3月下旬，中國路跑就將迎來這個(gè)賽季的第一個(gè)“馬拉松周末”，幾十場注冊賽事將在兩天內(nèi)陸續(xù)鳴槍。不少跑者為了這個(gè)“節(jié)日”，已經(jīng)開始摩拳擦掌，按照自己的訓(xùn)練計(jì)劃在有條不紊地備戰(zhàn)。

事實(shí)上，不少跑者很容易進(jìn)入“瓶頸期”并且受傷，一個(gè)重要的原因就是忽略了一些壞習(xí)慣。

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請了美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士、前職業(yè)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員亞歷克斯·麥克唐納分享了能夠幫助跑者提高比賽水平，甚至是延長運(yùn)動(dòng)壽命的6個(gè)重要習(xí)慣。

按照他的說法，跑步就像一個(gè)銀行賬戶，每一次小小的好習(xí)慣所累積起來的點(diǎn)滴益處就像是一次次投資，最終能帶來不菲的收益，“一些小而穩(wěn)定的習(xí)慣，不僅能夠保持身體健康，而且能夠提升運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)和幸福感。”

習(xí)慣一：保證充足的睡眠時(shí)間

不管是比賽還是訓(xùn)練，充足的睡眠都是備賽和恢復(fù)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。

按照美國認(rèn)證跑步教練米雷爾·辛諾的建議，計(jì)算睡眠時(shí)間應(yīng)該從第二天必須醒來的時(shí)間點(diǎn)往回算至少8小時(shí)。

而睡前的半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)里，跑者可以進(jìn)行一些合適的睡前流程來放松，包括看書、聽音樂、舒緩性的瑜伽運(yùn)動(dòng)或簡單的慢走。

作用：充足且合理的睡眠對跑步有很大的幫助。麥克唐納博士表示，在睡眠期間，垂體會釋放一種叫做生長激素的化合物，這種化合物可以促進(jìn)肌肉修復(fù)，幫助身體適應(yīng)訓(xùn)練并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

習(xí)慣二：每周至少兩次舉重訓(xùn)練

在專業(yè)教練的運(yùn)動(dòng)課表里，力量訓(xùn)練的積累絲毫不亞于跑步里程。

美國馬拉松運(yùn)動(dòng)員兼物理治療師安哈·布依就強(qiáng)調(diào)，每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，對跑者保持運(yùn)動(dòng)機(jī)能甚至提高跑步表現(xiàn)非常重要，甚至是必要之舉。

“肌肉力量越強(qiáng)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)越低，僅需每周兩次的力量訓(xùn)練，就能讓你成為更具耐力、更具彈性的跑步者。”

作用：更強(qiáng)的力量可以在奔跑中讓雙腳推地面的過程獲得更多的動(dòng)力，不僅如此，力量的提升也能在比賽后期疲勞狀態(tài)時(shí)保證更穩(wěn)定的身體姿勢，防止傷病。

習(xí)慣三：重視拉伸和泡沫軸放松

靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸，是跑步前后必不可少的環(huán)節(jié)，而良好的拉伸以及配合泡沫軸的放松，能夠激活跑步運(yùn)動(dòng)所需的幾個(gè)主要運(yùn)動(dòng)能力，包括力量、平衡、協(xié)調(diào)能力。

也正因如此，物理治療師布依建議，每周最好每天安排幾次、每次幾分鐘的短暫熱身，瑜伽動(dòng)作也可以，如果想要達(dá)到最佳效果，可以與泡沫軸滾動(dòng)訓(xùn)練相結(jié)合。

同時(shí)，每周至少對腿部的各主要肌肉群進(jìn)行一兩次泡沫軸放松，包括股四頭肌、腘繩肌、內(nèi)收肌、臀大肌及小腿。

作用：力量訓(xùn)練使肌肉更加強(qiáng)壯，而拉伸和泡沫軸的靜態(tài)拉伸可以達(dá)到增加目標(biāo)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍的效果，并且拓展更大的靈活性，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

此外，鍛煉結(jié)束后的拉伸有助于增加血流量，緩解肌肉緊張、緊繃或過度勞累。拉伸肌肉并結(jié)合正確的呼吸練習(xí)，還可以減少精神緊張和焦慮。

習(xí)慣四：日常飲食攝入“植物性”食物

對于很多跑者來說，他們奔跑的計(jì)劃表上，多多少少都會有“減肥”這個(gè)關(guān)鍵詞，但與其想著減掉脂肪或者降低體重，還不如思考如何合理攝入飲食。

其中，多攝入植物性食物是一個(gè)好習(xí)慣，例如水果、蔬菜和全谷物，但也并不需要完全遵循素食飲食。

麥克唐納博士就強(qiáng)調(diào)，富含營養(yǎng)維生素等物質(zhì)的食物可以提高跑步所需的能量，是恢復(fù)體力的重要基礎(chǔ)。

作用：研究證明，植物性飲食對耐力表現(xiàn)具有積極作用。全谷物、水果和淀粉類蔬菜為身體提供碳水化合物，補(bǔ)充肌肉糖原儲備；新鮮農(nóng)產(chǎn)品中的抗氧化劑能夠減輕因運(yùn)動(dòng)壓力導(dǎo)致的細(xì)胞損傷；植物性飲食還能減輕炎癥，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)。

習(xí)慣五：和跑友一起訓(xùn)練

當(dāng)一個(gè)跑者處在瓶頸期或動(dòng)力不足的情況下，邀請一兩個(gè)伙伴一起奔跑，或者加入跑團(tuán)讓“大神”們帶著跑，可以更好地貫徹跑步計(jì)劃。

作用：心理技能教練貝基·庫伊珀斯在接受《Runner's  World》采訪時(shí)表示：“當(dāng)有人期待你在特定時(shí)間、特定地點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)，你更有可能保持運(yùn)動(dòng)的連貫性。”

習(xí)慣六：養(yǎng)成按時(shí)寫日記的習(xí)慣

現(xiàn)在越來越多跑者開始記錄自己的訓(xùn)練和比賽數(shù)據(jù)，但只看配速、心率和里程，其實(shí)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

為了更細(xì)致地了解每次的跑步和健康狀況，跑步教練辛諾建議，在手機(jī)或者本子詳細(xì)添加一些備注或者注釋。

跑者可以選擇在跑后立即記錄感受，或者就是隔天早上留出時(shí)間對跑步的跑姿、配速等數(shù)據(jù)的結(jié)果進(jìn)行分析和反思。

作用：養(yǎng)成寫訓(xùn)練日記的習(xí)慣，可以從數(shù)據(jù)中分析出來一些規(guī)律和模式——比如，如何在晨跑前熱身才能跑得更快、感覺更好，還可以根據(jù)日記調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)身體的小問題。