胖人或有糖尿病的人，什么時間運動效果更好？新研究說了，是晚上！這算是給減肥者帶來了一個好消息，畢竟很多人在工作日的晚上才有空閑時間，進行各種運動、鍛煉。

2024年2月發表在《糖尿病護理》上的一項研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在晚上運動最有效，而且心血管疾病發生率最低。①

眾所周知，肥胖可能引起2型糖尿病、心血管疾病、微血管疾病等代謝性慢性疾病，同時還嚴重影響身體健康。

報告指出，進行中等至劇烈體育活動，尤其是有氧運動，不僅可以改善心血管相關疾病的風險，晚間運動還可以改善晝夜節律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。

對于肥胖和患有糖尿病的成年人來說，血糖在體內達到平衡對人體的身體健康起著舉足輕重的作用。這項研究結果表明，晚上運動可能降低肥胖和糖尿病患者的心血管發病率和死亡率。

在下午或晚上進行運動，能更有效緩解進餐后引起的血糖升高和肝臟胰島素敏感性的下降，從而導致早晨空腹血糖水平較低。

哪些運動

對減肥、降血糖更有益處？

運動的最佳時間有了，那么問題又來了：哪些運動對于減肥、降血糖來說更有益處、更有效果？

上海市第八人民醫院內分泌代謝科副主任醫師杜煒在醫院公眾號刊文中表示，運動是減肥的最佳良藥。然而，對于超重人群來說，運動卻是他們需要小心翼翼嘗試的一件事情。因為超重人群本身體重過大，活動受到了限制，運動稍不注意就會造成傷害。②

那么，他們適合做什么運動減肥？又該避開哪些運動？

一、肥胖超重人群適合的運動

1. 游泳

游泳1小時可以消耗400-700大卡的熱量，因為水浮力的作用，身體只承受10%的重量壓力。

北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉在個人公眾號刊文中表示，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。同時，水的導熱性大于空氣的24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和能量的消耗。

建議每周進行3-5次，每次要持續30-40分鐘才能起到減肥的效果。③

2. 走路

剛開始，每周走路2-3次，等身體適應以后，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘左右，速度視身體情況而定。

3. 坐姿運動

例如普拉提、坐姿啞鈴練習等。

4. 抗阻運動

循序漸進的抗阻運動對于減重效果還是不錯的，可等身體適應逐漸增加運動量和時間，可以加至每周三次。

超重人群剛開始運動時，每天建議累計運動30分鐘（單次運動不要少于10分鐘），每周累計150分鐘即可。等身體適應以后，逐漸增加到每周300分鐘的運動量，也就是每天累計運動60分鐘，每周5天。

二、肥胖超重人群要避開的5種運動

1. 跳繩

超重人群不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷。

大家可以通過體重指數（體重（公斤）除以身高（米）的平方）來判定自己是否適合跳繩。假如體重指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

2. 快跑

跑步，尤其是快跑容易對膝關節造成損傷，普通人如此，過于超重人群則更甚。快跑時，落地時候膝關節以及腳踝會承受過多壓力，稍有不慎就會造成傷害。超重人群最好不要快跑。

3. 復雜瑜伽

瑜伽招式中有大量的伸展運動，能夠活動關節、拉伸肌肉、提高柔韌性。超重人群可以嘗試一些基本的瑜伽招式，如冥想式、樹式等來減肥，但是那些對關節靈活性要求過高的瑜伽招式，還是先別嘗試。

簡單的伸展，要做到跟別人一樣，胖人關節活動的幅度會比一般人大，容易造成關節受傷。

4. 轉呼啦圏

超重人群是否可以通過轉呼啦圈來縮小腰圍呢？可以，但是不太適合。轉呼啦圈對腰部的靈活性有一定的要求。超重人群腰圍過大，腰部要轉起來會相對困難，而且轉得幅度不大，對他們來說，效果不太明顯。

5. 高強度間歇訓練

高強度間歇性訓練是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種運動方法。但最好有較強的心肺功能再練習，并且要注意休息，否則可能傷身。

超重人群做運動減肥應該循序漸進，從低強度運動做起。高強度間歇訓練動作連續重復，運動強度較大，對于超重人群來說，不易堅持。

本文綜合自：

①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes care, dc232448. Advance online publication.

②2024-04-12上海市第八人民醫院《【微科普】減重門診 | 哪個運動適合減肥的您？》

③2023-06-06醫學減重專家陳偉《你知道最適合的減肥運動是什么嗎? 游泳健身了解一下！》

來源：健康時報