下載客戶端

登錄

想長壽，多走路！每天走多少步數才是最健康的呢？

2023-11-27 16:17

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

原創編輯部

俗話說“飯后百步走，能活九十九”。經常步行對身體帶來的好處數不勝數，例如降低心血管疾病、促進整體健康等。

但是不少人走路過于追求數量，每天設定1萬步的目標，并以打卡為榮。

那么，真的需要走1萬步嗎？到底走多少步才是最健康的呢？

每天8700步，

死亡風險最低！

近日，荷蘭拉德堡德大學醫學中心的研究人員在《美國心臟病學會雜志》上發表研究，分析了111309名參與者，平均年齡為63歲，發現：

與每天2000步相比，每天僅2517步就與降低8%全因死亡率相關，每天2735步與降低11%心血管疾病風險相關。每天8763步與全因死亡風險降低60%相關，每天7126步與心血管疾病風險降低51%相關。

研究還發現，與每分鐘29步相比，每分鐘63步與死亡風險降低33%相關，每分鐘68步與死亡風險降低38%相關，這表明更快的速度可以獲得更大的益處。

因此，走路時過度關注步數，一定要走滿10000步、20000步，或者是跟別人進行比拼，很容易導致運動過量，最佳數量是在8700步。

為什么適當的走路能有效降低死亡風險呢？

降血壓

研究發現：中等強度的步行，每周3~5次，每次持續20~40分鐘，每周150分鐘，持續大約3個月，能有效降低血壓。

降血脂

長期堅持步行，可以消耗體內多余的脂肪和熱量，增強血管壁的彈性，促進血管中脂質的代謝，防止血液變得黏稠，這樣就可以起到降血脂，控制體重增長的作用。

降血糖

持續步行可以使肌肉和脂肪對胰島素的敏感性增加，用更少的胰島素就能降低血糖，是一種非常好的控制血糖的有氧運動方式。

改善心臟機能

步行可以促進心臟功能的恢復，降低心絞痛發作次數，提高心血管適應能力，增加心肌血流灌注，促進側支循環生成等。

走路的5個注意事項

雖然走路的好處很多，進行的過程中一定要注意一些事項，否則非但無法起到保持健康的效果，反而會走出一身病。

走路速度

對于年輕人來說走路時速度可以提升一些，這樣能夠促進熱量消耗。但隨著年齡的增長，對于中老年人群而言，鈣質大量流失，走路速度和頻率不宜過高，否則容易損傷關節和半月板。

走路姿勢

如果走路時彎腰駝背，不光不能夠達到鍛煉的作用，還會對軟組織造成傷害。

走路過程中步態要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，應調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

值得注意的是，如果經常走路總是彎腰駝背，不一定是姿勢出問題，可能是骨質疏松的征兆，不妨多補充維生素D和鈣劑。

走路時段

很多人喜歡飯后立即散步，其實這樣做是錯誤的。研究發現，飽餐后立即重復進行運動試驗，結果有26%的受試者出現心肌缺血。

因為飽餐后，特別是高蛋白、高脂性飲食后，血液會更多集中到胃腸部，加強消化功能，這時若從事劇烈運動會導致心肌供血不足，出現心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。

最佳時段是餐后應休息30分鐘至60分鐘再去運動，有冠心病者尤應注意。

走路場所

沒有選擇適合的走路地點，也無法達到好的運動效果，例如路邊的人行道，汽車尾氣較多，吸入人體后容易引起肺臟疾病。

建議大家去公園、操場等地方走路，這樣才能防患于未然，同時還可以改善肺功能，促進血液循環，軟化動脈血管。