現代人越來越多地將日常活動推到晚上，在天黑后工作、鍛煉和社交，但我們的身體仍受24小時生物鐘支配，由此引發了以睡眠障礙為代表的一系列健康問題。《絕佳時間：如何利用生物鐘活得更健康》作者用科學事實提出了順應生物鐘的“絕佳時間”，為我們的健康生活提出了切實的建議。

雖然“班味兒”這個詞今年才流行起來，但身為打工人，你的身體狀態可能早就一年不如一年。面容憔悴、腰酸背痛已是工作日常態，即使打扮再精致，都掩蓋不住身體的疲憊。年度體檢更是大型掃雷現場，拿到報告總有幾項指標格外刺眼。

據相關調查數據顯示，中國超過3億人有睡眠障礙，近3/4的人有過睡眠困擾，年輕人熬夜多，有近七成的年輕人23點以后才會睡覺，失眠的發生率超過三成。

在《絕佳時間》里，作者羅素·福斯特指出：

夜班工作、時差或長期疲乏導致的睡眠及晝夜節律紊亂是一種于身心健康極其有害的壓力源。長期睡眠及晝夜節律持續紊亂會導致皮質醇和腎上腺素水平居高不下，引發血糖失衡、糖尿病、體重增加、免疫系統惡化、胃腸道問題、心腦血管疾病等一系列問題。

一項研究要求數名健康男性連續6個晚上每晚僅睡4個小時，6天后這些受試者的皮質醇水平明顯升高，這會不斷增加我們的社會心理壓力，對情緒、認知和生理健康都會產生不利影響。

你可能會覺得只要不工作，班味兒就會減退。

但實際上，一到周末和假期，你都極易陷入嗜睡狀態，白天昏昏沉沉，做事無精打采，即使一躺就是一天，也還是很累。

這是因為，我們越來越在意這些可以自由支配的寶貴時間，習慣了將日常活動推到晚上，于是在天黑后長時間工作、鍛煉和社交，隨意安排吃飯、睡覺、運動，忽略了身體仍受24小時生物鐘支配這一客觀事實。

或許你會覺得，24小時生物鐘這件事，太過時了吧！

其實不然，2017年諾貝爾生理學或醫學獎就授予了晝夜節律方面的研究發現。

杰弗里·C.霍爾（Jeffrey C. Hall）、邁克爾·羅斯巴什（Michael Rosbash）和邁克爾·W.揚（Michael W. Young），揭示了每個人體內控制晝夜節律的分子機制。

不只是人類，在地球上的植物、動物、其他生命都為適應地球相對穩定、節律分明的自轉而進化出了一套身體內的運轉規律。

我們需要白天三餐、深夜睡覺，體內的褪黑素、生長激素、認知能力等影響身體健康的生理機能也在一天內起伏變化。

24小時的生物鐘，早就刻在了我們的DNA里。

當我們身體總是出現不健康的癥狀，甚至很難再睡一個好覺的時候，或許才明白過來：我們一直是在“逆天而行”，生物鐘的紊亂從根本上造成了人們生活的倦怠感。

只有順應生物鐘，找回身體的自然節奏，才能重建生活的秩序。

在《絕佳時間》中，羅素·福斯特從“什么是生物鐘”“我們為什么需要睡眠“出發，引導我們思考長期以來我們與生物鐘作對的錯誤做法，意識到每個人都有獨屬于自己的生物鐘，哪怕是同一個人，在不同年齡段也會有不同的生物鐘。

羅素·福斯特依據最新研究，給出了他的“絕佳時間”規劃：

1.睡眠：盡可能接受清晨光照，避免在下午和晚上喝咖啡因飲料，睡前2小時減少光照，并在睡前30分鐘停用電子設備；

2. 工作：上午10點，是人認知能力最高的時間段，工作效率相應也最高；

3. 鍛煉：下午4點到6點，代謝率和肌肉力量達到峰值，是一天中最佳的鍛煉時間；

4. 飲食：夜間吃大餐容易出現葡萄糖不耐受、糖尿病、肥胖癥等風險，因此最好在下午6點前吃完全天最后一餐。

事實證明，你可以通過控制活動量來控制消耗的熱量。你活動得越多，就有越多的葡萄糖和葡萄糖儲備（脂肪）轉化為能量。有氧運動都有助于消耗熱量，例如散步、跑步、騎自行車、劃船或使用橢圓機。

我建議你每周鍛煉五天，每天至少30分鐘。每周進行兩次力量訓練有助于增肌，例如舉重、使用健身帶、爬樓梯、俯臥撐、仰臥起坐和深蹲。肌肉消耗的熱量比脂肪多，因此增加肌肉量有助于釋放脂肪中儲存的熱量。

此外，也別忘了做園藝的好處。認真做三小時園藝，消耗的熱量相當于在健身房里鍛煉一小時。普通園藝愛好者每周會花5個多小時打理花園，能消耗約700大卡。做園藝還能讓你的尿壺派上用場。鍛煉顯然很重要，但有兩個問題需要解決：一天之中是否存在鍛煉的最佳時間？鍛煉是否對預防睡眠及晝夜節律紊亂有額外的好處？

我們的運動能力和最佳表現在一天之中會發生變化。以人類和小鼠為對象的研究顯示，肌肉力量和肌肉細胞氧化分解葡萄糖的能力在一天中不同的時間有所不同。

[英]羅素·福斯特/著

王岑卉/譯

未讀·海峽書局

一般來說，肌肉力量和肌肉細胞的呼吸作用會在下午和傍晚達到高峰。這就能解釋為什么我們總是在下午和傍晚運動狀態最佳。平均來看，肌肉力量與核心體溫達到峰值的時間基本吻合，即通常出現在下午4點到6點。體溫升高能起到提高代謝率、增加肌肉力量的作用。即使處在休息狀態，我們在下午和傍晚消耗的熱量也比清晨多10%。而且一般來說，我們在下午或傍晚的運動狀態比早上好。

但這是通過鍛煉消耗熱量的最佳時機嗎？其中存在兩個變量。第一個變量是睡眠時型。一項針對運動員的有趣研究表明，睡眠時型對運動表現巔峰有顯著影響。在一天之中，隨著傍晚臨近，早晨型、中間型和夜晚型的人表現都越來越好。

不過，睡眠時型較晚的人在晚上表現尤其優異，他們在早上7點和晚上10點的運動表現差異高達26%。第二個變量是身體的代謝狀況。大多數人都適合在下午或傍晚鍛煉，但有充分的證據表明，一部分人可能更適合早起空腹鍛煉（可以喝水）。早餐前的晨練過程中，身體仍然以脂肪儲備作為燃料，因此在這時鍛煉可以燃燒更多脂肪。這是一個兩難的抉擇：早起鍛煉能夠燃燒儲存的脂肪，但鍛煉又和睡眠時型密不可分，你要等身體適應活動之后才能進行更多的劇烈運動。

簡單來說，如果睡眠時型促使你早睡早起，晨練對你更有吸引力也更容易做到，那么你就該在早餐前鍛煉。但如果你屬于晚睡晚起的夜晚型，早上鍛煉對你來說很困難，那么你就最好制訂下午或傍晚的常規鍛煉計劃。

選擇在下午或傍晚鍛煉還有一個好處：避免受傷——因為肌肉已經“熱身”完畢，不那么容易拉傷。盡量不要在臨睡前鍛煉，因為這會提高核心體溫，導致入睡時間延遲。此外，臨睡前劇烈運動還會引起皮質醇飆升，激活應激中樞。臨睡前皮質醇水平較高會讓你更晚入睡。我最后一個建議是，晚餐后散步30—45分鐘，而不是餐前，這有助于控制血糖，進而減輕體重。

黃昏時的光照會延遲生物鐘（讓你睡得更晚，起得也更晚），黎明時的光照則會使生物鐘提前（讓你睡得更早，起得也更早），中午的光照則影響不大。

除了光照，鍛煉也有助于同步晝夜節律。倉鼠和小鼠等嚙齒類動物的相關研究早已證實了這一點，但人類的相關研究尚未得到充足的證據。不過，研究人員最近對約100名受試者進行了實驗，目的是確認在不同時間鍛煉是否會影響他們的睡眠/覺醒時間。鍛煉包括一小時的散步或跑步，連續三天，在一天中的不同時間進行（凌晨1點、4點，上午7點、10點，下午1點、4點，晚上7點、10點）。

實驗結果顯示，上午和午后（上午7點到下午3點左右）鍛煉的人醒得更早，晚上（晚上7點到10點）鍛煉的人醒得更晚，而在下午4點到凌晨2點鍛煉的人睡眠時間受到的影響很小。這意味著在適當的時間接受光照和鍛煉能促進晝夜節律同步，起到穩定晝夜節律系統的作用，預防睡眠及晝夜節律紊亂。

正如接下來將要討論的，減輕睡眠及晝夜節律紊亂有益于實現代謝健康。護理院或醫院的工作人員可能會讓病人在不需要臥床休息的時候（白天）躺在床上，這對工作人員來說可能比較輕松，但對病人來說卻毫無益處。只要條件允許，我們應該鼓勵病人白天（清晨或傍晚）活動，以便擁有健康的晝夜節律。

新媒體編輯：袁歡

配圖：攝圖網

原標題：《生物鐘相關研究獲諾獎認證，如何規劃作息需要掌握“絕佳時間”｜此刻夜讀》

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