，通過算珠的顏色和個數，從下往上依次表示每天各類食物的攝入量，其中谷薯類5-6份，蔬菜類4-5份，水果類3-4份，畜禽肉蛋水產品類2-3份，大豆堅果奶類2-3份，油鹽類則要適量。

“一日三餐定時定量也很重要。從能量分配來說，建議三餐和點心分配為早餐20%、早點5%、午餐35%、午點10%、晚餐30%。”湯慶婭提醒，“大家要警惕食物中的‘脂肪刺客’，如曲奇、起酥糕點，帶餡包子和餅，肉粽，巧克力，油炸薯片，花生、堅果等，瘦肉中的脂肪，奶制品、奶酪等以及加工食品，它們中含有大量脂肪，只是掌握了‘隱身’技能。”湯慶婭說。