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懷孕是一段充滿期待的旅程，然而一旦出現嚴重的早孕反應往往會讓這段旅程變得曲折，其中孕吐是許多準媽媽在孕早期面臨的一大挑戰。

孕吐的程度因人而異，建議準媽媽們在這個階段盡可能多地攝入食物，尤其是富含碳水化合物的谷、薯類食物。為保證最基本的能量供應，準媽媽們每天必須攝取至少含有130g碳水化合物的食物。

為什么每天必須確保攝入

不少于130克的碳水化合物？

碳水化合物在我們的日常飲食中扮演著不可或缺的角色，是維持身體活力的主要能量來源。對于準媽媽們而言，保證足夠的碳水化合物攝入至關重要。

然而，在懷孕初期，孕吐的困擾可能導致準媽媽食欲不振，使進食變得困難。當碳水化合物攝入不足時，身體會轉向動用脂肪供能，并生成酮體。

當酮體生成超過身體氧化能力時，可能導致血液中酮體升高，引發酮癥酸中毒。這種情況不僅對準媽媽的健康構成威脅，過多的酮體還有可能穿過胎盤進入胎兒體內，損傷胎兒大腦和神經系統的正常發育。

130g碳水化合物的食物量是多少？

碳水化合物是一類廣泛存在于我們日常飲食中的營養物質，主要分布在以下幾類食物中：

谷類：包括大米、小麥、玉米等，碳水化合物含量一般為40～70%，是最經濟的膳食碳水化合物和能量來源。

薯類：常見的薯類有馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥等，碳水化合物含量為25%左右。

雜豆類：主要有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、蠶豆等。與大豆相比，雜豆中碳水化合物較高，含50%～60%的淀粉，因此雜豆類經常被視為主食，是優質的膳食碳水化合物來源。

130g碳水化合物的攝入量可能會讓人感到有些抽象，為了更直觀地理解，讓我們通過以下含有130g碳水化合物的具體食物例子來具體了解一下：

180g米(生重)

180g面(生重)

550g薯類

550g鮮玉米

這些食物的重量可能看起來有些多，但如果我們將它們合理分配到一日三餐中，可能更容易實現。例如，一天中可以選擇如下食物組合：

○米飯(100g大米)、4兩紅薯(200g)、一小杯酸奶(約100g)

○米飯(50g大米)、饅頭(約80g)、2兩鮮玉米(100g)、3兩薯類(150g)

通過這樣的食物組合，準媽媽們可以輕松達到每日130g碳水化合物的需求量，同時攝入多樣化的營養。如果孕吐嚴重影響準媽媽的進食，自我評估后發現飲食攝入量無法達到上述食物量，建議及時就醫。在醫生和營養師的指導下，補充必需量的碳水化合物，以確保準媽媽和胎兒都能獲得足夠的能量和營養。

如何明智選擇

富含碳水化合物的食物？

選擇易消化的糧谷類食物：優先選擇易于消化的糧谷類食物，如米飯、面條、面包、饅頭片、餅干等。這些食物不僅提供了碳水化合物，還容易在胃中被消化吸收，有助于保持能量供給。

多樣化的食物選擇：各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和部分水果也是良好的碳水化合物來源?？梢愿鶕€人口味和喜好合理選擇，確保攝入的碳水化合物更加多樣化，同時滿足個體的飲食需求。

簡單碳水化合物的巧妙搭配：食糖和蜂蜜等含有簡單碳水化合物的食物易于吸收。在進食較少或孕吐較為嚴重的情況下，通過巧妙搭配這些食物，能夠迅速補充身體所需的碳水化合物，保障足夠的能量供給。

在孕吐困擾下，確保足夠的碳水化合物攝入是維持孕期健康飲食的重要一環?？茖W合理的飲食選擇不僅有助于減輕孕吐癥狀，還為胎兒提供了必要的營養，確保了母嬰的健康。保持積極的心態，時刻關注身體的信號，準媽媽們將能更輕松度過懷孕初期這一階段！

作者：臨床營養科 馮政驍、盛金葉

審稿：臨床營養科 馮一

項目來源：達能營養中心膳食營養研究與宣教基金（DIC2023-02）

參考文獻：

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[3]羅華杏.緩解孕吐,試試這7招[J].家庭醫藥：快樂養生,2022(9):65-65

[4]中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群膳食指南修訂專家工作組. 孕期婦女膳食指南. 中華圍產醫學雜志, 2016, 19(9):641-648.

原標題：《還在被孕吐困擾？聽聽營養師怎么說：每日130克碳水不能少！》

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