原創 上海新華醫院 

老年人怎樣吃，才算吃得健康？

隨著年齡增加，老年人的器官功能出現漸進式的衰退，這會影響食物攝取、消化和吸收的能力，導致營養素缺乏和慢性疾病發生的風險增加。

怎樣吃才算吃得健康？

中國營養學會制訂的《中國居民膳食指南》為我們提供了理論指導。2022年新版膳食指南更考慮到了不同年齡老年人的營養需要和生理特點，進一步細分為《一般老年人膳食指南》和《高齡老年人膳食指南》，在一般人群膳食指南的基礎上，分別提出了不同的核心推薦。

一般老年人(65～79歲)膳食指南(2022)

食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品;

鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味;

積極戶外運動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重;

定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。

高齡老年人(80歲及以上)膳食指南(2022）

食物多樣，鼓勵多種方式進餐;

選擇質地細軟，能量和營養素密度高的食物;

多吃魚禽肉蛋和奶豆，適量蔬菜配水果;

關注體重丟失，定期營養篩查評估，預防營養不良;

適時合理補充營養，提高生活質量;

堅持健身與益智活動，促進身心健康。

老年人群一日菜譜舉例

老年人群營養問與答

問：常聽到肌肉衰減，說可能會導致骨質疏松的風險增加，那能不能通過吃來延緩肌肉衰減呢？

答：良好的營養狀況有助于延緩老年人的肌肉衰減。主要可以從以下幾點入手：

1) 攝入充足的蛋白質，主要通過食用魚蝦類、畜禽肉類、蛋類、乳及乳制品等動物性食品和大豆類食品；三餐都應有優質蛋白的攝入，以提高蛋白質的吸收利用，而不是大量集中在某一餐；

2) 多吃富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚、蛋黃，去戶外曬曬太陽活動一下，也能預防維生素D的缺乏 ；

3) 多吃深色蔬菜和水果以及豆類等食物，其中富含的抗氧化營養素有益于延緩肌肉衰減。

如有需要，也可在營養醫生或營養師的指導下，適當使用膳食營養補充劑。

問：醫生，看看有沒有什么適合我的保健品推薦啊？

答：老年人首先應該做到均衡膳食，保持心情愉悅，維持適宜體重，定期到正規醫療機構進行體檢，不要輕信片面夸大某些成分健康作用的宣傳，不要將保健品當作藥品，如果對膳食營養有疑問，可以尋求營養醫生或營養師的幫助。

問：感覺自己最近瘦了點，我是不是生病了啊？

答：如果在沒有刻意節食減肥的前提下，體重在短時間內出現了比較大幅度的減輕，那么應該分析可能的原因，及時就診。目前專家和學者們普遍認為老年人的體重不宜過低，BMI最好在20.0～26.9kg/m2。

注：BMI(體質指數)=體重（千克）/身高（米）2,比如身高1.7米，體重70千克（公斤），BMI=70/1.72=24.2kg/m2，處在適宜的范圍內。

值得注意的是，老年人應定期稱量體重，看看是否在推薦范圍內，同時還可以記錄自己的飲食情況，了解攝入量是否達到指南的推薦量，以便做出全面的評價。對患有慢性病的老年人，因其存在特殊的營養需求，應接受專業營養醫生或營養師的評估及指導，實行個體化的營養干預。

問：我牙齒掉了，咬不動飯菜，吃得少，怎么辦？

答：如果進食量不足目標量的80%，那應及時前往營養科就診，在營養醫生或營養師的指導下，合理使用特醫食品進行口服補充，以改善營養狀況。

隨著我國社會老齡化進程的不斷邁進，老年人群的膳食營養和生活質量受到越來越多的重視。合理選擇，均衡飲食，愿老年人吃得健康，享“壽”人生。

撰稿：臨床營養科 孫玉婷

審核：臨床營養科 馮一

項目來源：上海市健康科普青年英才專項(JKKPYC-2022-06)

參考文獻：

中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.北京：人民衛生出版社，2022

科室介紹

上海新華醫院臨床營養科是全國十佳臨床營養科、全國腸外營養工作先進單位，目前有博士生導師2人，碩士生導師3人。科室獲得國自然重大課題等科研項目16項，獲得上海市科技進步一等獎、國家科技進步二等獎、教育部科技進步二等獎等多個獎項。科室具有營養支持，膳食管理，教學，科研一體化管理模式，是國內最早擁有獨立NST團隊的臨床營養科。在合理營養支持、腸衰竭、肥胖、圍孕產期營養領域積累了豐富的經驗。

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