立秋已過，下一個(gè)跑步賽季也越來越近，不少跑者已經(jīng)躍躍欲試。但事實(shí)上，如今的天氣依舊炎熱，特別是即將到來的“秋老虎”。

但此時(shí)，卻是許多跑友放松警惕的危險(xiǎn)時(shí)刻——除了熱射病，熱昏厥、低鈉血癥、肌肉痙攣和曬斑都是跑者的大敵。

那么，如何才能預(yù)防這些潛在傷病，又如何才能在傷病之后盡快恢復(fù)？

近日，美國(guó)跑步雜志《Runner's World》就邀請(qǐng)跑步專家分享了一套高溫環(huán)境下戶外運(yùn)動(dòng)的“實(shí)用防護(hù)手冊(cè)”。

遵守六大原則

原則一：合理制定計(jì)劃，循序漸進(jìn)

如果天氣炎熱，請(qǐng)不要長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。如果不得不在中午跑步，一定要在有陰影的路段訓(xùn)練，千萬不要一直暴露在陽光下。

一般默認(rèn)的高溫下跑步原則是——?jiǎng)傞_始的前段配速要慢于整段的平均配速，如果在中途還有余力，可以適當(dāng)提速。

原則二：注意戶外穿搭

高溫下最需要注意的就是防曬和防暑。

跑者在戶外健身時(shí)最好穿著淺顏色、輕便舒適且有透氣網(wǎng)眼的服裝。

根據(jù)跑步教練的建議，超細(xì)纖維聚酯和棉混紡都是不錯(cuò)的面料選擇。此外，請(qǐng)務(wù)必選擇SPF（日光防護(hù)系數(shù)）為30或更高的帽子、墨鏡、防曬霜等物品。

原則三：途中及時(shí)補(bǔ)水

建議在跑前1小時(shí)內(nèi)飲用450毫升水補(bǔ)充體內(nèi)水分，然后鍛煉途中大約每20分鐘喝150-250毫升運(yùn)動(dòng)飲料。

運(yùn)動(dòng)飲料相對(duì)于水的味道更好、效果也更好，運(yùn)動(dòng)飲料中富含的電解質(zhì)，可以提高身體吸水率，更好補(bǔ)充身體因跑步劇烈出汗而流失的電解質(zhì)和鹽分。

原則四：考慮風(fēng)速

如果條件允許的話，盡量在順風(fēng)環(huán)境下開始跑步，逆風(fēng)返程跑回來。迎風(fēng)跑步有降溫的效果，這樣對(duì)跑步后半程控制體溫有很大的幫助。

原則五：控制配速

建議平均配速在“545”（每公里耗時(shí)5分45秒）或更快的跑者，氣溫每升高1℃，每公里配速降低將近1秒。

配速更慢的跑者，在氣溫超過15℃后，每升高1攝氏度，配速降低2-3秒。

原則六：注意藥物和酒精使用

跑前要注意藥物和飲食禁忌，跑步前服用酒精、抗組胺藥物和抗抑郁藥等，會(huì)讓跑者在運(yùn)動(dòng)途中更容易排尿，從而導(dǎo)致跑步時(shí)人體更容易脫水，因此在跑步前盡量避免服用這些藥物和酒精。

高溫相關(guān)疾病的預(yù)防和治療

熱痙攣

原因：脫水導(dǎo)致電解質(zhì)失衡。

癥狀：嚴(yán)重的腹部或大肌肉痙攣。

治療：食用含鈉的食物或飲料恢復(fù)鹽平衡。

預(yù)防：在適應(yīng)環(huán)境之前不要在高溫下劇烈奔跑，并及時(shí)飲用運(yùn)動(dòng)飲料保持充足的水分。

熱昏厥

原因：通常是由運(yùn)動(dòng)突然停止引起的從腿部到大腦的血液流動(dòng)中斷。

癥狀：昏厥。

治療：跌倒后，抬高腿部和骨盆，幫助大腦恢復(fù)血液流動(dòng)。

預(yù)防：鍛煉后逐漸降溫，并輕松慢跑和步行至少五分鐘。

熱衰竭

原因：脫水導(dǎo)致電解質(zhì)失衡。

癥狀：核心體溫為38.9攝氏度左右、頭痛、疲勞、大量出汗、惡心、皮膚濕潤(rùn)。

治療：及時(shí)的休息和頭部放松，頸部涂抹冷敷；同時(shí)攝入含鈉食物和飲料，保持鹽平衡。

預(yù)防：在適應(yīng)環(huán)境之前不要在高溫下劇烈奔跑，并及時(shí)飲用運(yùn)動(dòng)飲料保持充足的水分。

低鈉血癥

原因：過量飲水會(huì)稀釋血鈉水平；通常在跑步四個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)的時(shí)間后發(fā)生。

癥狀：頭痛、定向障礙、肌肉抽搐。

治療：需要緊急送醫(yī)治療；此時(shí)任何形式的水合作用都可能是致命的。

預(yù)防：跑步時(shí)，每小時(shí)喝水不要喝超過910毫升；選擇運(yùn)動(dòng)飲料而不是水。

熱射病

原因：極度勞累和脫水損害身體保持最佳溫度的能力。

癥狀：核心體溫38.9攝氏度左右、頭痛、惡心、嘔吐、脈搏加快、定向障礙。

治療：緊急醫(yī)療，立即采取冰水浸泡和靜脈輸液是必要的。

預(yù)防：在適應(yīng)環(huán)境之前不要在高溫下用力奔跑，并及時(shí)飲用運(yùn)動(dòng)飲料保持充足的水分。

高溫跑步常見傷病的預(yù)防和治療

黑趾甲

原因：過多的下坡跑步和太小的鞋子，會(huì)導(dǎo)致腳趾頻繁撞到鞋子的前部。

預(yù)防：穿合腳的鞋子并定期修剪指甲。

治療：通常會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)自行愈合，如果很痛請(qǐng)去看醫(yī)生，他們會(huì)幫你擠出指甲下的膿水。

水泡

原因：由摩擦、過多的水分（腳出汗、潮濕的天氣）或鞋子太小、太大或綁得太緊。

預(yù)防：一定要買合腳的鞋子，將凡士林、運(yùn)動(dòng)潤(rùn)滑劑和繃帶放在易起水泡的點(diǎn)上。

治療：小于五毫米的水泡可以忽略，因?yàn)樗鼈兺ǔ２粫?huì)太痛。如果水泡很大，用無菌針頭刺破水泡的側(cè)面并將膿水排出。

注意不要去除水泡的頂部，用抗生素軟膏或繃帶覆蓋它。

擦傷

原因：皮膚與皮膚或者皮膚與衣服之間的摩擦?xí)?dǎo)致紅色的原始皮疹，可能會(huì)出血、刺痛，如果接觸水分和鹽分會(huì)產(chǎn)生疼痛感。

預(yù)防：在腋下、大腿內(nèi)側(cè)、胸部這些脆弱的地方，正確佩戴吸濕排汗的裝備。無縫、無標(biāo)簽、合身的衣服也很重要。跑步前可以涂抹凡士林、運(yùn)動(dòng)潤(rùn)滑油、創(chuàng)可貼等。

治療：請(qǐng)用肥皂和水清洗擦傷區(qū)域，并涂抹抗菌軟膏，用繃帶覆蓋。

肌肉痙攣

原因：疲勞是比賽和訓(xùn)練中抽筋的最主要的原因。

預(yù)防：最好的方法是規(guī)范的訓(xùn)練，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料保持身體充足的水分。

治療：如果抽筋，立即伸展身體。如果你的小腿抽筋，就伸直腿拉伸腳趾并保持幾秒鐘，繼續(xù)此操作2-3分鐘，然后按摩肌肉緩解疼痛。

曬斑

原因：過度暴露在陽光下。

預(yù)防：為了防止曬斑，在上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)之間要避免陽光照射，戴上帽子在陰涼處跑步并涂防曬霜，穿可以阻擋紫外線的高科技服裝。

因?yàn)榉罆袼陂L(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后會(huì)和汗水一起脫落，把防曬霜放在口袋里，每隔一個(gè)小時(shí)重新涂抹一次。

治療：在傷口處涂抹蘆薈會(huì)減輕疼痛。