每天走8000步或者1萬步成了很多人的習(xí)慣，也有人每天都會(huì)去打卡。那么，我們真的需要走這么多步嗎？實(shí)際上，每天走多少步才能有最大健康獲益呢？

對(duì)此，刊發(fā)在《柳葉刀》子刊的一項(xiàng)研究給出了答案！對(duì)于不同年齡來說，有著不同的“最佳步數(shù)”！讓你通過最少的步數(shù)，獲得最大健康獲益。

不用1萬步！

不同年齡有“最佳步數(shù)”

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)四大洲近4.7萬余人進(jìn)行了分析，確定了對(duì)不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：

18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步

60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步

研究截圖

研究根據(jù)參與者每天的平均步數(shù)，將參與者分為4組，他們每日步數(shù)中位數(shù)分別為3553步、5801步、7842步和10901步。隨著每天步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)逐漸降低。與每天3553步相比，每天走更多步的三個(gè)組死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了40%-53%。

在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大；對(duì)于18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。①②

不同年齡每日步數(shù)與全因死亡率之間關(guān)系

走路鍛煉要記住“5要5不要”

一、走路鍛煉“5要”

要想通過走路達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)效果，這5件事要知道：

1.要注意監(jiān)測(cè)心率

心率可以反映身體的負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過度運(yùn)動(dòng)和受傷。北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南2023年接受新京報(bào)采訪時(shí)建議，運(yùn)動(dòng)過程中建議監(jiān)測(cè)心率，最好控制在（220－年齡）*60%-70%范圍或者170－年齡。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。③

2.要學(xué)會(huì)分配步數(shù)

中國疾控中心慢病中心主任吳靜2021年在接受中國體育報(bào)采訪時(shí)提到，正常人每天健走10000步左右，步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。

具體分配要以個(gè)人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn)，其中至少3000步需要略微快速，達(dá)到微微出汗的效果即可。④

伴有多種基礎(chǔ)病的老人健走時(shí)不要與他人攀比，選擇適合自己的步速。

3.要注意膝、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)

走路除了要抬頭挺胸外，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)容易被忽略。北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷科副主任醫(yī)師張晉2022年在接受CCTV生活圈采訪時(shí)提醒，走路要注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)，有助于保護(hù)好膝蓋。腳步過大時(shí)，腳后跟先著地，很容易出現(xiàn)膝過伸，這時(shí)候不但不會(huì)達(dá)到健身效果，還可能造成腳后跟甚至膝關(guān)節(jié)的損傷；此外，不要出現(xiàn)“外八字”“內(nèi)八字”、膝關(guān)節(jié)外翻和內(nèi)扣的姿勢(shì)。⑤

2.要重視鞋子和路線選擇

如果有關(guān)節(jié)疼痛或膝蓋不穩(wěn)定的問題，建議選擇平坦的路線，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以選擇柔軟的跑步鞋或者緩震鞋，以減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。④

5.要注意補(bǔ)充水分

走路鍛煉前，可先喝50-100毫升水；走路鍛煉過程中或剛走完時(shí)，若感覺口渴可補(bǔ)充1-2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。④

二、走路“5不要”

1.不要上來直接走

高亞南醫(yī)生2023年接受新京報(bào)采訪時(shí)指出，老年人肌肉相對(duì)較松弛，關(guān)節(jié)韌帶相對(duì)僵硬，四肢功能協(xié)調(diào)性差，在正式運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，時(shí)間5-10分鐘，將身體各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外。③

健康時(shí)報(bào)圖

2.走路時(shí)間不要太早

高亞南醫(yī)生提醒，老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會(huì)誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個(gè)小時(shí)后再出門健身。推薦老年人在上午八九點(diǎn)后或下午四五點(diǎn)太陽落山前，外出活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)。③

3.不要飯后立即走

餐后應(yīng)休息30分鐘至60分鐘再去運(yùn)動(dòng)，有冠心病者尤應(yīng)注意。

武漢市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師楊飛燕2017年在健康時(shí)報(bào)刊文分享，我們?cè)x取一些在空腹?fàn)顟B(tài)下，運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)陰性的老年人，飽餐后立即重復(fù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，結(jié)果有26%的受試者出現(xiàn)心肌缺血。因?yàn)轱柌秃?，特別是高蛋白、高脂性飲食后，血液會(huì)更多集中到胃腸部，加強(qiáng)消化功能，這時(shí)若從事劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心肌供血不足，出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。

4.走路不要單著

高亞南醫(yī)生提醒，老年人運(yùn)動(dòng)要選擇一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨(dú)活動(dòng)，一定要有家人或者朋友陪伴。③

5.走路不要駝背

有些老人習(xí)慣背手溜達(dá)走路，上身重心前移，會(huì)形成含胸駝背的體態(tài)，不能充分活動(dòng)身體。

西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元2008年在健康時(shí)報(bào)刊登的文章中解釋，昂首挺胸走路時(shí)，全身七經(jīng)八脈都跟著一起活動(dòng)，而含胸、彎腰的走路姿勢(shì)會(huì)讓經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會(huì)反射到大腦，使人處于緊張狀態(tài)，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。⑦

本文綜合自：

①iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.

https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

② 2023-10-16 醫(yī)諾維《柳葉刀：根據(jù)你的年齡，每天這么多步，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)》

③2023-07-31 新京報(bào)《全國老年健康宣傳周｜科學(xué)健身有助提高老年生活質(zhì)量和

身心健康》

④ 2021-05-12 中國體育報(bào)《怎樣正確健走》

⑤ 2022-04-06 CCTV生活圈《同樣是走路，有的人越走越長壽，有的人卻走出一身??！原因在》

⑥ 2017-09-15 健康時(shí)報(bào)《冠心病患者 飯后不要百步走》

⑦ 2008-03-31健康時(shí)報(bào)《走路姿勢(shì)影響大腦健康》（西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元）

來源：健康時(shí)報(bào)