原創 上海新華醫院

都市中有一群夜跑族，喜歡在靜謐的夜里體會著酣暢淋漓的運動快感，在運動中感受城市夜晚繁榮的車水馬龍。

那么問題來了，是早晨起來，跑一會兒好呢，還是睡覺之前，跑幾圈好呢？冬季夜跑有什么注意事項？哪些是不適合夜跑呢？

新華君帶您一文讀懂！

晨跑、夜跑，到底哪家強？

夜跑好還是晨跑好？醫生的答案是：夜跑和晨跑都有各自的優勢，選擇何種方式取決于個人喜好和身體狀況。

夜跑的優勢在于：

溫度較低：在夏季高溫的地區，夜晚的氣溫可能較為涼爽，減少了跑步時身體過熱的可能性。

放松身心：夜晚的環境相對安靜，沒有白天的喧囂與壓力，能夠幫助放松身心，緩解日常的壓力和疲勞。

睡前鍛煉：有些人喜歡在晚上跑步，因為它能消耗一定的能量，有助于入睡前放松身體，改善睡眠質量。

晨跑的優勢在于：

空氣清新：早晨通常是城市空氣污染較少的時候，空氣清新，更適合呼吸。同時，晨跑還可享受日出的美景。

提神醒腦：晨跑可以激活大腦，使人更加清醒和專注，有助于提升一天的工作效率和思維能力。

活動關節：晨跑可以幫助活動身體的關節和肌肉，增加身體的靈活性，預防運動相關的傷害。

規律生活：晨跑需要早起，培養了一個規律的生活作息，提高了自律性和時間管理能力。

最終，選擇夜跑還是晨跑取決于個人的生活習慣、作息時間和喜好。無論選擇哪種方式，保持適度的運動量，并聽從自己身體的反饋，確保安全和舒適感。

這些人請注意，夜跑易“悲劇”！

但醫生特別提醒，夜跑并非適合所有人的鍛煉方式。以下是一些情況下，不適合夜跑，易發生“悲劇”：

1. 安全隱患高的地區：如果你所在地區的夜間治安較差或存在高風險因素，如犯罪率高或交通安全問題，那么夜跑可能不適合你。安全始終是首要考慮的因素。

2. 健康問題：如果你有心臟病、呼吸系統疾病或其他健康問題，建議在進行任何高強度鍛煉之前咨詢醫生的建議。夜跑可能會對心臟和肺功能產生一定的負荷，不適合患有相關疾病或風險較高的個體。

3. 視力問題：如果你有嚴重的視力問題，夜間跑步可能會增加意外風險，因為你可能無法清晰地辨認道路或障礙物。在這種情況下，白天運動更為安全。

4. 不喜歡夜間活動：每個人的生物鐘和活動喜好不同。有些人更喜歡在日間進行運動，享受充足的陽光和自然光線。如果你對夜間活動沒有興趣或沒有舒適感，那么夜跑可能不適合你。

總之，跑步需要根據個體的身體條件和環境因素進行選擇。如果你有任何健康問題或安全方面的擔憂，請咨詢醫生或運動專業人士的建議，以確保你的鍛煉方式是適合自己的。

冬季夜跑有何注意事項？

在秋冬季節進行夜跑時，以下是一些注意事項：

1、穿著適當的服裝：根據天氣情況選擇合適的運動服裝，保持適宜的體溫并防止受涼。多層次的服裝可以幫助你根據運動強度和體溫調節。

2、使用反光裝備：在夜間跑步時，確保自己能夠被人們和車輛注意到。戴上反光背心、運動帽或手臂反光帶，并在鞋上使用反光貼紙等，提高自己的可見性。

3、選擇安全路線：選擇已知安全的路線進行夜跑，最好是明亮、人流量較多的地方，避免偏僻或危險的區域。熟悉路況，盡量避免有障礙物或不平整的地面，以減少跌倒和受傷的風險。

4、使用合適的照明設備：攜帶手電筒、頭燈或反光絲帶等照明設備，以便在夜間看清道路和周圍環境。

5、保持警覺：保持警惕，觀察周圍環境。盡量避免佩戴耳機，以便能聽到來自周圍的聲音，包括來自車輛和其他跑步者的提示。

6、告知別人：盡量告訴家人或朋友你的夜跑計劃和預計返回的時間，并保持手機暢通以備不時之需。

7、不過度跑步：在寒冷的天氣里，不要過度跑步以避免身體過度疲勞和受寒。了解自己的身體狀況，如果感到不適，立即停止跑步并尋求醫療幫助。

記住，夜跑的安全至關重要。遵循這些注意事項，能夠幫助你保持安全并享受秋冬夜晚的跑步。

有哪些危險征兆要當心？

在進行跑步時，以下是一些運動傷害的可能征兆，需要引起注意：

1、疼痛：在跑步過程中，突然出現疼痛，如膝蓋、腳背、腰部、臀部或其他部位，這可能是肌肉韌帶受到過度壓力或其他損害的表現。

2、腫脹：受傷部位可能出現腫脹，手感可能會比較緊張，癥狀較為明顯。如果腫脹比較明顯，可以使用冰袋外敷或繃帶固定。

3、感覺沉重或僵硬：如果在跑步后感覺肢體沉重、僵硬或酸痛，這可能是肌肉拉傷或疲勞過度的表現。

4、摔倒或扭傷：如果跑步時不小心摔倒或者受到扭傷等傷害，可能會出現腫脹、疼痛等表現，這時需要及時處理。

如果出現以上情況，應該立即停止跑步，并給受傷部位進行熱敷或冷敷等常規處理，然后休息一段時間進行觀察，以便確定傷害的嚴重程度并做出相應的治療方案。對于疼痛或不適持續時間比較長的癥狀，建議到醫院或診所進行詳細的檢查和治療。

在進行跑步或其他運動時，需要注意身體反應，逐漸適應和增加運動量，避免過度疲勞和受傷。同時，合理的營養和休息也是防止運動傷害的重要因素。

膝蓋受傷如何康復運動？

跑步易傷膝蓋。如果膝蓋受傷，康復運動可以幫助加強膝關節周圍的肌肉、提高穩定性和靈活性，并逐漸恢復正常的運動功能。

以下是一些常見的膝蓋康復運動：

1、直腿抬高：平躺在地上，伸直膝蓋并輕輕抬起，在空中保持幾秒鐘，然后緩慢放下。重復15次，逐漸增加次數。

2、股四頭肌練習：坐在椅子上并保持軀干直立，將膝蓋伸直并腳跟保持在地面上，然后將膝蓋緩慢伸直，直到小腿與地面平行，然后再緩慢彎曲膝蓋恢復到起始位置。重復15次，逐漸增加次數。

3、蠕動練習：躺在地板上，將受傷膝蓋彎曲，腳平放在地面上。然后緩慢地將受傷的膝蓋拖動到盡可能直立的位置，然后再緩慢地將其放回原位。重復15次，逐漸增加次數。

4、內外側膝蓋抗阻訓練：坐在椅子上，雙腳平放在地面上。使用一個帶有輕阻力的橡皮帶固定于膝蓋上方，將膝蓋推向外側（外展）或向內側（內收）。重復15次，逐漸增加次數和阻力。

5、平衡練習：站立時保持平衡，將受傷的膝蓋微微彎曲，盡量保持平穩。可以試著在一個腳上保持平衡一段時間，并逐漸延長時間。

請注意，康復運動應根據個人情況和醫生或物理治療師的建議進行。重要的是逐漸增加運動強度和范圍，并避免過度使用或造成二次受傷。如果疼痛或不適加劇，請立即停止運動，并咨詢專業醫生的建議。

作者：新華醫院骨科主任醫師 沈超

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