長期久坐，人們往往會感到腰背不適，身體也會覺得疲累。值得注意的是，久坐時，體內(nèi)的器官也在經(jīng)歷微妙的變化。

久坐的人，器官在慢慢發(fā)生變化

1.心臟：在慢慢變“大”

2023年4月發(fā)表在《斯堪的納維亞運動醫(yī)學與科學雜志》的一項研究顯示，青少年經(jīng)常久坐不動會讓心臟“更重些”。

這項研究中，青少年平均每日久坐近8小時，每天約進行49分鐘的中強度運動。雖然久坐與中高強度運動都與更大的左心室質(zhì)量相關(guān)，但是久坐會讓心臟變得“更重些”，而且與青少年胖瘦無關(guān)。對于成年人來說，心臟質(zhì)量每增加5g/m2.7，心血管疾病和死亡的風險就會增加7%~20%。①②

圖自《 Scand J Med Sci Sports》

北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強2017年在健康時報刊文就曾表示，久坐少動者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病等都會伴隨而來。③

2.大腦：會供血不足

天津中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院心血管科主治醫(yī)師郭曉辰2018年在健康時報刊文表示，久坐不動，血液循環(huán)減緩，則會導致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神壓抑，表現(xiàn)為體倦神疲、精神萎靡、哈欠連天。④

3.肝臟：更易長脂肪

久坐患脂肪肝風險會上升。2021年《臨床胃腸病學和肝病學》刊發(fā)的一項5000多人研究顯示，日常久坐時長超過8小時，與患非酒精性脂肪肝風險上升44%有關(guān)。⑤

河南中醫(yī)藥大學一附院脾胃肝膽病科五區(qū)主任醫(yī)師劉曉彥2021年在該院訂閱號刊文介紹，一是，久坐造成熱量過剩；二是，久坐導致腹型肥胖，誘發(fā)或加重脂肪肝；三是，久坐易致疲乏。長時間坐位，周身氣血運行緩慢，則易導致肌肉缺乏營養(yǎng)，造成肌肉量（尤其是四肢肌肉）減少或松弛無力。也許總的體重沒有大的變化，但胳膊腿兒細了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出來了。疲乏感讓人更不愿運動，更容易久坐，形成惡性循環(huán)。⑥

4.雙肺：呼吸會變淺短

現(xiàn)代人由于久坐，缺少運動，許多人呼吸又淺又短，僅用胸式呼吸。這種呼吸方式每次換氣量非常小，在正常呼吸頻率下通氣不足，會使體內(nèi)的二氧化碳累積，導致腦部缺氧，出現(xiàn)頭暈、乏力的癥狀。⑦

此外，如果總是含胸駝背的坐著，會不斷擠壓胸腔，肺部氧氣容載量受到限制，胸悶氣短、呼吸急促等癥狀接踵而來。⑧

5.腸道：蠕動在變慢

久坐易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。⑨

總之，長時間久坐給器官帶來的改變，雖然不是疾病，但也會讓身體不適，久而久之也會增加疾病風險。《柳葉刀》子刊匯總分析了43項關(guān)于久坐研究的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天久坐時間超過6小時，與12種常見的慢性非傳染性疾病風險升高有關(guān)。⑩

減少久坐危害的3個方法

1.見縫插針地運動

可以用手機設(shè)置個鬧鐘，或者使用計時器，每半小時起身走動一下，倒水喝或是上廁所，路上可以邊走邊進行頸椎活動或者上肢運動，放松肌肉。

此外，坐著的時候還可以：

（1）抖抖腿、踮踮腳：抖腿可以促進血液循環(huán)，還能增加身體能量消耗。

圖自《iScience》，杭師大附院代謝病中心編譯?

（2）伸懶腰、拉個伸：拉伸有助于緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢?。平時可以伸伸腰、坐姿轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)體、抬腿勾腳等，但動作不能過猛、過快，同時最好輔以深呼吸。

比如，如果總是伏案工作，就可以慢慢地伸伸腰；如果總習慣把頭歪向左邊，就可以多往右邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭；習慣長時間低頭工作，可以慢慢往后仰仰頭。?

2.22分鐘中高強度運動

對于身體素質(zhì)尚可、平時有運動習慣的人群，可以熱身后試試中高強度運動。《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，與8小時相比，每天久坐超12小時的人，只要每天“中高強度運動”的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風險。?

中等強度運動：心率一般在100～140次/分，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

高強度運動：心率大于140次/分鐘，此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強度間歇訓練）、快節(jié)奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。?

3.每天堅持走一走

平時時間允許的情況下，可以多進行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運動，改善因久坐造成的健康隱患。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應進行150-300分鐘中等強度的有氧運動，或75-150分鐘較高強度的有氧運動，或兩種強度有氧運動的等效組合。

2024年刊發(fā)在《英國運動醫(yī)學雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，不論每日久坐多久，每天走路超過2200步就可降低死亡和心血管疾病風險，風險降低幅度最大的是每天約1萬步。??平時上下班路上就可以用走路或騎車代替開車坐車，或者多走一站路等。

本文綜合自：

①Agbaje AO. Associations of accelerometer-based sedentary time, light physical activity and moderate-to-vigorous physical activity with resting cardiac structure and function in adolescents according to sex, fat mass, lean mass, BMI, and hypertensive status. Scand J Med Sci Sports. 2023 Apr 10.

②2023-04-14 中國循環(huán)雜志《久坐不動，心臟會變重！青少年研究》

③2017-02-14健康時報《久坐傷身傷在哪兒》

④2018-11-09健康時報《久坐男有“四傷”》

⑤Kim, D. , Konyn, P. , Cholankeril, G. , & Ahmed, A. . (2021). Physical activity is associated with nonalcoholic fatty liver disease and significant fibrosis measured by fibroscan. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021.

⑥2021-08-23河南中醫(yī)藥大學一附院訂閱號《久坐易得上脂肪肝？來聽聽專家怎么說》

⑦2023-09-05人衛(wèi)健康《健康一生系列 | 為什么“久坐”會縮短壽命》

⑧2024-03-26 河南省新鄉(xiāng)市第一人民醫(yī)院 《【健康科普】正確呼吸 讓身體更健康》

⑨2024-02-04 復旦大學中山醫(yī)院健康管理中心《對久坐say "No"!》

⑩Cao Z, Xu C, Zhang P, et al. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424. PMID: 35516443; PMCID: PMC9065298.

?2023-07-26學生健康報《拉伸運動 真的很重要》

?2024-03-22杭師大附院代謝病中心《國人平均每天坐9小時，運動能抵消久坐的傷害嗎？》

?Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

?2017-08-11 中國體育報《全民健身指南》

?Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024

?2024-03-09中國循環(huán)雜志《久坐者，應日走萬步路！澳大利亞研究》

來源：健康時報