原創 營養師王斌

圖片: 黃仔 | 撰稿: 營養師王斌 | 責編: 鈴蘭

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最近天氣可是越來越冷了，寒風凜冽，相信很多小伙伴都暫時擱置了減肥計劃，開始頻繁光顧火鍋、烤肉等美食店，天冷不想出門的時候就窩在沙發上來一包薯片辣條、干果話梅，小日子別提過得有多美。

但很多時候，就是這些小小的生活習慣改變，可能就開始對你的健康造成威脅，正巧前兩天我看到個關于#中國人吃鹽過多致死率世界第1#的熱搜，有研究表明，中國居民的食鹽攝入量是全球最高的國家之一，幾乎達到推薦攝入量的2倍！

▲圖片來源：微博

其實我真的很能理解，大家都愛吃的熱門菜色必然會涉及到重油、重鹽、重辣、重糖，比如魚香肉絲、宮保雞丁、麻婆豆腐、東坡肉、鹽水鴨等，最簡單的例子——很多人早餐愛吃的咸鴨蛋，里面就含有不少隱形鹽，多吃2個一天的鹽攝入量就超標了。

雖然咸鴨蛋口感比煮雞蛋好很多，尤其咸蛋黃鮮香的口感有點像蟹黃，而且咸鴨蛋部分營養素含量也高于雞蛋，但它最致命的缺點就是鈉含量太高，是雞蛋的9倍，占成年人每日鈉攝入量的一半多。

▲圖片來源：薄荷健康

所以關于吃鹽這事兒，我真的得跟你們好好說道說道，今天的內容一定要認真看，尤其是姑娘們和高血壓、糖尿病患者們。

什么？你問為啥？快跟我來看下面這個研究：

女性更易對鹽敏感？

鹽是維持生理功能必需的營養素。然而，大多數人每天的鹽攝入量其實遠遠超過了他們的生理需要，并且超過了推薦上限。過量的鹽攝入會導致血壓升高，從而導致心血管疾病的發病率和死亡率增加。據估計，全球每年約有500萬人因鹽攝入過量而死亡。

近日，國際知名高血壓期刊Hypertension發表了一篇重要綜述，研究指出，對于大約三分之一的健康人（以及50%以上的高血壓患者）來說，鹽攝入量對血壓升高的影響極大，這些人被歸類為鹽敏感人群，女性對鹽的敏感性普遍高于男性。

對鹽敏感的女性，不能有效抑制腎素與血管緊張素及醛固酮系統，醛固酮水平會升高，從而增加高血壓及心血管疾病的風險。

此外，在年齡較高、伴有腎臟或血管功能相關合并癥（如糖尿病、高血壓、腎?。┑娜巳褐?，鹽敏感的發生率也較高。

除了會導致血壓升高外，長期食用鹽量超標的食物，還可能有更多讓你意想不到的危害。

▲圖片來源：giphy

鈉攝入過多的危害

吃鹽過多會擾亂免疫系統功能

鹽攝入過多會增加患免疫性疾病的風險，還會降低抵抗力，使人更容易患感染性疾病。研究發現，巨噬細胞和不同T淋巴細胞類群的狀態，以及免疫相關蛋白質的比例，都可能受到體內鹽含量的調節，如Th17和CD69。

人群觀察研究發現，鹽攝入量不同時，免疫系統的反應狀態有顯著的差異。

在受到絲裂原物質刺激后，「重口味人群」（鹽攝入量為12克/天），相比「較清淡口味人群」（鹽攝入量為9克/天）、「口味清淡人群」（鹽攝入量為6克/天），單核細胞的數目會明顯上升（提示感染，有炎癥）。

吃鹽少的情況下，促炎細胞因子IL-6和IL-23水平下降，而抑炎因子IL-10的水平上升。

同時，鹽還可能通過改變腸道菌群的狀態來調節免疫功能。

腸道菌群是人體腸道的正常微生物，如雙歧桿菌、乳酸桿菌等能合成多種人體新陳代謝必須的維生素。

《自然》在線發表的一項研究報告稱，高鹽攝入會改變小鼠的腸道菌群。高鹽環境刺激特定腸道菌群產生致病性Th17細胞，高鹽飲食影響小鼠腸道菌群豐度，乳桿菌屬減少，受影響最大的為鼠乳桿菌。

吃鹽過多會增加皮膚受致病菌感染的風險

皮膚組織與身體的鹽含量調控有關，而皮膚中的免疫細胞又受到鹽含量的調節，鹽攝入過多，可能增加皮膚受致病菌感染的風險。

因此，對重口味的人群來說，減少鹽的攝入量可能有利于皮膚健康，對于控制痘痘和減少各種皮膚慢性炎癥有好處。

▲圖片來源：Giphy

吃鹽過多可能會降低生育能力

動物研究發現，吃高鹽飼料的動物不僅生長速度受限，而且雄激素、卵泡刺激素、黃體生成素等生育相關激素的水平也受到影響，從而不利于受孕和胚胎發育。

這可能是由于高鹽飲食引起炎癥反應所帶來的結果。

過多的鹽攝入與高血壓相關，并可能增加心血管疾病及死亡風險

血壓是心腦血管事件公認的替代終點。高鹽飲食誘發的血壓增高、心血管疾病等，可能導致全球每年約500萬人的死亡。

美國心臟協會（AHA）認為鹽敏感性是心血管疾病的風險因素，且這種風險因素獨立于血壓之外、與血壓一樣重要。

綜述強調，鹽敏感個體在日常生活中可能更容易受到較高血壓的影響（由于持續的高鹽飲食）。事實上，OHS（Olivetti Heart Study）長達15年的隨訪分析結果也同樣證實，鹽敏感受試者的高血壓發生率較高。

▲圖片來源：Giphy

吃鹽過多傷肝損心

去乙?；?（SIRT3）是線粒體中的一個重要的去乙?；揎椕?，能夠調控線粒體中許多代謝酶的活性，進而調控細胞線粒體的代謝。

陸軍軍醫大學大坪醫院祝之明團隊近期發表于Circulation的一項研究發現，高鹽飲食下，由組蛋白修飾引起的SIRT3抑制，導致了持續的肝脂肪變性和炎癥，從而促進了心血管損傷。

吃鹽過多增加胃癌的發病風險

世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所發現，增加鹽的攝入量會增加胃癌發生的風險。每日攝入1克鈉可使胃癌風險增加18%，鈉的攝入量越多，對人體的危害越大。

長期攝入過多鹽，會使胃酸分泌減少，從而抑制前列腺素E的合成，降低胃黏膜的防衛能力，增加胃部病變及發生胃癌的風險。

高鹽飲食還會導致胃黏膜直接損傷，發生廣泛性的彌漫性充血、水腫、糜爛、潰瘍等病理改變，增加胃黏膜細胞發生癌變的風險。

吃鹽過多增加體重

目前已知吃鹽過多增重的底層邏輯是：鹽（氯化鈉）只要溶入水中，就會超強地吸引水分子，水分增加會導致增重。

有人會說：那我接下來幾天少吃鹽，不就能恢復正常了嗎？

但是，流行病學調查發現，和口味清淡的人比起來，重口味人群患肥胖、脂肪肝和代謝綜合征的風險更高。

重口味和長胖之間，有著說不清道不明的聯系，而且不僅僅是增加水分那么簡單，雖然目前原理還不清楚。

▲圖片來源：Giphy

科學健康的飲食推薦指南

說完了高鹽飲食的危害，接下來也得給大家提供一些對應的解決辦法才行，今天就給大家推薦一種科學健康的飲食法，姑娘們如果能堅持下去好處多多~

建議女性日常飲食可以參考DASH飲食法。所謂DASH飲食法就是膳食方式阻斷高血壓，有利于預防心血管疾病和肥胖，對于逆轉高血壓非常有效。

DASH包括6點：

少鹽

DASH飲食法建議每人每天鈉的攝入量最多為2300毫克，換算成鹽也就是5.75克鹽。

其實，《中國居民膳食指南2022》也是建議成年人每日鹽的攝入量控制在5克以內。低鈉版的DASH飲食法更是要求每天鈉的攝入量限制在1500毫克以內，也就是3.75克鹽。

多谷物

建議每人每天攝入全谷物和雜豆50~150克，如全麥粉、糙米、燕麥米、小米、玉米等。

▲圖片來源：Giphy

多蔬果

每天蔬菜攝入量建議為300~500克；每天水果的食用量建議為200~350克。

適量的堅果

每天攝入堅果10克左右，相當于2~3個核桃或者6~7個腰果。

少油脂少紅肉

成人每日肉類的攝入量：畜禽肉類為50~75克，魚蝦類為75~100克，大家可在推薦范圍內自由調配。

少甜食及少含糖飲料

建議日常飲食一定要注意減少含糖的加工食品，包括各種含糖的飲料，每日游離糖的攝入量控制在25克以內。

即使是喝純果汁，也應該注意量：成人≤500毫升/日；兒童≤300毫升/日。

好啦，今天的科普就到這里，希望姑娘們都能調整飲食習慣，少吃或不吃垃圾食品，收獲健康的身體，美麗的心情，快樂度過每一天~

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參考文獻

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