你烹調常用的調料，卻可能成為默默危害生命的“兇手”！這不是危言聳聽，已有統計研究發現，我國因吃鹽過多導致的死亡率排世界第一①。

一個調料，導致我國死亡率排世界第一

“國人因吃食鹽過多導致的死亡率排世界第一，吃鹽多已成為危害我國居民健康的重要因素。”北京大學公共衛生學院營養與衛生學系主任馬冠生教授在2023年12月29日中國健康知識傳播激勵計劃“傳播的力量”跨年科普活動中表示。②

我國有句老話叫“我吃過的鹽比你吃過的飯還多”，原本這是一個夸張的說法，但根據《美國心臟協會雜志》（JAHA）發表的關于中國鈉與鉀攝入量問題的研究報告顯示，中國居民的食鹽攝入量是全球最高的國家之一，幾乎達到推薦攝入量的兩倍。③

中華預防醫學會健康傳播分會圖

鹽吃太多，危害波及多個器官

食用鹽的主要成分是氯化鈉。武漢協和醫院營養科營養師吳艷2019年在接受健康時報采訪時介紹，鈉是人體的基本平衡物質，有調節細胞外液的容量與滲透壓、維持身體體液酸堿平衡、維持正常血壓及參與身體能量代謝等重要功能。如果鈉攝入過多，會使血壓升高，還會導致血管狹窄、損傷血管內皮細胞。④

此外，鹽吃太多，還會波及身體多個器官。

1.皮膚

湖南省婦幼保健院婦科副主任醫師鄒穎2020年在健康時報刊文介紹，過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體內鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。⑤

2.心臟

過量攝入鹽還可能導致心臟病。當身體吸收過多的鈉離子時，水分也會跟著進入細胞，并在細胞內積聚。這樣一來，細胞內的水分就會增加，從而導致心臟負擔加重。⑥

3.腎臟

如果有過多鹽分攝入，腎臟要分泌更多的尿液來排出多余的鹽分，這導致腎臟的負擔增加。⑥

4.胃

喜食高鹽、燒烤、腌制食品等都屬于胃癌高危因素。食鹽中的高滲透液會破壞胃黏膜。⑦

5.大腦

《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》指出，高鹽(鈉)的攝入可增加腦卒中的發病風險。⑧

此外，2018年初，《自然神經科學》雜志上有一篇動物實驗研究認為，鹽攝入過多可明顯影響記憶及認知功能，而且此作用與血壓高低無關。⑨

6.骨骼

吃鹽多了，腎臟就要把多余的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過程也會導致機體排出鈣離子。人吃鹽越多，排出多余的鈉越多，鈣的消耗也隨之增大，最終必會影響到骨骼健全所需。體內鈣質不斷流失，如果鈣又攝入不足，就會導致骨質疏松的發生。

減鹽，記住這幾個方法

1.烹調如何減鹽？

在家烹調時減鹽可以做到：

● 使用限鹽勺：烹制菜肴時加糖會掩蓋咸味，故不能僅憑品嘗來判斷鹽是否過量，而應該使用量具。

蘇天是/攝

● 減少含鹽高調味品使用：不能因為少用了鹽，就多加其他調味品。尤其是要注意控制含鹽比較高的調味品的使用，如醬油、醬類、蠔油、味精、雞精、腐乳等。

● 烹調選擇新鮮食材，少用腌制或熏制食材。

● 選用蒸、烤、煮等烹飪方式，盡可能保留食材的天然味道。

● 使用香料和低鹽調味品：烹制菜肴時放少許醋，或使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味；吃燒烤時少用醬料，多用孜然、蒜泥等。

● 快出鍋時再放鹽：烹制時等到快出鍋再加鹽，可以在保持咸度的情況下，減少用鹽量。

2.如何識別高鹽食品？

高鹽（鈉）的食品一般多是加工食品，可以根據外包裝上的營養成分表，選擇鈉含量低的產品。

任璇/攝

在挑選食品的時候，千萬不要被口感迷惑。一些吃起來不咸的食物，可能鹽含量并不少，比如方便面、掛面、面包、餅干、沙拉醬、花生醬、話梅等。

3.如何改變重口味？

由淡入咸易，由咸轉淡難。“人的味蕾是存在閾值的。一般情況下，一段時間鹽攝入量變多了以后，會建立起對咸味食物的耐受性。這意味著如果習慣于吃比較咸的食物，那么為了品嘗到額外的美味，就需要吃比以前更多的鹽，也就會越吃越重口。”武漢協和醫院營養科營養師吳艷2019年在接受健康時報采訪時說。④

● 減鹽可以循序漸進：平時烹調可以不用一下子就減到每人每天5克以下，可以先減少半小勺堅持1個月，再減少半小勺。

● 學會利用食物本身的風味增味：如利用蔥、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西紅柿、檸檬、胡椒、大料等，可以和味道清淡的食物一起烹煮或涼拌；或者多選新鮮食材，新鮮的魚蝦類、蔬菜等本身自帶鮮香。

本文綜合自：

①GBD 2017 DietCollaborators.(2019,05).Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017:a systematic analysis forthe GlobalBurden of Disease Study 2017.The Lancet.Retrievedfromhttps://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#seccestitle70

②2024-01-04人民日報健康客戶端《中國人因吃鹽多導致的死亡率排世界第一》

③Monique Tan, MSc; Feng J. He, PhD, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2019.

④2019-07-23 健康時報《重口味會“傳染”》

⑤2020-10-30 健康時報《四類食物催人老》

⑥2023-04-10 廊坊市疾控中心《吃太咸身體負擔大，長期高鹽飲食誘發五大疾病！》

⑦2017-08-11 健康時報《胃癌年輕化或與飲食習慣有關》

⑧中國營養學會.《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》

⑨2018-08-06 家庭用藥雜志《張家慶教授談“高鹽飲食，損害大腦認知功能”》

⑩2020-04-25 每日商報《鹽吃多了會骨質疏松 營養專家：少吃鹽不等于多補鈣》

來源：健康時報