原創(chuàng) 運(yùn)動(dòng)九叔 39健康網(wǎng)

《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2022》顯示，我國(guó)心血管病患病人數(shù)預(yù)計(jì)達(dá)到3.3億，心血管發(fā)病率不斷增加的同時(shí)，也有逐漸年輕化的趨勢(shì)，越來(lái)越多年輕人提前擁有了一顆“脆皮心臟”。

北京大學(xué)研究人員發(fā)表在《動(dòng)脈粥樣硬化》期刊上的一篇研究顯示，僅僅是每天爬樓梯，就可能降低中風(fēng)、心梗等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員分析了英國(guó)生物銀行數(shù)據(jù)庫(kù)中 458860 名成人參與者的數(shù)據(jù)，平均年齡為56歲，經(jīng)過(guò)12.5的跟蹤隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不爬樓梯的人相比，每天爬5層（一層10步）以上樓梯的人，患ASCVD（動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病）的風(fēng)險(xiǎn)降低約20%，而爬樓梯的次數(shù)和ASCVD發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低也有明顯關(guān)聯(lián)。

在有ASCVD家族史的參與者中，當(dāng)每天爬樓梯16-20層時(shí)，獲益最大。

在沒(méi)有ASCVD家族史的參與者，每天爬樓梯11-15層時(shí)獲得最大益處。

爬樓梯為什么能給心臟帶來(lái)這么大的健康收益呢？研究人員表示，這是因?yàn)榕罉翘輹?huì)增加心率，從而有助于增強(qiáng)心肌、降低血壓和膽固醇。

在爬樓梯的過(guò)程中，膝蓋的負(fù)重會(huì)比平時(shí)大，所以不建議骨關(guān)節(jié)脆弱或者受損的人群，把爬樓梯作為日常鍛煉。

走路，最輕松的“心臟友好運(yùn)動(dòng)”。走路會(huì)提高心率，往肌肉輸送更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)可以改善血液循環(huán)，降低血壓，讓心臟變得更強(qiáng)健。

經(jīng)常走路還有助于降低低密度脂蛋白或“壞”膽固醇，并增加高密度脂蛋白或“好”膽固醇水平，從而促進(jìn)心臟健康。

但走路要走出健康，需要有時(shí)間和強(qiáng)度要求。根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)，成年人每周需要 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，從而促進(jìn)心臟健康和降低患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果是快步走這種中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天步行則要達(dá)到20-30分鐘，并且步行速度需要超過(guò)每小時(shí)3英里（每分鐘80米左右）才能降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

——較輕強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：慢走、做飯、輕度家務(wù)

——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：快步走、騎自行車、跳舞、瑜伽

——高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：慢跑、跑步、遠(yuǎn)足、跳繩、健美操

溫馨提醒：如果覺(jué)得每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)很困難，可以先從每次10分鐘開始，一周內(nèi)分為15次10分鐘的鍛煉活動(dòng)，持續(xù)總時(shí)長(zhǎng)達(dá)標(biāo)同樣對(duì)身體健康有益。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)只是養(yǎng)護(hù)心臟的其中一方面，想要心臟強(qiáng)健，也離不開良好的生活習(xí)慣。

1、多吃蔬果。水果和蔬菜富含膳食纖維和維生素，熱量低脂肪少，不容易給心血管添堵。

2、避免高糖飲食。每天大量喝含糖飲食和吃甜食，容易增加心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)，增加心血管疾病發(fā)病率。同時(shí)要限制鹽分?jǐn)z入，根據(jù)中國(guó)膳食指南推薦，每天鹽的攝入量為6g（不超過(guò)一個(gè)啤酒蓋大小）。

3、避免吸煙酗酒。煙草會(huì)加大心臟的耗氧量，容易導(dǎo)致心肌缺血，而長(zhǎng)期攝入大量酒精會(huì)引發(fā)多系統(tǒng)疾病，對(duì)心臟造成損傷。

4、每天睡夠 7-9 小時(shí)。充足的睡眠有助于維持心血管系統(tǒng)的穩(wěn)定，而睡眠不足容易升高血壓和心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。

心臟是人體的動(dòng)力馬達(dá)，它一旦罷工，人也會(huì)馬上歇菜，所以平時(shí)要加強(qiáng)鍛煉，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，才能讓心臟持續(xù)健康地工作。

參考資料：

[1]Zimin Song et al, Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study,Atherosclerosis(2023).

[2]《Here’s How Long You Should Walk Every Day to Keep Your Heart Healthy》.Alyssa Hui ，June 13, 2023，very well health

[3]《Here's How Many Stairs You Should Climb a Day for a Healthy Heart》.Alyssa Hui ，October 12, 2023，very well health

[4]《How Fast Do You Need to Walk For a Healthy Heart?》

Cyra-Lea Drummond, BSN, RN ,July 26, 2023,very well health

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