作者：孫建琴

教授、博士研究生導(dǎo)師，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人，上海市老年?duì)I養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任。

擔(dān)任中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)前任主任委員，國家衛(wèi)健委營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專家委員會(huì)委員，國家特醫(yī)食品與保健食品評(píng)審專家，中國科協(xié)老年?duì)I養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，上海市營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長兼臨床營養(yǎng)主任委員，上海市食療研究會(huì)副理事長兼秘書長，亞太臨床營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。

擅長各種疾病的營養(yǎng)支持治療、營養(yǎng)評(píng)估和健康管理，主持完成數(shù)十項(xiàng)科研項(xiàng)目，獲省部級(jí)科科技成果獎(jiǎng)4項(xiàng)，在國內(nèi)外權(quán)威期刊發(fā)表學(xué)術(shù)論文100多篇，主編營養(yǎng)學(xué)專著和營養(yǎng)科普書10多本。牽頭組織制定多個(gè)膳食營養(yǎng)相關(guān)的國家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、肌肉衰減營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國專家共識(shí)，擔(dān)任多本學(xué)術(shù)雜志編委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少癥防治全攻略》第五篇第一節(jié)，孫建琴主編，上海科學(xué)普及出版社出版

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

關(guān)鍵詞：

體力活動(dòng)指有意識(shí)的、有目的的身體活動(dòng)，如家務(wù)勞動(dòng)、休閑活動(dòng)、工作等，不包括無意識(shí)的身體活動(dòng)，如眨眼反應(yīng)、髕腱反射、胃腸蠕動(dòng)等。體育鍛煉屬于體力活動(dòng)的一種形式。

運(yùn)動(dòng)是獲得和保持肌肉質(zhì)量和肌肉力量最為有效的手段之一，可以對(duì)肌少癥產(chǎn)生直接的有益作用。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

體力活動(dòng)一詞源于英文“physical activity”指有意識(shí)的、有目的的身體活動(dòng)，具有較強(qiáng)的主觀性和方向性，包括多數(shù)有意義的身體活動(dòng)，如家務(wù)勞動(dòng)、休閑活動(dòng)、工作等，但不包括一些生活中無意識(shí)的身體活動(dòng)，如眨眼反應(yīng)、髕腱反射、胃腸蠕動(dòng)等，體育鍛煉屬于體力活動(dòng)的一種形式。

身體活動(dòng)不足和久坐的生活方式，是當(dāng)今慢性非傳染性疾病(NCD)發(fā)生的最重要的危險(xiǎn)因素，也是21世紀(jì)最大的公共衛(wèi)生問題，已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)死亡的第四大危險(xiǎn)因素。

提倡運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì)、防治慢病、延年益壽。

動(dòng)起來，才知道有多健康

世界衛(wèi)生組織（WHO）最新發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》(以下簡稱《指南》)指出，定期進(jìn)行身體活動(dòng)，是預(yù)防和管理NCD的關(guān)鍵；身體活動(dòng)還有利于心理健康，包括預(yù)防認(rèn)知功能降低和抑郁焦慮的癥狀，并有助于維持健康體重和總體幸福感?！吨改稀访鞔_提出，兒童青少年每天至少進(jìn)行60min中等至劇烈強(qiáng)度的身體活動(dòng)；成年人和老年人則每周應(yīng)該進(jìn)行至少150～300min的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或至少75～150min的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合運(yùn)動(dòng)。當(dāng)一個(gè)人從久坐狀態(tài)變?yōu)榻?jīng)?；顒?dòng)狀態(tài)，即便運(yùn)動(dòng)量沒有達(dá)到WHO的推薦標(biāo)準(zhǔn)，也會(huì)得到很大益處。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

1. 改善與健康相關(guān)的身體素質(zhì)

心肺耐力可綜合反映人體攝取、轉(zhuǎn)運(yùn)和利用氧的能力，較高水平的心肺耐力是身體健康的保證。心肺耐力越差，特別是心血管疾病的早期死亡率越高，且心肺耐力與多種健康效益相關(guān)。規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以通過提高心肌的供氧量、降低心肌耗氧量達(dá)到提高心肺耐力的作用。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以幫助人體維持穩(wěn)定的體重和體脂百分比，保持良好的瘦體重和足夠量的骨骼肌，延緩因?yàn)槔淆g化引起的肌肉量的減少和能力下降。

所有年齡段的人都可以通過柔韌性練習(xí)提高關(guān)節(jié)的最大活動(dòng)范圍或柔韌性，以更容易完成靈活性要求較高的活動(dòng)。

平衡能力練習(xí)可以提高個(gè)體在靜止或運(yùn)動(dòng)過程中抵抗身體內(nèi)部或外部力量的能力，進(jìn)而防止失去平衡，以減少摔倒后受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

兒童青少年（5～17歲）運(yùn)動(dòng)建議

成年人（18～64歲）運(yùn)動(dòng)建議

2.減少動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂有良好的調(diào)節(jié)作用，使血漿高密度脂蛋白升高，低密度脂蛋白和總膽固醇下降，膽固醇清除率升高；降低血黏度，預(yù)防血栓形成；規(guī)律的身體活動(dòng)和體育鍛煉可大大降低各種體型人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還可有效降低血壓。

3.降低全因死亡率和慢性疾病的發(fā)病率

運(yùn)動(dòng)可降低全因死亡率，降低心血管等多種疾病的發(fā)病率和死亡率。

4.對(duì)腦健康的影響

身體活動(dòng)和體育鍛煉對(duì)腦健康的益處在一次中等到較大強(qiáng)度的身體活動(dòng)或體育鍛煉后即刻出現(xiàn)（即刻效應(yīng))，這些益處包括短期焦慮降低、睡眠改善和認(rèn)知功能改善；身體活動(dòng)還可使長期焦慮、深度睡眠和執(zhí)行功能得到改善。經(jīng)常進(jìn)行身體活動(dòng)或體育鍛煉的成年人和老年人，其生活質(zhì)量相對(duì)較高。

當(dāng)一個(gè)人從久坐狀態(tài)變?yōu)榻?jīng)?；顒?dòng)狀態(tài)，即便運(yùn)動(dòng)量沒有達(dá)到WHO的推薦標(biāo)準(zhǔn)，也會(huì)得到很大益處。

老年人（65歲以上）運(yùn)動(dòng)建議

骨骼肌是人體高度可塑的器官

人體的肌肉有三種，即心肌、平滑肌、骨骼肌，其中骨骼肌占體重的40%～45%，由數(shù)以千計(jì)且具有收縮功能的肌纖維組成，附著在骨骼和關(guān)節(jié)處，接受神經(jīng)信號(hào)進(jìn)行收縮或舒張活動(dòng)，從而控制肢體活動(dòng)。從舉手投足，一顰一笑，到精細(xì)的運(yùn)動(dòng)技巧，走、跑、跳、舉等動(dòng)作都是骨骼肌收縮的結(jié)果，對(duì)骨骼健康、維持生命活動(dòng)至關(guān)重要。同時(shí)，骨骼肌也是重要的內(nèi)分泌器官，可產(chǎn)生和釋放肌細(xì)胞因子，以激素方式起作用并對(duì)遠(yuǎn)端器官發(fā)揮特異性的內(nèi)分泌效應(yīng)，在調(diào)節(jié)血糖水平、免疫系統(tǒng)等方面產(chǎn)生巨大作用。

肌少癥的主要表現(xiàn)為骨骼肌質(zhì)量及功能的下降，而衰老、疾病等因素導(dǎo)致的身體活動(dòng)減少是引起肌少癥的直接原因。如圖所示，隨著年齡的增加，肌肉橫截面積減少，肌肉被膠原蛋白和脂肪等非收縮組織浸潤。肌纖維的數(shù)量隨著年齡的增長而減少。青壯年時(shí)肌纖維比例為70%，到了老年這一比例只有50%。

圖：60歲女性肌肉橫截面積 80歲女性肌肉橫截面積

骨骼肌作為人體內(nèi)高度可塑的器官，通過反復(fù)進(jìn)行強(qiáng)有力的肌肉收縮運(yùn)動(dòng)，破壞肌纖維，向肌肉下達(dá)“生長”的命令，同時(shí)再提供給肌肉用于生長的“原料”時(shí)，肌肉就會(huì)在休息中變得更加強(qiáng)壯?！都∩侔Y共識(shí)》中提到運(yùn)動(dòng)是獲得和保持肌肉質(zhì)量和肌肉力量最為有效的手段之一，可以對(duì)引起肌少癥的基本機(jī)制產(chǎn)生直接的有益作用，包括減少炎癥、增加骨骼肌的干細(xì)胞——衛(wèi)星細(xì)胞和減少脂肪浸潤等。提倡從青少年時(shí)期開始加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，以獲得足夠的肌肉質(zhì)量和肌肉力量；中老年時(shí)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)以保持肌肉質(zhì)量和肌肉力量。與此同時(shí)，老年人運(yùn)動(dòng)方式的選擇需要因人而異，采用主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)，達(dá)到保持或者增加肌肉質(zhì)量和肌肉力量的目的，進(jìn)而改善運(yùn)動(dòng)能力、平衡能力，以及減少骨折的概率。

（圖）年齡對(duì)肌肉大小和肌纖維數(shù)量的影響

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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