原創 燕聲 保健時報

上班族最舒適的通勤方式莫過于開車或乘車，然而開車上班并非理想的出行方式。發表在《歐洲公共衛生雜志》上的一項芬蘭的研究顯示，每日至少45分鐘的步行或騎自行車上班有助于降低炎癥水平。輕度炎癥水平與許多慢性疾病有關，如心血管疾病、2型糖尿病和癌癥。

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走著上班助“抗炎”

開車上班是很多現代人的選擇，開車讓人免于付出體力，舒適度有了很大程度的提升，但過于安逸的生活方式也給身體帶來了不小的負擔。

文章開頭的研究顯示，每日步行或騎自行車上班至少45分鐘者，C反應蛋白（炎癥標志物）水平要低于每日開車或坐車上下班的人。而且，即使在校正了閑暇時體力活動、職業性體力活動以及飲食等混雜因素后，這種“抗炎”的關聯性還是很強。

進一步分析發現，長時間步行或騎自行車上班有助于降低C反應蛋白水平，這種關聯在女性中尤其明顯。不過研究未發現，每日短于45分鐘步行或騎車上班與炎癥之間的關聯。

之前，英國劍橋大學學者在《柳葉刀》子刊上發表隨訪25年的研究發現，與開車上下班的人相比，騎車上下班的人早死風險降低了20%，心血管疾病（包括心臟病發作和中風）死亡風險降低了24%，癌癥死亡風險降低了16%，癌癥發生率降低了11%。

步行上班與開車相比，癌癥發生風險降低了7%。該研究還發現，與開車上下班的人相比，采用公共交通工具上下班者的早死率降低了10%，心血管疾病死亡率降低了21%。此外，癌癥發生風險降低了12%。結果不受職業不同的影響。

上班開車，無形中增加了上班族的久坐時間。天津醫科大學公共衛生學院、復旦大學公共衛生學院、杭州師范大學公共衛生學院學者在《柳葉刀》子刊上發表的一項研究提示，久坐不動與17種常見慢性病有關，包括缺血性心臟病、肺癌、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、糖尿病、甲狀腺疾病、偏頭痛、睡眠障礙、焦慮、慢性肝病、慢性腎臟病、炎癥性腸病、憩室疾病、類風濕性關節炎、癡呆、抑郁、精神分裂癥等。

《英國運動醫學雜志》發表的研究表明，久坐的人死亡風險增加了38%，但每天累計20~25分鐘的中強度體力活動，可抵消久坐不動增加的死亡風險。

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走著上班可防病

如何盡量減少久坐的時間？條件允許的情況下不妨將開車改為步行或騎自行車上下班。

步行或騎自行車上班有助預防慢性病。中國慢性病前瞻性研究一項對10萬余國人追蹤10年的分析顯示，騎車上下班有助于降低冠心病和中風風險，而步行上下班有助于降低冠心病風險。研究顯示，與坐車或開車相比，步行上下班降低10%的缺血性心臟病風險，騎車上下班降低29%的風險。不過，騎車能降低8%缺血性腦卒中風險。獲益不分男女，也不論其他時間活動水平如何，騎車或步行上班對心血管健康都有益。

《心臟》雜志發表的研究顯示，走路或騎自行車上班的人患缺血性心臟病的風險降低了11%，心血管病死亡風險降低30%。研究者發現，步行或騎自行車上班與降低心血管事件及致命心血管病風險降低相關。普通的通勤者，不上班的情況下，常步行或騎車的人患心血管病的風險更低。此外，那些不上班的人，常步行和騎自行車有較低的全因死亡率風險。該研究提示，不管是通勤上班還是不上班，更多的走路或騎車對心血管均有好處。

上下班身體活動，還可防高血壓。安徽醫科大學和南方醫科大學研究人員聯合發表的一項基于中國健康與營養調查項目的研究發現，交通出行過程中的適量身體活動，也有助于降低高血壓發生風險。對于很多沒時間專門鍛煉的上班族來說，上下班不論步行、騎自行車還是開車，只要有適量的身體活動，就有預防高血壓的作用。

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堅持運動能“護體”

生命在于運動。中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南推薦，健康成年人每周應進行至少150分鐘中等強度或至少75分鐘高強度有氧身體活動，或相當量的兩種強度活動的組合。大量研究已證實，每天即便少量增加身體活動也能帶來健康獲益，包括做家務、閑暇時間（運動鍛煉性）身體活動等。

對于大多數人來說，要改變其日常習慣可能很難，但步行是最基本的日常活動。《美國心臟病學會》雜志發表的一項分析提示，每天大約走2600步時，死亡風險開始顯著降低，大約走2800步時，心血管病風險開始顯著降低；隨著步數增加，死亡和心血管病風險持續降低。

基于步行的有氧運動，例如快走，是適合大多數運動不足人員理想的中等強度運動方式。快走可能適用于所有久坐不動的上班族。歐洲高血壓指南建議，高血壓患者每周至少有5~7天進行中等強度的有氧運動，每天至少30分鐘，相當于每天至少快走3000步（每分鐘100步，至少30分鐘）。北京大學第三醫院研究人員發現，對于高血壓患者來說，快走可有效控制高血壓。

另外，一項匯總分析表明，步行速度≥4千米/小時顯著降低2型糖尿病風險。步行速度4千米/小時，男性相當于每分鐘走87步，女性相當于每分鐘走100步。研究顯示，步行速度≥4千米/小時后，走得越快，2型糖尿病風險就越低，而且步行速度每增加1千米/小時，2型糖尿病風險就降低9%。

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記者 || 燕聲

原標題：《走路上班，健康加分》

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