馬拉松是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)，但當(dāng)越來(lái)越多人加入跑馬大軍，而且當(dāng)整體的大環(huán)境都開(kāi)始提速，追求速度和成績(jī)，已經(jīng)成了跑步的主要目的之一。

但事實(shí)上，想要健康地越跑越快，首先應(yīng)該學(xué)會(huì)跑得慢。特別是對(duì)于初學(xué)者或者馬拉松“菜鳥(niǎo)”而言，懂得怎么慢跑，才是在賽場(chǎng)上提速的基礎(chǔ)。

卡羅來(lái)納州的基礎(chǔ)鍛煉生理學(xué)家、美國(guó)體能協(xié)會(huì)認(rèn)證跑步教練以及美國(guó)跑圈著名的力量與耐力訓(xùn)練創(chuàng)始人希瑟·哈特就表示：“對(duì)新手而言，他們很難理解慢跑時(shí)對(duì)身體的好處。”

那么，慢跑到底對(duì)于身體有哪些好處？什么樣的配速才能稱得上是真正的慢跑？

近日，美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就邀請(qǐng)多位專家深入解析了慢跑的定義，以及慢跑對(duì)于跑者身體和精神上的諸多好處。

到底什么是慢跑？

在闡述慢跑的好處之前，有必要先說(shuō)明一下所謂“慢跑”的定義。其實(shí)，慢跑是一個(gè)因人而異的狀態(tài)，沒(méi)有一個(gè)絕對(duì)的配速標(biāo)準(zhǔn)。

按照哈特教練的解釋，“基本上，慢跑是指你的心率在最大心率的70%或以下的任何跑步活動(dòng)。”

換句話說(shuō)，根據(jù)每個(gè)跑者的不同能力，其實(shí)慢跑的速度是不一樣的。而且，要判斷自己的奔跑是否屬于狀態(tài)輕松的慢跑，不一定需要實(shí)時(shí)監(jiān)控心率。跑者也可以使用更為簡(jiǎn)便的方法，通過(guò)感知?jiǎng)诶鄱龋≧PE）來(lái)調(diào)整自身感受，以此判斷何為“輕松”奔跑，何為“費(fèi)力”奔跑。

哈特教練建議，跑者可以設(shè)想一個(gè)從0到10的等級(jí)，其中0表示不感到疲勞，10表示竭盡全力。輕松的慢跑，身體狀態(tài)應(yīng)保持在4至6之間。

或者還有一種更為通用的判讀方式，那就是在奔跑中與人交談的輕松程度——若能在跑步中不太喘的情況下與人交談，那么跑者很可能正處于慢跑狀態(tài)。

而對(duì)于那些能力比較強(qiáng)的跑者來(lái)說(shuō)，哈特的經(jīng)驗(yàn)法則是，當(dāng)跑者在途中詢問(wèn)自己“是否跑得太快”時(shí)，那么，他們實(shí)際上他并沒(méi)有跑得太快，換句話說(shuō)，慢跑的速度通常可能低于跑者的預(yù)期速度。

值得一提的是，在過(guò)去20多年里，日本一直流行一種“超慢跑”，從事了20年超慢跑研究的福岡大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授田中宏曉表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑。”

如果這樣的表述還是太過(guò)于抽象，那么再換種說(shuō)法——一般跑步時(shí)，中高強(qiáng)度的狀態(tài)是跑者的呼吸比較急促，而且想要說(shuō)話時(shí)不是很輕松。而超慢跑則是，能保持面帶笑容地哼歌，甚至邊聊天邊跑步的速度。

慢跑的好處，比你想的要多

了解了什么才是慢跑之后，跑者應(yīng)該要學(xué)會(huì)把慢跑加入自己的訓(xùn)練課表。按照哈特教練的說(shuō)法，想要能夠在比賽中擁有更好的狀態(tài)，以及跑得更快，并不是單純靠跑量的積累或者速度訓(xùn)練。

相反，慢跑反而可以讓跑者變得更快，“慢跑的好處絕不只是交叉訓(xùn)練或者進(jìn)行恢復(fù)這么簡(jiǎn)單，想要跑得快，先要學(xué)會(huì)跑得慢。”

好處一：乳酸閾值升高

邏輯上來(lái)說(shuō)，要想跑得更快，就必須提速，然而花時(shí)間去慢跑實(shí)際上可能給身體帶來(lái)很多意想不到的好處，比如提高身體的加速能力。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家兼教練珍妮特·漢密爾頓解釋了其中的原因，慢跑能增加線粒體密度，線粒體是細(xì)胞中協(xié)助代謝乳酸的小型細(xì)胞器，乳酸是糖酵解的副產(chǎn)品或?qū)⑹澄镛D(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)燃料的過(guò)程。漢密爾頓在家接受《Runner’s  World》采訪時(shí)解釋，“人體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，疲勞的出現(xiàn)與循環(huán)乳酸水平的升高有關(guān)，這稱為乳酸閾值，意思就是乳酸的產(chǎn)生超過(guò)消耗。”

通過(guò)慢跑提高線粒體密度，意味著即使在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，也可以提高乳酸閾值，那么跑者就能延遲疲勞的時(shí)間，“你可以跑得更快，而不會(huì)像以前那樣很快就沒(méi)力氣了。”

好處二：降低“跑崩”的風(fēng)險(xiǎn)

除了提高乳酸閾值，漢密爾頓教練還提到了另一個(gè)原理：跑者依賴肌肉纖維快速收縮進(jìn)行速度訓(xùn)練，而它們能夠以有氧和無(wú)氧的方式利用能量，也就是說(shuō)，跑者可以通過(guò)高強(qiáng)度的努力或者長(zhǎng)時(shí)間、緩慢的有氧跑來(lái)增強(qiáng)它們。

長(zhǎng)時(shí)間的慢跑中，當(dāng)慢肌纖維逐漸疲勞時(shí)，身體會(huì)調(diào)動(dòng)一些可轉(zhuǎn)換的快肌纖維幫忙。充分進(jìn)行這種訓(xùn)練，可使肌肉纖維變得更加可靠，有助于在跑步過(guò)程中保持耐力，避免疲勞。

線粒體在此過(guò)程中也發(fā)揮作用，因?yàn)樗粌H能分解乳酸，還能代謝脂肪。跑步時(shí)身體主要依賴肌肉中的糖原作為能量來(lái)源。由于糖原儲(chǔ)備有限，這個(gè)反應(yīng)在一段時(shí)間內(nèi)可行。任何在長(zhǎng)距離比賽中有過(guò)“跑崩”經(jīng)歷的跑者都深知這種“撞墻”的痛苦感受。

就如漢密爾頓教練所說(shuō)，“然而作為備用方案，如果你的身體擁有更多的肌肉脂肪儲(chǔ)備，日常中通過(guò)訓(xùn)練肌肉可以更有效地燃燒脂肪作為能量，例如進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的慢跑訓(xùn)練，可以降低’跑崩’的風(fēng)險(xiǎn)。”

好處三：提高身體恢復(fù)效率

持續(xù)的高強(qiáng)度跑步會(huì)導(dǎo)致疲勞累積，所以跑者在賽前通常會(huì)減量，否則就會(huì)影響比賽和日常訓(xùn)練中的表現(xiàn)。因此，將定期的慢跑納入訓(xùn)練計(jì)劃表，有助于盡快恢復(fù)和儲(chǔ)存能量，這樣才能在速度練習(xí)中，以高水平的狀態(tài)跑步并達(dá)到預(yù)期目標(biāo)配速。

哈特教練表示，許多跑者并未意識(shí)到訓(xùn)練后的恢復(fù)期能夠幫助身體在高強(qiáng)度訓(xùn)練后適應(yīng)身體的變化，“讓日常訓(xùn)練變得真正輕松才是最重要的，這樣才能在高強(qiáng)度中變得更強(qiáng)。”

也正因如此，在劇烈和快速跑步后進(jìn)行適度放松的慢跑，才能充分享受訓(xùn)練帶來(lái)的益處。

好處四：降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

相較于慢跑，快跑會(huì)給腳和小腿肌肉帶來(lái)更大的沖擊力和壓力。研究發(fā)現(xiàn)，快跑，尤其是當(dāng)尚未準(zhǔn)備好就提高速度時(shí)，與包括足底筋膜炎、跟腱炎和小腿拉傷在內(nèi)的某些傷病有著相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。         

哈特解釋，接受慢跑能讓每周總里程增加，同時(shí)在最大程度上減輕對(duì)身體施加的壓力，降低整體受傷風(fēng)險(xiǎn)。

最終，這能轉(zhuǎn)化為更高的競(jìng)技水平，正如漢密爾頓所言，“在比賽中跑得更快的方法就是刻苦訓(xùn)練，而刻苦訓(xùn)練的前提是保持身體健康。”

好處五：提高比賽中的表現(xiàn)

哈特教練建議，在訓(xùn)練課表中應(yīng)該加入固定配比的快跑與慢跑，“根據(jù)自己的身體狀態(tài)和能接受的強(qiáng)度范圍將兩者交叉或交替進(jìn)行，能夠更大程度地在大賽或競(jìng)技環(huán)境中發(fā)揮出自己的優(yōu)勢(shì)。”

哈特解釋道，這種方法能讓個(gè)體更加深入了解自身在特定速度下所要付出的努力，及時(shí)調(diào)整自己是否需要加速、減速還是保持現(xiàn)有速度。

相比于盲目遵循可能并不適合自己實(shí)際狀況的節(jié)奏跑和間歇跑，快跑和慢跑的交替進(jìn)行能讓跑者實(shí)時(shí)感知身體變化，從而更具策略性地應(yīng)對(duì)比賽，成為一個(gè)更具競(jìng)爭(zhēng)力的跑者。