對于補鈣這件事情，相信大家都不陌生。從小補到大，喝牛奶、喝骨頭湯、補鈣片.....通通安排上。

不過，你有可能白補了，警惕這些“偷鈣大戶”，它們悄悄地讓孩子長不高、成年人骨骼脆弱、中老年人更易骨質(zhì)疏松。

愛喝濃茶和咖啡

咖啡是“續(xù)命”的好幫手，不過咖啡中含有較多的咖啡因，因其利尿會增加鈣的排出。如果過量飲用，就會增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。同樣，像濃茶、黑巧克力等，也是含有咖啡因的。

防范貼士：

1、健康成年人每天攝入不超過210~400毫克咖啡因，大約相當(dāng)于2大杯星巴克。建議喝咖啡的時候多加點奶。

2、可以喝些淡茶，茶葉含有茶多酚等多種對健康有益的成分，經(jīng)白水浸泡，可溶到茶水中。如果你已經(jīng)屬于低鈣飲食或者骨質(zhì)疏松了，建議少喝濃茶和咖啡。

吃得太咸

食鹽的咸味來自于它的成分氯化鈉，鈉在體內(nèi)存在“多吃多排”的特質(zhì)，要知道98%以上攝入的鈉都是從尿中排出，不巧的是，鈉的代謝會增加鈣的流失。而且尿鈣丟失的鈣約為體內(nèi)鈣潴留的一半，因此吃得太咸對骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質(zhì)疏松癥的主要危險因素之一，真的“鹽”多必失。

大概每吃下鈉2300毫克，就可帶走24~40毫克的鈣。而現(xiàn)在居民平均每人每天攝入6046毫克的鈉，帶走的鈣是它的2.6倍。

防范貼士：

1、每天食鹽攝入量應(yīng)控制在5g以下，也就是平鋪一啤酒瓶蓋。（1克鹽=400毫克鈉）

2、警惕隱形鹽的存在，像醬油、雞精、味精、蠔油、豆瓣醬、腐乳等含鹽量都很高。

過量飲酒

過量飲酒不僅影響維生素D、鈣的吸收，同時還會直接作用于成骨細(xì)胞，抑制骨形成。也就是說，被破壞的骨質(zhì)大于形成的骨質(zhì)，骨質(zhì)開始流失，骨頭就會過早地陷入“入不敷出”的境地，喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨質(zhì)疏松。

防范貼士：

1、如飲酒應(yīng)限量。如果本來不喝酒，沒必要學(xué)喝酒。如果有喝酒的習(xí)慣，一定要嚴(yán)格限制量。

2、限量喝多少。《中國居民膳食指南（2022版）》建議：成年人如飲酒，一天的飲用酒精量不超過15克。大概相當(dāng)于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38度白酒 50毫升。也可以用1500除以酒精的度數(shù)，得出來的毫升數(shù)，就是一天最大量。

需要注意，給的建議量是最大飲酒量，并非推薦量。

吸煙

吸煙會造成骨丟失增加，腸道對鈣吸收也會減少。Meta分析顯示，吸煙的人群骨密度要低于不吸煙的人。骨密度降低引起的骨質(zhì)疏松增大了骨折的風(fēng)險，因此提倡戒煙。

那電子煙安全嗎？電子煙，其實也是煙。大多數(shù)電子煙的煙液主要成分是尼古丁、丙二醇、甘油等。雖然電子煙里面尼古丁含量可以調(diào)節(jié)，但含有的尼古丁依然不能小覷，尼古丁會影響成骨細(xì)胞、破骨細(xì)胞的正常生理功能。總之，電子煙也對骨骼健康有很大的負(fù)面影響，而且使用電子煙還會導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。

防范貼士：

不管是傳統(tǒng)香煙還是電子煙，無論是青少年還是成人，都應(yīng)該避而遠(yuǎn)之。也要注意二手煙、三手煙，它們?nèi)耘f對身體有危害。

防曬太到位

我們知道食物來源的維生素D真的很少，人們主要通過曬太陽這種天然方式獲取。曬太陽可以促進維生素D合成，而維生素D可以促進鈣吸收。鈣和維生素D是黃金搭檔，缺少誰都不完美。

不過，現(xiàn)在大家的“愛美”意識很高，加之環(huán)境污染、季節(jié)、地域等原因，要么防曬做得太到位，要么無奈獲取不到陽光，這種情況下，身體就非常容易缺維生素D。

防范貼士：

1、建議每天將面部及雙臂皮膚暴露照射15~30分鐘，這樣就能滿足合成的需要。但要注意選擇陽光較為柔和的時間段（根據(jù)季節(jié)、地區(qū)、緯度等有所調(diào)整），避免強烈陽光照射以防灼傷皮膚。

2、補充劑補充，65歲以下每天補400IU、65歲以上每天補600IU的維生素D制劑。用于防治骨質(zhì)疏松癥時，劑量可提高到800~1200IU，可耐受最高攝入量為 2000IU。

缺乏運動

大量研究證明，身體活動和運動訓(xùn)練對骨骼健康有保護作用。運動能夠刺激骨骼形成和代謝，還可以延緩骨質(zhì)流失。不管是有氧運動還是抗阻運動，都對骨密度增加有著積極的作用。不愛或缺乏運動的人，相比愛運動的人，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險要更高。

防范貼士：

1、每周至少進行150分鐘的中等強度的身體活動，身體達(dá)到微微出汗，稍許累，不過可以正常講話即可。日常可采用快走、拖地、跳舞等方式來增加有氧運動時間。

2、如果還能增加每周2~3天抗阻運動會更好。我們可以利用水瓶、啞鈴、彈力帶來做運動，另外，俯臥撐、引體向上也是很好的抗阻運動。也就是：有氧運動天天有，抗阻運動不可少。記得做好運動前熱身、運動后拉伸。

飲食搭配不當(dāng)、節(jié)食減肥

偏愛較極端的高蛋白低碳水飲食/吃肉飲食方式，會增加血液酮體含量，進而讓骨鈣丟失增加。

另外，像節(jié)食減肥、偏食挑食，都有可能導(dǎo)致從食物中獲取不到足夠的鈣，還會降低消化吸收能力。長此以往，很容易造成營養(yǎng)不良，它可是骨密度低的一個危險因素。

防范貼士：

平衡膳食才能保障我們自身的健康，建議還是要飲食均衡。減肥本著循序漸進的原則走，特殊情況下減肥，建議在醫(yī)師或者專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下進行。

飲料攝入過多

常見的飲料/飲品有碳酸飲料、果蔬汁類及其飲料、蛋白飲料等，含有的糖和鈉都會增加鈣的流失。

另外碳酸飲料里面含有的磷酸，也會影響鈣吸收，不過這個有個前提，就是其本身日常就攝入鈣較低或不充足，這種情況下再攝入高磷飲料，就會干擾鈣的吸收，還會抑制25(OH)D3活化，使1,25(OH)2D3生成減少，最終影響骨骼代謝。

要說碳酸飲料最大的“罪”，其實還是糖含量太高了。像下圖這款可樂汽水，含糖量10%以上，300毫升下去，就喝掉32克的糖，相當(dāng)于方糖7塊。糖多了，對預(yù)防齲齒、肥胖、骨質(zhì)疏松都沒好處。

圖片來源：作者拍攝

防范貼士：

日常少喝含糖飲料，建議每日添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

迷信假鈣食物

很多人的補鈣意識很強，可唯獨選錯了食物。

例如這幾種食物，并不補鈣：

豆?jié){的鈣不及牛奶的1/10，不靠譜。

吃肉也不補鈣，適量蛋白質(zhì)有助于鈣吸收，過多卻不利于鈣吸收。

骨頭湯并不補鈣，濃白的不是鈣，是脂肪；鈣沒補上，反倒補了一身膘。

吃豆腐補鈣倒沒錯，不過像豆腐腦、內(nèi)酯豆腐和日本豆腐、腐竹可不補。

蝦皮鈣含量將近牛奶的10倍，每次炒菜煲湯放不了幾克，還不易咀嚼，鈉含量不低，鈣沒補夠可能先被齁到了。

防范貼士：

正確的補鈣食物：豆制品，首選北豆腐、南豆腐、豆腐干、豆腐皮等。

選對補鈣食物，均衡飲食，遠(yuǎn)離甜食甜飲料、吃東西不過咸，不亂節(jié)食亂減肥，戒煙限酒，經(jīng)常運動、有條件可以曬太陽，也可補充鈣劑、維生素D制劑。

補鈣補到位，開源節(jié)流，別再讓鈣溜走了，真正讓鈣補到骨頭上，不給骨健康“埋雷”。

作者：中國注冊營養(yǎng)師王艷麗

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光峰

來源：人民網(wǎng)科普