規(guī)律活動的益處貫穿一生，對于健康老齡化至關(guān)重要。

近期，美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部（HHS）發(fā)布了《美國身體活動指南中期報告：老年人實施策略》（中期報告），建議應(yīng)幫助≥65老年人實現(xiàn)每周至少150分鐘的有氧運動活動，和每周2次的肌肉強化活動。

該報告還指出，身體活動在何時開始，或重新開始都不晚 。

身體活動可預(yù)防心臟病和中風、癌癥、糖尿病、肥胖和關(guān)節(jié)炎等慢性疾病。還有助于預(yù)防跌倒和受傷，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和與年齡相關(guān)的肌肉減少癥，減少焦慮和改善睡眠等。

循序漸進

報告稱，老年人的身體狀況多種多樣，有些人仍在積極工作，另一些人已經(jīng)退休。有些老年人可以跑步，有些人則去廁所都困難。即使這樣，少量的體力活動也可以改善身體機能。

對于不愛運動的老年人來說，開始低強度的身體活動是第一步。

重要的是要慢慢開始，循序漸進，逐漸加量，并養(yǎng)成活動的習(xí)慣。

老年人也有多種選擇，如園藝、做公交車與子孫玩兒，都能增加活動量。

報告指出，對于成年人，成人每周應(yīng)至少進行 150~300 分鐘的中等強度有氧運動，或75~150分鐘高強度有氧運動，或中等強度和高強度有氧運動的同等組合。每周進300分鐘中等強度體力活動更好。

成年人還應(yīng)該每周≥2天的中等或更高強度的肌肉強化活動，涉及所有主要肌群。

這些原則也適于老年人，但老年人也有一些特殊的建議。

形式多樣

報告稱，對于老年人來說，多種形式的身體活動尤其重要，尤其是要包括有氧運動、肌肉強化和身體平衡，這樣可改善身體機能，并降低跌倒或跌倒相關(guān)傷害的風險，

許多研究的干預(yù)措施將所有類型的運動（有氧運動、肌肉強化運動和平衡訓(xùn)練）結(jié)合到一次訓(xùn)練中，已被證明是有效的。

舞蹈、瑜伽、太極拳或體育活動也可以被視為混合活動。

因人而異

報告稱，老年人應(yīng)根據(jù)自己的情況確定其身體活動強度。在自己的能力和條件允許的范圍內(nèi)活動，尤其是患有慢性病的老年人。

另外，由于老年人在完成相同的活動時比年輕人消耗更多的能量，并且有氧能力隨著年齡的增長而下降，指南建議老年人使用說話測試來衡量活動強度。

具體來說，說話測試法是指：在中等強度有氧運動時可以說話，但不能唱歌。而高強度活動時，最多只能說幾句話。

推薦太極

報告也多次推薦了太極拳。稱太極拳是混合形式運動。

美國也有多個太極拳項目，建議老年人參加。比如，對于關(guān)節(jié)痛的患者，可建議嘗試太極拳或散步。

幾個太極拳項目包括：

“移動以獲得更好的平衡（Moving For Better Balance）”，以太極拳為基礎(chǔ)，教授8個專門針對預(yù)防跌倒的動作。是一項團體計劃，旨在提高力量、活動能力、靈活性和平衡性。參與該計劃，還可能帶來更好的心理健康、減輕壓力、改善記憶和認知以及增強自尊。（https://www.ymca.org/what-we-do/healthy-living/fitness/older-adults/better-balance）

太極拳治療關(guān)節(jié)炎和預(yù)防跌倒（Tai Chi for Arthritis and Fall Prevention）項目，可以幫助關(guān)節(jié)炎患者提高肌肉力量、靈活性、平衡性、耐力等。(https://taichiforhealthinstitute.org/programs/tai-chi-for-fall-prevention/)

Tai Chi Prime 課程：包括太極拳和氣功基礎(chǔ)知識指導(dǎo)、家庭練習(xí)輔導(dǎo)、家庭練習(xí)DVD以及嵌入練習(xí)融入日常生活活動中。(https://taichihealth.com/tai-chi-prime-overview/)

太極拳：移動以獲得更好的平衡（Tai Ji Quan: Moving for Better Balance） 是一項基于證據(jù)的跌倒預(yù)防計劃。每節(jié)課都包含熱身練習(xí)；核心訓(xùn)練等。（https://tjqmbb.org/）

來源：

[1]Emily Harris. HHS Report Focuses on Physical Activity Interventions for Older People. JAMA. 2023;330(4):306.

[2]Midcourse Report: Implementation Strategies for Older Adults.