原創 范志紅

大部分人每天都會吃點零食。但是，零食內容是什么？零食的量是多少？吃零食的時機是什么時間？這些都可能會影響到吃零食的健康效果。

首先，我們需要對零食做一個定義。一般來說，零食是指三次正餐之間所吃的、數量較小的食物。但是，對于哪些食物才能算零食，各研究文獻中并沒有一個準確的定義。

也就是說，零食的內容可以很豐富，并不一定就是餅干蛋卷、糕餅酥點、薯片鍋巴、果脯蜜餞等加工零食。也可以是酸奶、牛奶、豆漿、水果、水果干、堅果、油籽（如花生芝麻等）、肉干、肉脯、五香豆腐干、小面包、飯卷、煮荸薺、蒸藕片、煮毛豆，等等。只要在兩餐之間吃，不是正餐的一部分，都可以算作零食。

顯然，上面所提到的零食中，有些營養價值較高，也有一些營養價值很低。

按以往研究的總結，吃零食的次數和慢性疾病的風險之間，并沒有直接的關聯。但有研究顯示，所吃零食的營養質量，和健康之間是有關聯的。那些營養密度低、熱量又高的零食，吃得越多，肥胖和慢性病的風險就越大，表現為空腹甘油三酯水平上升、餐后甘油三酯水平上升、空腹胰島素水平上升、胰島素抵抗水平上升，并更容易饑餓[1]。

但是，吃零食并非一無是處。如果零食的營養質量高，而且吃得合理，有可能會增加營養素供應，并提升飽腹感。不過，即便是營養價值高的零食，到底什么時間吃才好，也是一個值得關注的問題。特別是晚上 9 點之后吃零食，對血糖指標的不良影響更大[1]。

但是，白天吃零食的時間會不會有影響呢？已有研究表明，兩餐之間吃零食，比餐后吃零食有利于血糖平穩[2]。但是，是兩餐中間吃零食好，還是餐前吃零食好，還沒有研究數據證明。

于是我們去年用健康女性受試者做了試驗[3]，給這個問題提供了初步答案。

考慮到大部分人是早餐攝入能量不足，所以零食加餐設計在上午或午前。

受試者早上 8 點吃相同的早餐，中午 1 點吃飯，中間間隔 5 小時。因為是日常食量差異不大的女性，所以給每個人提供的食物熱量值和營養素組成是完全一樣的。

零食加餐時間有兩個處理：

處理 1 是放在早餐后 2.5 小時，也就是兩餐的正中間；處理 2 是午餐前半小時。

液體和固體食物的消化速度和飽腹感不同，咀嚼性差異也會影響到食物的消化速度和飽腹感反應。為了避免這些干擾因素，我們沒有選擇液體和半固體的零食，也沒有選擇咀嚼性特別差，或者咀嚼性過強的零食。

試驗中一共使用了 3 種零食：能量來源以蛋白為主的即食雞胸肉（脂肪和碳水都少），以脂肪為主的夏威夷果（蛋白質和碳水都少），和以糖為主的蘋果（蛋白質和脂肪都少）。

這是我們所能找到的營養素組成差異最大的、天然食材為主的 3 種固體零食。蘋果、即食雞胸肉、夏威夷果都需要咀嚼，但也都不算很難嚼。受試者表示它們的口感風味都很好接受。

零食熱量同為 70 千卡。當然，由于熱量相同，所以零食的體積和重量差異比較大，蘋果體積最大，夏威夷果最小，雞肉居中。還有一個不吃零食的對照。

午餐是白米飯+蔬菜+肉的標準餐。我們記錄了午餐后的血糖數據和飽腹感數據。然后，讓受試者按自己感覺舒適的食量吃晚餐，記錄晚餐攝入的熱量值。

結果很有趣，三種類型的零食真的表現不同。

從血糖角度來說，和不吃零食的對照相比，

——作為低脂、低碳水、高蛋白質食物的代表，即食雞肉不管在兩餐中間還是在餐前半小時吃，都有效壓低了午餐后的血糖波動。

——作為低脂、低蛋白質、糖分為主食物的代表，蘋果只有在餐前半小時吃才有壓低血糖的效果，而兩餐之間吃無效。

——作為低碳水、低蛋白質、高脂肪食物的代表，夏威夷果在兩個時間吃都沒有平穩餐后血糖的效果。當然，它們也沒有顯著的負面影響。

從控制食量角度來說，三組零食也有差異。

餐前吃雞肉那組有減少食量的效果，而兩餐之間吃雞肉那組，則沒有這種作用。

餐前吃蘋果不會顯著增加食量。但和餐前吃雞肉相比，兩餐之間吃蘋果，或兩餐之間吃夏威夷果，都會略微增加食量。

總之，如果希望穩定餐后血糖，兩餐之間吃蘋果比餐后吃好些，但并不是最理想的。餐前吃才是最好的。既然每天總要吃點水果，不妨把它放在餐前吃。

也有學者對健康人不同時間吃獼猴桃和白面包餐的效果做了研究[4]。其中一半碳水化合物來自于獼猴桃（25 克糖，約 2 個獼猴桃），一半碳水化合物來自于白面包（25g 淀粉）。用全部碳水化合物來自于白面包（50g 淀粉）作為對照。

在等碳水化合物比較的基礎上，發現餐前 30 分鐘吃獼猴桃的餐后血糖升高幅度最小，但飽腹感的峰值也略有降低。

若兩者一起吃，或剛吃完白面包馬上緊接著吃獼猴桃，飽腹感的峰值會比較高，但血糖峰值也比較高。

如果餐后 90 分鐘吃獼猴桃，血糖的峰值會比只吃面包時顯著下降，但會出現兩個峰，而且總和飽感（獼猴桃引起的飽感+白面包餐引起的飽感）比較低，總處在一種半飽的狀態。

總之，研究證實吃水果的時間會影響到血糖反應，也會影響到飽感。

那么，想要減肥或控血糖，具體應當怎么吃零食呢？

1 如果日常吃主食偏多，吃蛋白質食物偏少，魚肉蛋類不太足，那么不妨在兩餐之間或餐前吃些富含蛋白質的零食，如即食雞肉、牛肉干、雞蛋等，或者喝杯牛奶豆漿。餐前吃效果會更好。

2 如果日常蛋白質吃得已經比較多，不需要再增加了，那么不妨在餐前吃點水果，大約一個較小蘋果，或一個橙子的數量。

3 堅果油籽類食物也建議餐前吃，或放在正餐中一起吃，比兩餐中間吃效果更好一些。有研究證實，如果堅果配合水果干，和米飯一起吃，同時米飯減量，則壓制餐后血糖的效果更好[5]。

參考文獻：

1 Bermingham KM, May A, Asnicar F, et al. Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study. European Journal of Nutrition. 2024, 63:121-133

2 Nitta A, Imai S, Kajiyama S, et al. Impact of different timing of consuming sweet snack on postprandial glucose excursions in healthy women. Diabetes and Metabolism, 2019, 49: 369-374

3 Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Timing and nutrient type of isocaloric snacks impacted postprandial glycemic and insulinemic response of the subsequent meal in healthy subjects. Nutrients, 2024, 16, 535

4 Mishra S, McLaughlin A and Monro J. Food Order and Timing Effects on Glycaemic and Satiety Responses to Partial Fruit-for-Cereal Carbohydrate Exchange: A Randomized Cross-Over Human Intervention Study. Nutrients，2023, 15, 3269

5 Zhu R, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018,10, 694

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范志紅_原創營養信息

頭條號簽約作者

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

北京營養師協會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

原標題：《餐間和餐前，哪個時候吃零食有利控血糖？》

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