原創(chuàng) 愛吃核桃九叔

核桃因為形似大腦，總被當做是“補腦佳品”，事實上吃核桃確實有益于大腦，但卻不是因為所謂的“以形補形”，而是其豐富的營養(yǎng)成分。

柳葉刀子刊《eClinicalMedicine》上的一項研究，肯定了核桃補腦的積極意義。

該研究在西班牙771名11-16歲的青少年中，進行為期6個月的隨機對照干預實驗，結果發(fā)現(xiàn)，吃核桃大于100天（并非連續(xù)天數(shù)）的孩子注意力和流動智力（流體智力）有所增強，注意缺陷多動障礙（ADHD）癥狀也得到改善。

除了補腦之外，許多研究還表明核桃對身體的其它益處。

國際權威營養(yǎng)期刊《Nutrients》研究分析核桃食用量和死亡風險之間的關聯(lián)。

研究發(fā)現(xiàn)，與不吃核桃的人相比，每周食用核桃5份以上，健康預期壽命延長1.3歲，全因死亡風險降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。

另一項涉及美國、歐洲和亞洲 13 項試驗的系統(tǒng)回顧和薈萃分析指出，每天攝入15g-99g的核桃與血清總膽固醇、總甘油三酯以及低密度脂蛋白膽固醇的降低相關。而血脂異常被認為是世界第一殺手“心血管疾病”的重要危險因素。

核桃之所以這么優(yōu)秀，得益于它自身擁有極高的營養(yǎng)價值。

核桃是世界“四大”干果之一，核桃仁中含量最高的是脂肪，其次為蛋白質、碳水化合物和膳食纖維。

它的脂肪含量雖高，但大多是不飽和脂肪酸（有“好脂肪“之稱），和其他堅果相比，9%的α-亞麻酸含量是其獨特優(yōu)勢。

α-亞麻酸不僅是構成神經細胞膜的關鍵成分之一，有助于改善認知功能，支持腦部健康，還對維護心血管系統(tǒng)的健康有積極的意義。

α-亞麻酸還能夠部分轉化成DHA，也就是大家熟知的腦黃金。

核桃仁外面那層薄膜則富含維生素E、多酚等多種抗氧化成分，對延緩衰老和降低細胞損傷都很重要。

核桃雖好，但在食用時應注意適量，搭配合理，避免過度食用。

盡管核桃富含營養(yǎng)，但由于其熱量較高，適量食用是關鍵。《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每周可以攝入堅果50-70克，即平均每天可以吃10-15克左右，換算成帶皮核桃大約是每天2-3個。

盡量選擇未經過加工的、未去殼的核桃。保持核桃的天然狀態(tài)可以最大限度地保留其營養(yǎng)價值。避免選擇經過加熱處理或添加糖、鹽等成分的核桃，以免熱量超標。

部分人可能因為特定的健康狀況或過敏原因不建議食用核桃。

核桃向來有“長壽果”和“黃金藥果”的美譽，對于促進腦力活動和調節(jié)糖脂代謝都有積極的意義，學會健康吃核桃，對我們的健康是利大于弊。

參考資料：

[1]Tindall A， Kris-Etherton P， Petersen K. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). The Journal of Nutrition. 2020;150(4)：818-825.

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