原創(chuàng) 浮游炮 第十一診室

圖片: 黃仔 | 撰稿: 浮游炮 | 責編: 浮游炮

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大家早上好~

這幾天浮游炮在刷抖音的時候，經常能刷到「暴食的一天我吃了多少、情緒不好只想一直吃」的類似視頻：

▲圖片來源：抖音

這些博主表示，她們由于上班壓力大等因素，有時候會通過暴食來發(fā)泄，進食一旦開始就難以停止，在那個狀態(tài)下腦子只會下達一種指令：吃、吃、一直吃……她們來不及品嘗食物的味道，只能一直重復吃東西的機械動作，直到自己撐到不行，進而又開始懊惱、自責。

相信有不少小伙伴都有類似的經歷，浮游炮也有好幾次因為情緒不佳十分渴望高脂的食物，雖然不如有些博主那樣嚴重，但也曾在下班后下單過不少炸雞和螺螄粉……

所以，我們今天想和大家聊聊——情緒化進食。

什么是情緒化進食？

情緒化進食是個體發(fā)展出來應對負面情緒的不良策略，是一種飲食失調行為。

它通常是指用吃東西（尤其是暴飲暴食）來作為應對負面情緒的一種方式，不過也有時候是積極情緒導致的，并且不一定總是暴飲暴食。

比如很多打工人都會在周五下班后和同事朋友約個飯，大吃一頓，這就是一種放松愉悅的積極情緒導致的并不嚴重的情緒化進食。

所以，情緒化進食并不是一個少見的問題，如果你曾：

在自己情緒不好、壓力大的時候用吃東西來發(fā)泄；

在自己心情愉悅，或是完成了什么任務時用吃東西來獎勵自己；

無聊的時候，明明不餓也想吃東西。

那就證明你有情緒化進食的情況。

不過大家別太擔心，并不是所有的情緒化進食都嚴重到需要治療。

▲圖片來源：Giphy

佐治亞大學營養(yǎng)學主任艾瑪·萊恩說：「當情緒化進食伴隨著羞恥或麻木的感覺、不舒服的飽脹感或失控感時，你可能會難以處理和食物的關系，開始節(jié)食或是引起飲食失調。」

飲食失調，也叫進食障礙，實際上是一種精神疾病，表現(xiàn)為一些持續(xù)性、強迫性的不良飲食行為，比如我們常說的厭食或者暴食。

飲食失調會嚴重損害身體健康和情緒健康，甚至危及生命——它是所有精神疾病中死亡率最高的一種。這組數(shù)據(jù)可以直觀地感受它的兇殘：在美國，每52分鐘就有1人死于飲食失調并發(fā)癥。

神經性厭食癥患者的標準死亡率為5.35%，也就是說，他們在患病期間死亡的可能性是普通人群中同等年齡的5倍多。

飲食失調有很多種類型，包括神經性厭食癥、神經性貪食癥、暴食癥、異食癖、反芻障礙和回避/限制性食物攝入障礙。

而情緒化進食，則是飲食失調的易感因素之一。如果你發(fā)現(xiàn)自己的情緒化進食出現(xiàn)以下情況，就要引起注意了——

有這些特征時，需要引起重視！

你突然迫切地想吃高脂肪食物

并非所有的進食都是因為生理饑餓，那么我們該如何判斷自己是真的餓了，還是由情緒引發(fā)的進食欲望呢？飲食障礙治療師艾米·吉里蒙蒂說：「身體饑餓是逐漸產生的，情緒饑餓經常突然出現(xiàn)，并且感覺很緊迫，就像必須立即得到滿足一樣。」

同時，2023年的一項研究顯示，報告情緒化進食問題的人通常在這種情況下想吃脂肪含量較高的食物（如冰淇淋、薯條、通心粉和奶酪）。

你發(fā)現(xiàn)自己是無意識地強迫進食

如果你在聽到壞消息或與身邊人吵架后，就抓起一袋薯條開始大吃，在不知不覺中發(fā)現(xiàn)自己都吃完了，這可能是情緒化進食正在嚴重的跡象。

紐約市哥倫比亞大學的精神病學家瑞安·蘇爾坦醫(yī)學博士解釋說:「吃東西時不注意食物的數(shù)量或質量是情緒化進食的常見表現(xiàn)，情緒化進食通常吃得很快，不品嘗食物，尋求情緒的緩解而不是食物的營養(yǎng)。」

某些情況下不餓也會吃東西

情緒化進食需要引起重視的另一個跡象是：你經常在不餓的時候吃東西，或者在已經吃飽的時候繼續(xù)吃東西。這可能與盲目快速進食密切相關，因為研究表明，當快速進食時，你可能不會感受到飽腹感，因為飽腹激素的釋放和識別都需要時間。

▲圖片來源：Giphy

當然需要注意的是，并不是每一次不餓的時候進食都是情緒化進食或有問題的表現(xiàn)，因為吃喝在某些情況下是社交需求，比如同事生日時在辦公室吃一塊蛋糕，或者在電影院與朋友分享爆米花等等。

關鍵在于，你在不餓的時候吃東西是什么原因，是在隱秘的情況下還是和大家一起，吃完東西后是否會感到很痛苦，以及這種情況發(fā)生得是否頻繁。

情緒化進食是你最常用的應對方式

其實偶爾用食物來應對情緒是正常的。情緒化進食是無聊或焦慮時相對正常的反應，對于一些人來說，轉向食物尋求安慰可能是應對生活比較安全、有效的策略。

但重點是這是否是你應對情緒起伏的唯一方式，以及這種行為是否干擾了日常生活，或者隨著時間的推移已經變成了一種習慣。

如果你這周工作不順心，決定回家吃個冰淇淋開心一下，那不是什么問題；如果你的書桌抽屜、包包、車上和床頭柜里總是要存放巧克力棒或你最喜歡的薯片以防不愉快，那么你可能就過于依賴食物作為應對機制了。

對你的飲食感到內疚、羞愧

對食物有感情是正常的，食物將我們與他人聯(lián)系在一起，滿足我們的味蕾，是我們慶祝傳統(tǒng)節(jié)日的方式，并將我們與珍貴的記憶聯(lián)系在一起。

但是，如果你因為情緒吃了東西后總是會有羞愧、自責、失控的感覺，就表明現(xiàn)在的情況可能是個問題。

如何應對情緒化進食？

練習自我意識

當強烈的情緒，壓力、焦慮、憤怒甚至興奮出現(xiàn)時，如果你突然很想吃東西，先問問自己是否真的需要吃東西，還是一種應對機制。

然后記下食物和情緒日記幫助練習自我意識，寫下你一天所吃的食物，以及你在進食前、進食中和進食后的情緒，這可以幫助你識別情緒相關的食物消費模式。

嘗試其他壓力管理工具

當你面對強烈的情緒時，找到不同的方式來應對是很重要的。給朋友打電話或發(fā)信息、洗澡、鍛煉、冥想或散步以分散注意力等都有助于改善情緒化進食和健康。

▲圖片來源：Giphy

2020年的一項研究招募了那些自稱有情緒化進食的人，其中90%為女性，在進行為期6周正念冥想訓練后，發(fā)現(xiàn)這種方法有助于個人更好地控制與食物相關的情緒沖動。

聯(lián)系營養(yǎng)師或治療師

當你的情緒化進食干擾了日常生活，伴隨著強烈的負罪感或羞恥感，尋求專業(yè)支持可能會有所幫助。

要知道，你對飲食的感覺會受到很多無法控制的因素的影響（有時也是你意識不到的），社會環(huán)境和社交媒體中的種種信息都會向我們傳達關于飲食和身材的焦慮。

2023年發(fā)表的一項系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，青少年的社交媒體使用和飲食紊亂癥狀、對身體外形不滿、以及其他心理健康問題之間存在著顯著相關性。

好啦，今天我們就聊到這~

希望大家都活出自己本來的樣子，不被焦慮裹挾！

早安，我愛這個世界。

參考資料

[1] EverydayHealth.5 Signs Emotional Eating Is a Problem — and What to Do About It[EB/OL].[2024-02-23]

https://www.everydayhealth.com/emotional-health/signs-emotional-eating-is-a-problem-and-what-to-do-about-it/

[2] 簡單心理Uni.總在周五晚上暴飲暴食，可能是“情緒化進食”的征兆.....｜5招拯救“情緒化進食”[EB/OL].[2024-02-23]

https://mp.weixin.qq.com/s/6VzZgFGvTedY0rOjhHK1Kw?poc_token=HCBr1WWj7LLnBr5V_nGTMwNjo7sgRyfosau5Dt1M

[3] Alharbi R M, Alharbi H F. The Indicator of Emotional Eating and Its Effects on Dietary Patterns among Female Students at Qassim University[J]. Nutrients, 2023, 15(16): 3553.

[4] Lattimore P. Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating[J]. Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 2020, 25: 649-657.

[5] Blanchard L, Conway‐Moore K, Aguiar A, et al. Associations between social media, adolescent mental health, and diet: a systematic review[J]. Obesity Reviews, 2023, 24: e13631.

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